訓練不輕易被挫折擊倒,鍛鍊迎戰人生各種困難的強健體魄
讓你  熊蓋勇

 

一般人遇到挫折最容易出現「自動思考」反應:

當事情不順遂時,我們的腦海常會浮現「已經走投無路了」、「不可能順利達成」、「反正大家都討厭我」的想法。這些在下意識中浮現的念頭,以認知心理學的專業術語來說,就叫「自動思考」。


「自動思考」折磨你的內心

一旦陷入「自動思考」,就容易誇大眼前發生的問題,產生悲觀的想法,以致躊躇不前。

 

(1)草率推斷

只關注在意的事,在缺乏證據或證據不充分時,便草率地下結論,堅信自己的想法正確無誤。這麼一來,容易擴大關心的事,忽略和想法或預測不同的部分。當工作上犯了錯誤時,認定「我總是失敗」的人,就是陷入這種思維。

 

(2)非黑即白

無法接受灰色地帶(曖昧狀態),對於事物的判斷切割成非黑即白,非善即惡等極端思考。因為他們認為像電視劇水戶黃門般,不是好人就是壞人,簡化事物的思考方式較為輕鬆。當犯錯而受到主管的批評時,容易陷入「我果然不是工作這塊料」,或是認為「一定要把報告做到完美無缺,否則就沒有意義」。

 

(3)該與不該

經常陷入「應該這麼做」、「不應該那麼做」的煩惱狀態。進行某件事的時候,即使已經盡可能做了事前準備,在工作上只是出了一點點差錯,仍然懊惱著「應該做更周延的準備」,對自己施加不合理的期待。「不論發生什麼狀況,都一定要達成結果」的心態下,往往事態的發展將難以收拾。像這樣無視於現實狀況,被自己的想法束縛只會痛苦不堪。因為現實生活中,經常必須因應不同時間及場合,有彈性地去應對形形色色的狀況。

 

(4)自我批判

只要事情不如預期,就認為責任出在自己身上,傾向譴責自我的思維。例如,當大家合作的計劃失敗時,立刻認為是自己把計劃搞砸。只憑一己之力完全束手無策,不斷自我譴責,因而意志消沈。

 

(5)過度解讀

擅自臆測對方的想法,缺乏真憑實據卻堅信自己的想法絕對正確。比方說,和朋友聊天時,看到朋友的視線落在桌上的手機,就認為朋友對自己說的話不感興趣。然而,我們並非讀心術的專家,根本不可能猜中對方心裡在想什麼。容易陷入這種思維的人,看到丈夫(妻子)露出不悅的表情,就斷定「丈夫(妻子)討厭我」,或是「文件出了錯,主管一定認為我是個沒用的部下」。

 

(6)預言未來的失敗

對於未來的預測有悲觀的傾向,因而限制了行動,或是一如預期惡夢成真時,更加深信負面的預測,因而陷入惡性循環。比方說,為客戶進行商品解說時,心想可能會因為緊張而沒辦法好好地解說,於是搞得更加緊張,結果預言成真,商品解說得結結巴巴。因此,堅信「這一次也絕對會失敗」,很容易導致一再地失敗。


當你覺得「已經完了」的時候

當不順利的事接二連三,「已經完了」的念頭不禁浮現你的腦海。

「接下來,不管我再怎麼努力也是徒勞無功。」

「早就已經完了」

即使說「已經完了」,究竟是什麼完了,實際上仍然十分曖昧。

想想看「已經完了」的根據是什麼?

是因為你在工作上犯了過錯?還是說出話,讓親近的人傷心?

如果不澄清真正的原因,就無法找出解決對策。

無憑無據地在內心認定「早就說……」,很容易誤以為已經了解原因所在。

極端一點來說,連只是一時浮現的念頭,也隨口說出「早就說……」,就會錯覺已經掌握確實的根據。

往後請你在對自己說出「早就說」之前,先試著確認是否遺漏了應該有的根據。


從內在思考去除「早就說」

當你使用「早就說」、「不出所料」的用詞時,是不是在內心已經預設某個想法?一旦內心預設立場之後,就很難加以反駁。

「不出所料」如果使用在積極正面的情況,倒是無傷大雅。

「不出所料,我做到了!」

能夠這麼想不但心情很愉悅,也能充滿自信。一般認為越能激勵、讚美自我的人,成功機率越高。

 

但是,感到煩惱時也這麼說就不妙了。

「不出所料,我果然一無是處。」

強化負面的思考,只會痛苦不堪。

當你發現陷入負面的思考時,不妨換個角度想想:「那不過是我擅自這麼認定罷了」。

只要內心能夠去除「早就說」、「不出所料」,一定能夠減輕痛苦的情緒,也能夠讓心境更自由自在。


試著把麻煩的困擾說出口

只用腦子思考,腦海裡盡是不愉快的事情繞來轉去,就會覺得世間充滿了令人厭惡的事,只會更心灰意冷。因此,當我遇到這種時刻,只要發出聲音,把它說出口,內心就會感到無比輕鬆。

聽見自己的聲音,似乎就能把原本沈浸在滿腦子不愉快的自己,拉回現實世界。當然現實世界中確實有不愉快的事,但至少心情能夠回復,重新想起並非百分之百都是討厭的事情。

當內心覺得光靠自己也無能為力時,我覺得能藉著這種方式找回自己,那就是藉著發出聲音的力量。這麼一來,就會覺得藉著自己的力量,一定能夠設法解決問題。

 

接受自己的無能為力

人畢竟有無能為力的時候。

工作的差錯、人際關係問題,生活中的許多狀況確實令我們力不從心。

這種時候固執於「一定有辦法」,反而不是好事。沒有好好地面對問題,只會擴大問題,使問題更棘手。

當問題太多而感到腦子一片混亂時,請你試著區分問題嚴重順位。

然後先從重要而且似乎可以解決的問題開始處理,依序一個一個的解決問題。

絕對不要焦慮。

我們越是痛苦時,越是想盡早解決問題。可能的話,誰都想一次解決所有的問題。然而,問題的解決需要時間。越是痛苦的問題,花費的時間越多。所以,不妨休息片刻,先釐清一下問題。然後區分問題的嚴重性,這麼一來,就能重新檢視是否疏忽了「其實還能挽回」的問題,這麼一來,相信大部分問題都能解決。

《熊蓋勇》作者介紹:

大野裕

一九五○年生,畢業於慶應大學醫學院。一九八五~八八年,於康乃爾大學醫學院攻讀精神科醫學,取得醫學博士學位。是日本首位提出認知療法的醫師,同時也是日本國立精神、神經醫療研究中心認知行為療法中心的院長、日本認知療法學會的理事長。著作包括《不再憂鬱,從改變想法開始:認知行為療法》、《做個受歡迎的人》等。建構並監修認知療法運用網站「提升及鍛鍊內在:憂鬱、焦慮網」(http://www.cbtjp.net

點我看更多書籍內容