膝蓋不好,無法做深蹲?5招Barre訓練讓你屁屁輕鬆擁有微笑線 | 雕塑、塑身、減肥、微笑線、臀部 | 美人計 | 妞新聞 niusnews

繼上週我們介紹的Barre簡單5步驟讓你跟大腿肉說掰掰,是不是覺得只瘦肉大腿根本不夠!沒關係,你們的心聲,妞編輯聽到了,我們這週要訓練大腿後 雕塑、塑身、減肥、微笑線、臀部

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膝蓋不好,無法做深蹲?5招Barre訓練讓你屁屁輕鬆擁有微笑線

2015-09-12

繼上週我們介紹的Barre簡單5步驟讓你跟大腿肉說掰掰,是不是覺得只瘦肉大腿根本不夠!沒關係,你們的心聲,妞編輯聽到了,我們這週要訓練大腿後側核心訓練這兩個訓練可以讓大腿後側的線條以及臀部的線條更完美,除此之外,這兩個訓練也非常簡單,你只要準備一顆球以及一張重量夠並且不太會移動的椅子,若是沒有球也沒關係,只要假想有一顆球就可以囉

 

 

什麼是Barre?

「Barre」是現在在美國非常紅的運動,很多歐美明星都很喜歡做這個訓練,像是女星瑪丹娜娜塔莉波曼等等。Barre的最大特色就是結合皮拉提斯以及芭蕾的運動,而且它的節奏非常緩慢,最好是一邊聽音樂一邊做,並配合呼吸,慢慢訓練到每個肌肉。除了可以大量排汗減肥之外,它還能幫助你雕塑身形,讓你的四肢線條更完美。妞新聞這次很高興邀請到Space CycleKelly老師為各位妞妞示範幾個大腿雕塑訓練,趕快來看看吧!

 

 

大腿後側運動

這個步驟是針對大腿的後側以及臀部微笑線的訓練,在家做的時候請盡量找有重量且不太會移動的椅子當作把杆,如果沒有球的話可以假想有顆球來做這個訓練就可以了。

 

 

先將雙腳併攏,手扶把杆,再將身體放鬆,膝蓋微彎。

 

 

將球放置右腳大腿後側,右手輕放骨盆上,腰椎保持放鬆,尾骨向下,骨盆保持平行,腳底板微勾。

 

 

吸氣時,將右腳微微往右抬,臀部放鬆,下一個吸氣時將右腳停在中間。

 

 

小腿輕輕夾球,再將右腳往上提,做八下之後停住。

 

 

將右腳向後轉圈,畫八圈之後停住。

 

 

右大腿膝蓋前側及內側往身體的中心線靠近,右邊的骨盆向前,再回到原來的位置。

 

 

做四下後停在後側,骨盆向前,用小腿的力量輕輕夾球。

 

 

再回到中間,停留一下,保持尾骨向下,右大腿前側向後。肋骨收進來,尾骨往肚臍眼的方向往前。

 

 

慢慢往前及往後推做兩次之後停在後方,並慢慢往上抬,再用小腿夾球,做完八下後再回到原來的位置。

 

 

做完這個步驟雙腿會非常痠,這時候就可以做伸展的動作,一隻腳前一隻腳後,並慢慢彎下腰伸展。

 

 

 

核心訓練運動

這個步驟則是訓練下半身的線條,包括大腿、小腿、腳背的曲線與肌肉,利用踢腿的方式,並以腹部的力量帶動下半身

 

 

先將雙腳保持平行,雙手輕握住把杆,臀部不要靠近把杆,輕輕推把杆,讓肩膀打開。

 

妞提醒:在家裡可以拿有重量的椅子,避免會滑動的,保持身體安全穩定最重要。

 

 

先將右腳往前點地,收緊肋骨,用核心下腹的力量,再將右腳上提,點地之後,再收回併攏。

 

 

 

再換左腳往前點地,重複剛剛的步驟八次。

 

 

接著將右腳往上抬,膝蓋內側成90度,加一個踢腿,再換左腳重複同樣的動作八次,等熟練之後,可以在踢腿的時候停留平行的動作。

 

 

停留時身體不前進,用腹部的力量往前推,接著再將腳往上點八下後,短暫停留一兩秒,再慢慢向下點地收回,左腳重複剛剛的步驟。

 

 

完整影片

 

 

 

做這兩個訓練的時候,務必記得要找不會滑動的椅子當作把杆,一樣要記得配合呼吸,過程中也不要求快,最好是放比較輕柔的音樂做為陪襯,並在運動前後做暖身與收操,並記得補充水分,相信做久了,自然就能雕塑出美麗大腿囉!

 

 

 

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。

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阿欣
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