減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！

【作者序】現在開始吃雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！
【前導篇】「減醣瘦身雜穀飯」5大關鍵原則
讓白米飯變成瘦身利器！「10種雜穀」
幫助提高雜穀飯激瘦力！「10類食材」
簡單好做、瘦身美肌！「雜穀御飯糰」
超方便！5步驟「免捏御飯糰」這樣做！

第一章 減肥不吃飯，只會越減越胖的原因！
01 明明吃飯才會瘦，為什麼「斷糖飲食減肥法」會大流行？
02 大錯特錯！千萬別以為「蛋白質」不會讓你發胖！
03 原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！
04 吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！
05 反式脂肪酸是「阻瘦大魔王」，但卻常不經意吃下肚！
06 肉食女孩容易生氣？因為陽性食物讓妳火力太旺！
07 草食女孩手腳冰冷？因為陰性食物讓妳熱量不足！
08 為了瘦身常餓到「有氣無力」？雜穀飯能讓血糖穩定上升！
09 以為不吃飯就會瘦？結果只會「沒肌肉」又肥滋滋！
10 小心誤用「代糖減肥法」，反而會讓妳更臃腫、更肥胖！
11 向食品添加物Say No！就能重拾Ｑ彈細嫩的嬰兒美肌！

第二章 吃對雜穀飯，從小腹開始瘦的秘密！
01 偶爾將米飯改換麵食類，可以增加減肥樂趣！
02 雜穀啟動「燃脂馬達」，就能實現瘦小腹夢想！
03 善用各種雜穀組合，讓三餐都能有效攝取瘦素！
04 大發現！雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！
05 雜穀富含「美腸」成分，傳統「日式早餐」有助提升免疫力！
06 將蔬菜沙拉換成味噌湯，就能打造溫暖體質、促進燃脂！
07 邁向健康美麗的第一步，就是一定要吃早餐！
08 別再把「蔬果泥」當早餐，因為會讓身體不易燃脂！
09 細嚼慢嚥的「咀嚼運動」，養成小V臉與俏下巴！
10 慢慢吃、慢慢咬，讓「瘦蛋白」製造瘦身荷爾蒙！
11 雜穀飯具有3大優點，只要聰明攝取就能速瘦！
12 進階變化！依體質選基礎米飯！白米、胚芽米、糙米各有所長！
13 附加效益！雜穀飯超營養，能幫助大腦分泌血清素！
14 不要過度在意卡路里，營養均衡就能「自燃瘦」！

【食譜篇】營養瘦身湯 ＆ 助瘦開胃菜
【營養瘦身湯品篇】
小松菜南瓜味噌湯
豆乳番薯味噌湯
義式肉桂蔬菜湯
日式風味蓮藕泥湯
海苔芋頭湯
秋葵菇菇湯
【助瘦開胃小菜篇】
(豆類)  香醋炒南瓜鷹嘴豆
(豆類)  咖哩風味豆渣
(海藻)  辣炒小魚乾菇菇羊栖菜
(海藻)  蜂蜜芥末羊栖菜沙拉
(香菇)  香菇燉煮高野豆腐
(香菇)  迷迭香炒香菇
(涼拌)  蘿蔔絲茼蒿脆沙拉
(涼拌)  櫻花蝦綠花椰佐蘿蔔絲白醬
(醃漬)  基本蔬果泡菜

第三章  10大瘦身食材，促進雜穀飯功效！
01 「豆堅藻菜魚，菇薯醃乾油」！一定要多用的10種激瘦配菜食材！
【大豆‧豆製品】  優良蛋白質寶庫！
【芝麻‧堅果類】  具有抗氧化作用！
【海藻類】        富含水溶性纖維！
【蔬菜類】        重要植化素來源！
【魚類】          大量鈣質和魚油！
【菇類】          提升免疫力高手！
【番薯】          食物纖維超豐富！
【醃漬物】        富含酵素礦物質！
【乾貨】          營養濃縮滋味佳！
【良質的油品】    提供必需脂肪酸！

第四章 專家料理秘訣，增添雜穀飯美味！
01 為什麼一天5碗飯也能瘦？因為飯量要視身體需求而定！
02 只要事先「充分泡水」，就能煮出超好吃的雜穀飯！
03 砂鍋比電子鍋還好用，「短時間」就能煮出完美雜穀飯！
04 超簡單的「一鍋煮」料理法！同時煮好白米飯、雜穀飯！
05 吃不完的雜穀飯該如何保存？保鮮又保味的冷凍與解凍法！
06 想吃又香又軟Q的雜穀飯？那就要選用「軟Q系」雜穀！
07 究竟怎樣才能挑選到「好雜榖」？2大重點你一定要知道！

【體驗Report】「減醣瘦身雜穀飯」成功案例大公開！
Report 1 一點也不勉強，我超愛吃飯卻成功瘦下來！－33歲女性‧公司負責人
Report 2 不但順利減重，還改掉「吃太快、吃太多」的壞習慣！－44歲女性‧廚師
Report 3 曾經試過太多減肥法都失敗，直到「雜穀飯」才讓我瘦！－31歲男性‧公司負責人
Report 4  遠離「肉大腿」，原本乾燥脫屑的皮膚也變滑嫩！－28歲女性‧公司職員
Report 5  產後發胖的身材，因為「雜穀飯」而變回苗條！－33歲女性‧會計師

【結語】我吃「雜穀飯」變瘦、變美，相信你也可以做到！

 

作者序　     　 　      　　　　　

　　現在開始吃減醣雜穀飯！不僅變美、變健康，還能瘦一輩子！

　　我們的生活中充斥著許多與減肥、健康、美容相關的話題。而迷惘的女性們只要聽到「只靠ＯＯ減肥」有效，就會開始「以身試法」，不斷嘗試所謂的「最新資訊」。我自己也曾是這樣的迷途羔羊，對於攸關自身健康美麗的訊息特別敏感，所以幾乎每天都會因為「吃這個會胖」、「不吃那個會老」而焦慮不安。

　　曾經，我有重度便秘的問題，甚至長達10天沒有便意。所以，明明平常衣服只穿S或M尺寸，但因長期便秘而讓肚子呈現「塞滿的狀態」，所以，就只能擠進L尺寸的褲子。有時在週末比較放鬆的時候能夠「解放」出來，但萬一沒法辦到，在接下來的那整個星期，身心都會處於極糟的狀態。

　　沒想到，這樣的我在偶然與「雜穀飯」相遇之後，原本幾乎「病入膏肓」的便秘狀況竟不可思議的解除了！而從那時開始，肥滋滋的小腹也變得緊實起來，同時，還改善了虛寒症狀，連帶的，皮膚也變得Q彈滑潤，整個人由裡而外都擺脫長久以來的毛病與困擾。

　　也因此，我希望透過這本書的出版，能讓大家藉由實踐「一餐一碗神奇雜穀飯」，也能跟我一樣，從此掌握「一輩子都不會發胖的飲食方法」！因為不管是什麼樣的減肥方法，在嘗試之前，都應該先問問自己：「這個方法有效嗎？真的可以一輩子持續下去嗎？」因為唯有如此，才能減肥成功！

　　在我的經驗裡，只要是「非常痛苦」的方法，就算一時能夠看到成效，但終究也會因為無法持之以恆，而導致再度復胖。所以，這類的方法，我一點也不建議大家去做！因為既然「最終又會回到肥胖原點」，那怎麼能算是有效的「成功減重法」呢？

　　我相信，大家所共同追求的，絕對不是「短暫瘦一時」的身材。所以，具體一點來說，像是近來很流行的「斷糖飲食」、「不吃碳水化合物」等減肥法，你認為自己真的能夠一輩子實行嗎？

　　以我自己為例，過去懵懵懂懂的我，也曾體驗「不吃碳水化合物減肥法」，而當時最讓我覺得痛苦的，就是「壓力」──那種無法與大家吃同樣食物的「壓力」！那種明明愛吃米飯卻不能滿足的「壓力」！那種已經忍耐不吃到極限、但身體狀況卻越來越差的「壓力」！──更糟的是，在這樣的壓力下，我的臉竟變成時時出現「眉毛下垂、八字扁嘴」的狀態，甚至還長出一顆顆粉刺。所以，就算體重是減輕了，但不管怎麼看，都是個不折不扣的「醜女」，而且便秘和手腳冰冷的情況還變得更嚴重！

　　自從實踐「減醣瘦身雜穀飯」飲食以來，現在的我不僅能好好享用碳水化合物，還能Keep住健康與美麗！也因此，這本書所介紹的飲食法，並不推薦給「不喜歡米飯、一輩子不吃米飯也能活」的人，而是專為「喜歡吃米飯，但為了美麗必須瘦身」的人而設計！所以，如果你跟我有同感，也有渴望「變瘦變美麗」的念頭，那麼，就請把這本書列為「必讀」，並從今天開始好好實踐吧！──《減醣瘦身雜穀飯》，就是能陪伴你「瘦一輩子」的終極健康美體書！