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第一次重訓先別急著拿啞鈴?資深健身房教練給新手的6個建議

2016-10-15

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想要瘦得有線條、不復胖,大家可千萬不能忽略了重訓的重要性,不過對重量訓練不熟悉的人,從健身房的穿搭,到器材的使用方法可能都會感到困惑,不曉得要怎麼跨出那一步,妞編輯今天請到「極限健身房」的資深教練Frankie,來幫大家解疑喔~

Source: A quarter of people do WHAT at the gym? - evoke

 

 

教練,我想上健身房,一般的居家服就可以了嗎?

Source: A quarter of people do WHAT at the gym? - evoke

Frankie教練建議大家,上健身房的衣服以輕便、合身、排汗為主,棉質的衣服雖然穿起來舒服,但無法有效地排汗,所以在衛生和清爽度上就不太建議,Frankie教練也建議大家選擇合身的衣服,如此一來就可以避免操作器材時的干擾,不過對初學者來說,一般的慢跑服就很理想了。

 

 

教練,健身房裡有一堆器材跟啞鈴,我該怎麼選擇?

Source: 7 Sneaky Tricks to Get Yourself to the Gym - hercampus

在一般生活中,很難會有鍛鍊肌肉的機會,所以初學者在肌肉的控制還有力量都不是很穩定。啞鈴是屬於全身協調型的自由重量訓練,在沒有人幫忙的情況下,太輕不但沒效果而且也不一定能鍛鍊到想要的部位,太重則會有操作不當的危險。所以Frankie教練建議大家可以先操作機械器材,只要保持正確的姿勢,就可以直接地刺激到你想要訓練的部位。如果不懂得如何操作,就直接大方的詢問服務教練或巡場教練吧~


 

教練,那我要怎麼知道每臺機器我適合的重量呢?

Source: Victoria’s Secret Model Kelly Gale Shares Her Workout Playlist

關於這個問題,Frankie教練希望大家可以主動詢問服務或巡場教練,在專業教練指導下,才不會有過輕過重的問題。Frankie教練也說:在機械重訓操作時,初學者先從輕重量開始,因為初期的操作姿勢最重要,待姿勢養成後,再來要求重量的加強,以免到時姿勢不對,造成體態上的不理想不美觀,這是非常可惜的。

 

 

教練,那我要做幾下才能有訓練效果?

Source: Secrets of the Victoria’s Secret models’ bodies revealed - dailymail

初學者在開始重量訓練時,首先要求的是運動習慣和姿勢,而初學者因為肌力不足的關係,要是做太多反而姿勢會不正確,所以Frankie教練建議大家,一台機器做10~15下,而且要兩個循環,這兩個循環中間休息40~60秒,而一次循環我們叫作組數。所以簡單來說,我先做兩組10~15下,以建立正確的姿勢和肌肉控制。Frankie教練特別提醒:記得慢慢地操作,快反而就沒有鍛鍊的效果了,所以你也可以控制自己在1分半到2分內去完成一組10~15下,然後休息40~60秒再做第二組。

 

 

教練,重訓隔天要有痠痛感才是訓練到對不對?

Source: Secrets of the Victoria’s Secret models’ bodies revealed - dailymail

對沒有運動習慣的人來說,健身後的肌肉酸痛是正常的,但是其實這些酸痛會隨著你的運動習慣慢慢減少,甚至無感,但這不代表沒有訓練到。Frankie教練說,訓練最重要的是當下腦海中的想法?健身時如果在腦海中想像你要訓練的肌肉,身體也會產生相對應的反應,這個就叫作肌肉控制。如果在操作器材時腦中沒有任何想法,只是純粹完成組數的話,這樣的訓練是沒有效果的。

 

 

教練,如果不上健身房只在家裡做徒手重訓,有什麼建議嗎?

Source: Danielle and Jodie Snyder, designers of Dannijo - furthermore

徒手重訓對於初學者來說,是很好的訓練,只要有一個理想的環境就可以進行:一張瑜伽墊和一面鏡子。但如同Frankie教練上述一直強調的肌肉控制和姿勢,初學者在家裡自主訓練時,腦海裡要很專注的想著你要動哪塊肌肉,姿勢的部份其實也是希望大家可以尋求專業人士示範。在理想的情況下,徒手重訓對於想雕塑線條的女生是很棒的居家訓練。

 

 

Source: Gym Equipment Placement Standards - livestrong

其實大家進健身房最重要的還是注意安全,千萬不要一下子叫做超出自己負荷的動作,有任何疑問的話,也請大方地在場的健身教練求助,才能動的健康、動的有效果,希望以上小問答都有幫助到各位囉~

 

 

 

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