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要得到最大的健康效益,就不能光是鍛鍊心肺,也要操練其他的大肌群。速效肌力運動是一種循環訓練,只不過可在家中進行,毋需特殊器材,而且最好是快速 ibeauty、健康、效益、速效、肌力

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[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

2015-07-05

要得到最大的健康效益,就不能光是鍛鍊心肺,也要操練其他的大肌群。速效肌力運動是一種循環訓練,只不過可在家中進行,毋需特殊器材,而且最好是快速操練。目標是盡可能讓大肌群都操練到,並且交替做不同的運動項目,讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息。因此,如果你要做伏地挺身(操練上半身),做完後就應該操練核心肌群(例如,仰臥起坐)或腿部(太空椅)。

 

 

同樣的,如果你剛做完使心跳激增的運動,例如開合跳,接著就要挑比較靜態的動作,例如靠牆深蹲。如果要以最短時間做完全部動作,並且盡量提升新陳代謝,每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍,每種動作之間只休息十秒。速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》(American College of Sports Medicine’Health & Fitness Journal)的一篇研究報告,如今是麥克最愛的運動方案之一。

 

這套運動結合了有氧與阻力訓練,就像歌詞唱的:隨時隨地都能做。雖然你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習,但隨著體能升級,你可能會想多做幾回,同時改做其他動作。

 

建議的動作:

1.開合跳

站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比臗部寬。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。開合跳的動作要輕快但沉穩。這樣算一次開合跳。持續跳三十秒。

 

2.靠牆深蹲

首先,背部靠牆,雙腳與肩同寬,距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行。必要的話調整腳板位置,好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。背部不要彎。保持這個姿勢,可以的話就撐三十秒。在每次之間休息十秒。

 

 

3.太空椅

雙腳與肩同寬站好,雙手輕放在對側的肩膀上。從臗部向前傾,重心放在腳跟。背部務必打直。一直前傾到雙腿呈九十度——想像正要坐到椅子上的狀態。身體重新挺直,背部不要彎。動作要不間斷,且沉穩。

 

4.箭步蹲

背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿都屈膝成九十度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

Tag: ibeauty健康效益速效肌力
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