要想晚上睡得香甜,消除心理上的不安感及緊張、讓身體處在放鬆的狀態,是很重要的。去給人家馬殺雞或是泡個澡之所以能夠幫助自己放鬆,是由於它可以解除肌肉的緊繃。

這次,我就要來為各位介紹,能夠讓心沉澱下來、深呼吸讓身體筋骨變柔軟、讓整個人放輕鬆的瑜珈動作。

利用前彎來消除後背緊繃吧

後背很容易受到充滿壓力的生活所影響,就靠前彎的動作來讓它放鬆。而且對於有駝背傾向的人來說,前彎動作還具有調整姿勢的效果。 不是很標準漂亮的動作也OK!最重要的是要找到能讓自己感覺到「自己的後背伸展開來,很舒服。」的那個點。

Uttanasana(站著的前彎動作)

做法

1.雙腳打開站立、和腰同寬,稍稍彎曲膝蓋,屁股朝後翹起來。

2.緩緩前彎,讓雙手碰地板。

3.輕輕縮下巴,讓脖子的力量放鬆。

4.讓重心不要放在腳跟上,而是放在趾尖,使屁股朝向天花板。

注意:如果覺得拉到了大腿內側的肌肉、會痛的話,就多彎一點膝蓋來調整動作。

 

更加大大彎曲膝蓋,雙手互相抓著兩肘,左右搖晃。後背會繼續更進一步放鬆。

Paschimottanasana(坐著的前彎動作)

做法

1.坐在毯子上。(沒有毯子也OK。不過有毯子的話會比較容易維持骨盆穩定)

2.雙腳向前伸坐著。

3.彎屈膝蓋,讓大腿與肚子互相碰在一起。用手抓著膝蓋內側。

4.配合呼吸,將腳跟儘可能往前伸,讓身體更加向前彎。

5.停在大腿不會覺得太不適的位置,後背不要出力,讓身體放輕鬆。

6.想像將後背伸展開來的感覺,呼吸10回合。

如果太拘泥於前彎這個動作,很容易便會無意中弓起後背、低下頭;然而正確的做法是要注意讓上半身斜斜的朝前上方拉長,將後背一整個伸展開來。

Halasana(仰躺的前彎動作)

做法

1.仰躺下來,雙手扶著雙腳朝上舉起。

2.先吸一口氣,然後邊吐氣邊扶著屁股朝上舉起,用雙手支撐腰部。

3.一邊讓手肘抵著地板,一邊扶著屁股、讓屁股朝向天花板舉起。

4.一旦屁股舉到肩膀正上方,就開始往頭後方的地板放下腳尖。

5.維持這個動作,呼吸10回合。腳尖沒有碰在地板上也OK。途中如果感到脖子不舒服了,就放鬆動作,回到仰躺的狀態。

注意:平常有頸痛困擾的人就不要做這個動作囉。

 

雖然說這個動作並不推薦給有頸痛困擾的人或後背極度僵硬的人,然而它可以充分達到伸展後背的效果。由於它能夠讓後背擴張、讓上腹部及肚子周圍一整個收縮,所以當回到仰躺狀態的時候,可以深深的感到放鬆。

 

利用精油的香氣來達到高品質睡眠

要想睡得安穩,不只是得讓身體筋骨變柔軟、放鬆下來,還有同時讓腦子也放輕鬆的話,就會變得更加容易入睡。針對這點,可以幫上忙的便是精油,藉由嗅聞香氣,能夠對自律神經產生作用、療癒心靈。 試著在毛巾上滴幾滴精油,或是將精油與純淨水混合後裝到噴霧瓶裡使用,就可以讓房間裡飄散著溫和的香氣,所以推薦這個方法給大家。 從高處朝著枕頭噴幾下,就能夠進入舒服的夢鄉。

 

覺得如何呢?如果您有因壓力而難以入睡、淺眠的困擾,請務必在上床休息前嘗試看看以上這些方法喔! (品川裕花理)

 

新聞來源 日本流行放鬆身心的睡前瑜珈 睡不著時就試試看這招!

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