優質飲食對身體的影響

 

優質飲食從胎兒時期就具有影響力,能夠提供該時期所需的必要營養素,例如對嬰兒身體與認知良好發育不可或缺的維生素B9、維生素D、鐵、碘等;在兒童與青少年時期則持續扮演重要角色,滿足成長階段的各方面需求。

針對不同年齡層與不同生命階段(懷孕、授乳、老化)的成人,飲食亦成為確保良好健康必不可少的元素。

吃得好不好決定我們的人生好不好,想維持體能強健與確保身心安適,「食」在重要。

打造良好健康的日常奉行準則


減少加工再製食品

注重品質而非份量。優先選擇非加工食物。屏除組成太複雜的食品,最好成分是家中廚房就能找到的天然原料。高度加工食品可能增加肥胖與慢性疾病風險,例如糖尿病與心血管疾病。這類食物主要包括高脂肪含量、多糖和多鹽添加的食品,例如料理包、即時湯品、乳製品甜點、早餐穀物、餅乾、蛋糕、能量棒、薯片、開胃小點、奶類飲料、汽水等。

增加豆類減少肉類與醃製肉品

應該攝取不同來源的蛋白質,而非僅食用動物性蛋白質。豆類或豆科植物(扁豆、鷹嘴豆、腎豆、蠶豆、豌豆、黃豆)富含纖維素、植物性蛋白質、礦物質和維生素,最重要且與肉類不同之處在於它們不含飽和脂肪酸與膽固醇,這些成分已知若攝取過量,會對心血管健康造成負面影響。因此在飲食中每週兩次納入豆類極為有益。這並不代表要從個人飲食中完全摒除肉類,而是將總量限制在每週 500 公克。

優先選擇自煮料理並且食用當令的在地食材

選擇以未加工、原形、當令、有機食材製作的自煮料理,就能享受富含營養與保護力且少含有毒物質的飲食。自煮料理也能增加與家人及朋友共餐同樂的機會。

攝取優質醣類以及富含纖維的食物

低或中升糖指數的醣類是優質醣類(也就是糖類)的代表,主要是水果與蔬菜、全穀物、半穀物(布格麥、斯佩耳特小麥、野米、全麥麵條、藜麥等)與豆類(豌豆、菜豆、扁豆、蠶豆、黃豆)。此外,這些食物本身即具有纖維質,是我們通常容易攝取過少的元素。纖維質對健康大有助益,能夠調節血糖、膽固醇、腸道運輸並增加飽足感。

 

升糖指數與其對體重的影響

 

升糖指數(GI)是個相對新穎的概念,多年來我們只區分所謂的快糖(醣類)或單糖(有甜味的食物,例如蜂蜜、水果、白糖),以及慢糖或複雜醣類(高澱粉食物,例如麵、飯、扁豆、馬鈴薯等)。但各種研究打破這種太過簡化的分類方式。今日我們更偏好使用升糖指數這個概念。食物的升糖指數越高(例如含有大量精製糖與缺少纖維質的食物),胰島素(調節血糖的荷爾蒙)峰值也越高。這種身體組織的立即反應會促成脂肪堆積和飢餓感,從而導致體重增加。長期經常食用高GI飲食會對身體組織造成不良後果,包括慢性疲勞、煩躁、注意力難以集中、過重、糖尿病風險等。

 

但請務必瞭解升糖指數也取決於其他條件:

‧ 纖維質、蛋白質和╱或脂質的存在能夠延緩醣類吸收,從而降低升糖指數。

‧ 烹調方式:煮太熟的麵條或預煮麵條會造成澱粉去膠化,導致升糖指數升高。因此最好將麵條煮至彈牙程度。

‧ 熟度:食材熟度越高,升糖指數越高。

被遺忘的蔬菜濃湯

 

在濃湯上撒一把南瓜子。它們富含對健康有益的成分,擁有特別豐富的鐵和鎂,是對付冬困的完美食材。

 

〔份量〕

4人份

〔準備時間〕

20分鐘

〔烹調時間〕

40分鐘

 

食材///

.1顆洋蔥

.1根胡蘿蔔

.200克歐防風

.100克蕪菁甘藍或黃

.蕪菁

.100克韭蔥

.100克菊芋

.50毫升橄欖油

.1片蒜瓣

.1支百里香

.1.5公升蔬菜高湯

.1支平葉巴西利

.幾塊麵包丁

.鹽

.艾斯佩雷辣椒

 

作法///

1. 蔬菜削皮洗淨。切成小丁。

2. 放入橄欖油,以中火炒20分鐘左右。調味。

3. 加入蒜末和整支百里香。

4. 倒入高湯,以微滾狀態煮約20分鐘。

5. 用食物攪拌棒攪打成糊狀,確認鹹淡。

6. 上菜前撒上平葉巴西利和麵包丁。

絕讚鮮魚塔吉鍋

 

如果想要降低這道料理的升糖指數,可以把馬鈴薯換成番薯。

 

〔份量〕

4人份

〔準備時間〕

25分鐘

〔烹調時間〕

1小時

 

食材///

.4片鱈魚類白肉魚

.1顆洋蔥

.50毫升橄欖油

.1根韭蔥

.1根胡蘿蔔

.1小匙薑粉

.1大匙紅椒粉

.2小匙孜然粉

.8顆馬鈴薯

.1公升魚高湯或蔬菜高湯

.1/3把芫荽

.鹽

.艾斯佩雷辣椒

 

作法///

1. 洋蔥切成細末,在橄欖油中輕輕拌炒。

2. 加入切片的韭蔥和胡蘿蔔與香料。放入切片馬鈴

薯,並注入魚高湯或蔬菜高湯。調味。

3. 燉煮45分鐘後,加入魚片,然後再以微滾狀態煮

約10分鐘。

4. 上桌前撒上芫荽。