運動計畫老是無效?10項你可能忽略的運動重點

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運動計畫老是無效?10項你可能忽略的運動重點

運動計畫老是無效?10項你可能忽略的運動重點 健身、運動、健康、保健、保養
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覺得自己的運動計畫老是沒有實際成效嗎?你總是去健身房跑了40分鐘跑步機,確定自己有流汗後,就洗澡回家了?你可能沒有善加利用健身房裡的器材與資源,才會讓你的運動總是沒有成效出現!就讓妞編輯幫你整理一下可能忽略的重點,讓我們每一分的運動時間都看到成效。

 

善加運用重量器材

看到那些看來很沈重又被一群肌肉漢圍繞的啞鈴區,就讓妳直接忽略了嗎?如果運動只是一直做有氧類(跑步、踩腳踏車、踏階機等),而沒有加上重量訓練的輔助,你的肌肉就無法被有效鍛鍊。肌肉的組成含量越高,身體的基礎代謝率才會高,也才能一步步養成易瘦體質。

 

別怕做重量訓練會讓你變成大隻佬,先從一組10下,每次三組開始,女性身體裡的男性荷爾蒙含量較低,是很難練成超大塊肌肉的。

 

上半身運動量不足

你都選擇哪些運動方式與器材呢?大部分人都會選擇慢跑機、踏階機、或是踩腳踏車等等,但這些有氧運動多半只動到下半身,即使燃燒了足夠的熱量,卻忽略了上半身的肌肉也需要發展,才能讓身體的耐力更全面性地提高。

 

不妨有時選擇上半身也能運動到的器材,比方像是有把手的滑步機,或是在跑步時加入甩手的動作。

 

擬定確切的運動計畫

你運動的主要目的是什麼?想減肥?想要曲線更明顯?還是為了維持健康?確定目的後,才能進一步為自己打造運動計畫,考量有氧運動及重量訓練的比例,並選擇正確的運動類型(想要增加身體彈性的人,只有跑步是辦不到的),有了正確的計畫,你也才能一步步邁向你的目標身材。

 

要對自己強硬一點

沒錯,你在健身房待了兩個小時,但真的揮汗如雨地運動時間又佔了多少?如果你只是悠閒地看著雜誌邊踩腳踏車,實在不能對運動沒有效果感到意外。運動剛開始真的很辛苦不好玩,但身體一旦習慣強度後就會慢慢開始覺得游刃有餘,且當身體開始分泌腦內啡時,你會感到相當愉悅,而且會有「不如今天再跑10分鐘吧」的衝動喔。

 

為自己設定一個目標後,就要嚴格執行,千萬不要抱持著「下次再遵守好了」的心態。如果真的很沒定力,不妨求助於專業教練,或是找個夥伴一起運動彼此監督,才能確保運動的品質喔。

 

好好運用健身房的教練資源

無論你的健身房是有昂貴會費的,或是公立的運動中心,其實都有教練在裡面協助。對於器材的使用方式,或是想加強哪個部位的肌肉卻不知道選擇哪些器材,都可以請教教練或請其示範。好好運用這些資源,也才能讓運動計畫更有目標。

 

別忘記訓練背部肌肉

良好的運動習慣必須兼顧全面性的肌肉訓練,許多人希望擁有小蠻腰、平坦的小腹,會加強腰部及腹部的訓練,但其實唯有背部肌肉也一起運動訓練,才能讓身體的線條均勻好看(就像你不可能只練一邊的手臂,一定兩邊都會做同等訓練),下次別忘記也嘗試看看背部訓練的運動或器材吧。

 

 

增加單邊個別訓練

 

剛剛才提醒了妞兒們別忽略平衡,這個重點則是要讓單邊有各自的訓練發展,當我們在訓練手臂、腿部時,往往會選擇雙邊一起使力的器材,但其實人都會慣性使用某一邊出力,因此在使用雙邊施力的器材時,仍舊會讓慣用的那一側得到強度較強的訓練,久而久之反而會肌肉較為明顯。

 

建議可以增加單邊個別訓練的器材,或是單手持啞鈴的訓練,這樣就可以確保單邊肌肉可以完全使力而做有效訓練。

 

定期增加運動強度

你擁有完整的運動計畫了,但是內容都規律不變嗎?身體其實適應力很強,大約在五次的相同計畫重複下,身體就已經不再感覺疲累,如果你可以輕鬆應付,那麼這樣的運動其實效果就大為降低。記得定期將運動的時間、重量、難度都稍微增加,才可以讓肌肉持續獲得刺激,也能持久得到訓練、減重的效果。

 

運動完別忘記伸展舒緩肌肉

你運動完就急著去洗澡或打包回家了嗎?別忘記最後的一個步驟,就是伸展肌肉!這個動作可以幫助你的肌肉從緊繃狀態慢慢放鬆,不但能夠降低之後痠痛的機率,也可以讓肌肉維持長形的漂亮形狀。

 

反向快走效果加倍

我們總是在跑步機上「往前」奔馳,但其實根據研究顯示,當你以相反方向快走時,其實消耗的熱量更高,身體因為警戒心較強,也會更為警醒。下次不妨試試看3分鐘慢跑後,增加30秒較慢速度的反向快走。

 

以上10個小秘訣分享給妞兒們,別讓運動時間白白虛耗,希望大家每分運動都能看到成果喔。

 

Source: 10 Things You're Not Doing at the Gym (but Should Be) - shape

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《說唱夢工廠》陣容曝光!網傳「周杰倫、王嘉爾」擔任導師?呆寶靜宣告參戰!

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心動瞬間_

\ 說唱世代!/

開啟說唱的世代!繼先前介紹的《中國新說唱2024》節目介紹後,近期另一檔說唱節目《說唱夢工廠》在微博討論熱議,如今節目選手及導師陣容也在網路上流傳,其中周董「周杰倫」、說唱OG「GAI周延」、香港男星「王嘉爾」被謠傳將驚喜擔任常駐導師,本篇妞編輯整理《說唱夢工廠》節目介紹、導師選手名單,快繼續看下去!

 

 

 

《說唱夢工廠》亮點1.

真人秀說唱綜藝

Source:小七街头音乐 @微博

《說唱夢工廠》由優酷及種夢音樂合作的說唱真人秀節目,與《中國新說唱》相比,《說唱夢工廠》更偏向之前《說唱新世代》的感覺,日前導演及製片組特別提及「建廠、開營」的節目走向,這回節目不會有太強烈的競爭屬性或殘酷淘汰的賽制,主要會以娛樂性為主,節目願景期望能替潛力的說唱歌手們,開闢充滿無限的造夢空間!

 

 

 

《說唱夢工廠》亮點2.

導師陣容

Source:小七街头音乐 @微博

夢幻連動!近期微博謠傳《說唱夢工廠》導師陣容將邀請「周杰倫、GAI、王鶴棣、王嘉爾、歐陽靖、盛宇、劉聰、功夫胖、艾熱、Jessi、李斯丹妮、VAVA、尤長靖」等人,除了重磅邀請華語屆天王「周杰倫」,也特別找來說唱圈的OG「GAI」替導師陣容增添不少驚喜!

 

 

 

《說唱夢工廠》亮點3.

選手參賽名單

除了導師陣容,微博也同時謠傳選手參賽名單「西奥、扬布拉德、马赫、Cas14、徐圣恩、ZEUS宙斯、懒惰、圣代、Doggie、多雷、DiorGoFlex、何克林、小艾斯、朴鲨、Coin阿多、OriSun、空格、赵涛、落中赫、潘潘、海力、艾瑞欧、卫彬月、斑比、梨果橙、六一船长、咔咔、陈泽希、唐老师、Kisos、呆宝静、火人、邓云峰、黄薏帆、大碗姐、周恩洋、晨曦、艾兜、一泽万、吴浩宇、彭非凡Gus、SAYNO、UKEYZ(持續更新)

 

 

 

《說唱夢工廠》亮點4.

周杰倫

Source:jaychou @Instagram

被譽為「華語樂壇的不朽傳奇」的周杰倫,以第15張專輯《最偉大的作品》榮登「全球十大專輯銷量榜」全球第一寶座,過去也曾推出〈將軍〉、〈忍者〉及〈止戰之殤〉作品,將傳統的華語音樂融合饒舌元素,在國際樂壇展露頭角,日前網路謠傳將參加《說唱夢工廠》後,網友對時隔多年再次回歸綜藝節目紛紛叫好,究竟周董會擔任長駐導師或是飛行嘉賓呢?

 

 

 

《說唱夢工廠》亮點5.

呆寶靜

https://www.instagram.com/p/C4rmasQLGgV 

來自台灣兄弟本色廠牌的「江靜/呆寶靜」,日前也在Instagram親自宣布參加《說唱夢工廠》,影片中提到「原本是報名參加《中國新說唱2024》,也幸運地通過導演組的面試,但在向神明請示後,決定改參加《說唱夢工廠》」,妞編輯非常期待呆寶靜的演出啊!

 

 

 

以上《說唱夢工廠》導師及選手陣容,目前僅為網路謠傳名單,詳細的節目細節仍持續鎖定微博官宣,讓我們一起期待《說唱夢工廠》正式開播啦!

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