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近年來,路跑賽事何其多,各種好玩的主題和豐富的獎品是不是也讓你蠢蠢欲動?不過一般而言,路跑活動最短的距離就是從5公里起跳,大多女生看到這個數 羅譽寅、長跑、慢跑、運動、健身

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「長跑的配速應該是能邊跑邊聊天」!給長跑新手們的4個建議

2016-09-19

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近年來,路跑賽事何其多,各種好玩的主題和豐富的獎品是不是也讓你蠢蠢欲動?不過一般而言,路跑活動最短的距離就是從5公里起跳,大多女生看到這個數字就已經開始頭昏腳軟:「我連2樓樓梯都爬不動了還要我跑5公里?!,但你們知道嗎?只要從對的方法開始練習,不只5公里,10公里、20公里根本就難不倒你,我們就來聽聽國內知名鐵人三項選手-羅譽寅給各位的建議吧!

 

 

切勿操之過急

source: top speed running

許多人認為長跑一開始就要跑很長、很久,但其實在身體還沒適應之前,千萬不要一開始就跑超過30分鐘以上,這樣會給身體帶來太大的刺激,容易造成肌腱或關節方面的運動傷害,可以先從快走或超慢跑,時間可以視自己的情況持續在15~30分鐘。

 

 

配速要穩定

source: Treadmill, Road, Or Track: Which Running Surface Is Best For You? - self

慢跑時要記得先從非常輕鬆的速度開始,在這個速度下應該是能夠聊天,也不會感到氣喘,然後一直維持這個感覺直到結束。如果覺得太快或感到喘,請安心把速度放慢,如此才能避免運動強度過高,也才能燃燒更多脂肪。

 

 

安排肌力訓練

source: 6 Bodyweight Exercises That Will Help Make You A Better Runner - self

跑步時每一步都需要肌肉來支撐體重,肌肉的力量愈大,跑起來就會愈輕鬆,所以在一個禮拜內除了進行跑步訓練外,也可以安排一到兩次的肌力訓練,強化肌肉的力量,讓自己跑得更輕鬆,也可以提高身體的基礎代謝率,增加熱量消耗。動作可以先以核心跟下肢為主,例如常見的徒手深蹲、硬舉、棒式、側棒式等,各重覆10~15下,或維持15~30秒,皆以3組為目標。

 

 

循序漸進增加訓練量

source: 8 Ways To Make Running Suck Less - Self

同樣的訓練時間可以先維持2~3週,待身體適應後再增加15%~20%的總慢跑時間。例如剛開始每週慢跑3次,總計80分鐘,兩週後可以讓每週慢跑時間增加到95分鐘;可以參考下面六週的新手慢跑訓練計畫:

 


Source: 國內知名鐵人三項選手-羅譽寅

 

 

這樣聽起來跑步是不是也很簡單呢?跑步不僅能健身減肥,甚至還有可能在參加路跑過程中,找到自己的春天喔~(而且找到的春天各個都是身強體健、高猛強壯的那一型!)(已流口水)

 

 

 

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Source: 國內知名鐵人三項選手-羅譽寅

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