五步驟高效管理時間

 

我們可以透過五個步驟,從認知、情緒、行動三管齊下,讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的;情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性,讓我們從不願意行動到享受行動的快樂;行為是讓我們快速行動的一些方法。

 

  • 第一步,覺察

一旦開始拖延,自我欺騙就會接踵而至,「我一會兒再做時間還充裕」的想法就會呼之欲出。

 

我們通常不會好好反思這些想法是不是行得通,就一概接受。只有意識到拖延的存在,才有可能控制並且戰勝它。

 

類似於正念的方法,比如身體疼痛,我們用正念去感知這種疼痛:「哦,原來這樣是疼痛。」

 

聚焦於一點去感知它的時候,你會發現好像不那麼痛了。你和自己的拖延症對話後,就可以嘗試斬斷拖延的思維,轉向行動的思維。

 

有一個很實用的認知模型 ─ ─ABCDE模型,它是由美國心理學家艾利斯創建的,是一種理性情緒行為治療法。艾利斯認為:我們產生情緒的困擾並不是由於事件發生,而是由於我們對於事件發生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變,那麼情緒的障礙也會隨之排除。

 

這個模型如何讓我們改變拖延呢?

  • A(aversive 或activating):誘發性事件。
  • B(believe):你對事情的看法。
  • C(consequence):結果。
  • D(disputing):干預,重新看待B,即改變你對這件事情的看法。
  • E(effect):效果,情況得到改善。

A是任務,下周三要交報告。

 

B是你對這件事情的看法──等到下周二再做。

 

C是結果,就是只有一天時間不夠,做了個六十分水準的報告,但你覺得自己盡力了,畢竟只花了一天時間。

 

D是干預,就是質疑B對事情的看法,比如「為什麼要等到下周二才做」「等到下周二做有什麼好處嗎」「這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎」,注意是針對B的思考,而不是針對A。

 

思考B後你會得到E,就是你開始思考:「何必要拖到下周二呢? 現在做可能三個小時就寫完了,這樣的話,我這幾天不是可以活得更輕鬆一點嗎?」

於是,新的B就誕生了。

 

 

  • 第二步,行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法,就像禪宗所說的「饑來吃飯睏來眠」、儒家提倡的「行所當行」。

 

我要定期講書,不是什麼時候都有動力寫文案,做PPT。所以,我通常選擇在高鐵上寫點東西,一般行程有四五個小時,手機信號又不好,正好提供了整塊時間。

 

當我打開小桌板,開始打字的時候,寫東西這件事就變得沒那麼難了,四五個小時一氣呵成,連火車都坐得特別有成就感,心裡忍不住要誇自己,信心滿滿。

 

 

  • 第三步,調節

我們有時候總是被一些小事分散注意力,看看手機,吃吃水果,做做家事……總是用雜事來拖延重要的事情。

 

這時候你需要調節自己的情緒,比如花五分鐘時間保持正念,逼自己不做那些雜事。這時候我們就要用方法,幫助我們建立忍耐力和持久性。

 

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛鍊的。很多人會嘗試打坐,就像國學大師南懷瑾所說,當你的腿麻得快承受不了,又疼又脹的時候,才是鍛鍊的最好時機。其實打坐時腿麻並沒有多大傷害,只是感覺上的痠麻脹,這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發現它只是一種感受,其實沒有什麼是不能忍耐的。

 

威廉.克瑙斯所說的調節法,就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺,讓自己的忍耐性變得更強。

 

靜和定是一個人非常重要的素質,儒家講修身、齊家、治國、平天下,佛家講禪定,殊途同歸。

 

如果一個人靜不下、定不下,總是做一些浮於表面的簡單小事,是沒有辦法創作出有深度的偉大作品。

 

當忍耐力和持久性內化成性格的時候,你會發現人生將上升到一個更高的境界。

 

拖延症不僅僅是時間管理,還源於價值觀,關乎你怎麼看待自己與這個世界的關係。如果你能夠從自己的內在性格反思自己,感受到它對生活的影響,並能用正念調節,拖延症會逐漸變得溫和可控。

 

 

  • 第四步,接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價,看到自己進步的一面,且不斷鼓勵自己,這次你會發現自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候,你其實就已經做不到了。

 

《正念的奇蹟》這本書開篇就是教大家怎麼吃橘子,慢慢地剝開橘子,拿起一瓣放在嘴裡,感受橘子的甜味,生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情,在享受這件事情的同時,會把這件事情做得特別好。

 

如果不接納自己,整天挑剔自己,你會發現改變的行為變得特別困難,自我認同度特別低。所以,學會接納自己,容忍自己,然後才能好好改變自己。

 

 

  • 第五步,自我實現

這是一種類似高峰的體驗,如果你戰勝了拖延,任何事情都能夠按照行事曆上的計畫行動,你的人生會和過去完全不一樣。自我實現意味著你完全自由掌握自己的時間,不被瑣碎小事困擾,把時間花在重要的事情上,並能做出客觀的決策。

 

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踐行承諾,終結拖延

  • 承諾,積極主動應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒準備好,完美主義導致壓力巨大,這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫把背包扔過牆,先別管有沒有想好怎麼翻牆,把背包扔過去後,你總會想辦法翻過去的。

 

甘迺迪總統看到蘇聯的太空人尤里.加加林登上月球之後表示:「十年之內,我們要實現把人送上月球,並且安全帶回來。」總統已經許下承諾,大家就朝著這個方向努力。

我承諾過,每年帶大家讀五十本書。這件事很耗精力,要讀、要寫、還要講,但做起來之後並沒有影響我講課、錄節目、寫劇本。當你做出承諾後,你總有辦法統籌協調,因為人的潛能遠遠超出你的想像。運用承諾為自己和對方設下一個最後期限(deadline),這是一個有效面對壓力的方法。

 

  • 果斷喊停

有些事情必須完成但是還沒做,你卻開始陷進沙發,變成一個沙發馬鈴薯,不是看電視就是玩手機。這時,你要果斷喊停,就是禪宗所說的當頭棒喝。停下來以後,拿出紙筆寫一個任務表,再做一個時間規畫,這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚看見自己在多長時間內完成了多少事情,然後按照計畫去做。做出行動時,要給自己一定的獎勵,可以是物質獎勵,比如休息一下,吃點東西,看個電影,出去旅遊,也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要,如果你沒有拖延,付諸行動,你要告訴自己我又進步了。吾日三省吾身不一定全是反思自己做錯的,也可以關注自己的進步,這樣人生才會不斷累積。

 

 

王陽明說:「破山中賊易,破心中賊難。」

 

達摩祖師說:「將心來,與汝安。」

 

當你開始向內求,觀察到自己的起心動念時,才能成為一個掌握自己生活的人。

 

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本文摘自《工作是最好的修行》

 

 


  
  工作不是生存必要之惡,而是最重要的修行
  大多數人都有過工作的焦慮。
  有的人把工作視為獲得美好生活不得不忍受的痛苦;
  有的人期待財務自由,而致富之路卻如此漫長;
  有的人厭倦於重複機械的工作,亟待解脫;
  有的人渴望出類拔萃,卻不得其門而入。

  其實,在人生的漫長之旅中,工作才是最好的修行方式。
  學會與工作相處,在工作中磨礪自己,讓我們的生命變得豐盈而厚重。

  有關工作,還有哪些你沒有意識到的事?

 

 

 

作者:樊登

出版社:今周刊