在家就能練出11字腹肌!5支影片讓妳不用花錢上健身房 | 瘦身、減肥、健身、訓練、workout | 美人計 | 妞新聞 niusnews

近年來越來越多女孩們熱衷運動,更有不少人上健身房使用器材或向帥教練討教健身撇步,不過出門通常都需要花錢哪!今天妞編輯就推薦大家5支You 瘦身、減肥、健身、訓練、workout

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在家就能練出11字腹肌!5支影片讓妳不用花錢上健身房

2015-02-03

近年來越來越多女孩們熱衷運動,更有不少人上健身房使用器材或向教練討教健身撇步,不過出門通常都需要花錢哪!今天妞編輯就推薦大家5支YouTube影片,想練哪裡、就看哪支影片,讓妳不用花錢上健身房也不怕流太多汗羞於見人,也能練出完美好身材

source: Watch Karlie Kloss's Supermodel Fitness Routine and Steal Her Genius Workout Wisdom - teenvogue

 

訓練臀部請這樣做:

1. 雙腳打開與肩同寬,想像坐空氣椅子,屁股夾緊,盡可能蹲越低越好,向下的時候吐氣、膝蓋不能超過腳趾。

2. 雙腳呈弓箭步,屁股夾緊,身體直上直下,向下的時候吐氣。

(中場休息,請跟教練一起拉拉筋)

3. 雙手平舉,前腳站直、後腳緩緩抬起再放下。

4. 俯臥在瑜珈墊上,雙手與雙腳同時抬起再放下。

5. 身體呈跪姿,雙手打直撐住地板,其中一隻腳往前至胸口位置再往後抬高,做完15次後先不要把腳下來休息,直接將同隻腳伸直往上抬,同樣做15次;接著同隻腳呈直角往側邊抬15次;同隻腳往斜上方做踹人動作15次;最後同隻腳伸直往上抬。此後再換另一隻腳進行以上相同動作。

6. 依序重複4、3、2、1。

(最後收操動作請跟著健身教練做)

 

妞點評:這支影片的幕後團隊是美人計霸主Ada很推薦的喔!雖然這影片聽起來有夠吵,但有種身在魔鬼訓練營的感覺,妞編輯自己做到5的時候簡直虛脫…不過在教練充滿活力的吆喝下的確滿有勁的,推薦給大家試試看!

 

 


 

 

訓練腹肌請這樣做:

1. 雙腳垂直舉起並往上提,運用腹部肌肉讓臀部離開地面。

2. 雙腳如側睡般擺放到同一側,想像自己在做仰臥起坐,左右兩邊交替訓練側邊肌肉。

3. 雙腳打直上下擺動,向下時腳不可觸碰到地面。

4. 雙腳在空中呈垂直狀,並做小幅度的仰臥起坐。

5. 雙腳屈膝,做大幅度仰臥起坐,以胸部碰得到膝蓋為主。

6. 用手肘力量撐在地板上,雙腳打直做類似開合跳的動作。


註:進行第三個動作時,腰部要貼地、不要懸空,脊椎才不容易受傷。

 

妞點評:不要看這些動作很簡單,其實做完還是很累的!妞編輯建議每組動作都做10~15次,等到動作孰悉、身體習慣了之後可再增加強度。

 

 


 

 

訓練手臂請這樣做:

1. 雙腳併攏並屈膝、上半身向前傾,雙臂緩緩往背後拉再往前靠攏。這個動作會訓練到妳的肩膀和背部肌肉。

2. 雙手撐在地上做伏地挺身的預備姿,左手舉起時拍右肩、右手舉起時放拍左肩,兩手各交替一次為一組。進行約五組後,做一個伏地挺身並且讓身體伸伸往下貼到地面,再用手的力量撐起來繼續做拍肩動作。

3. 整個人趴在地上,雙臂呈垂直狀來回往背後拉。

4. 一樣趴在地上,胸部以上離地,雙臂打直做180度前後擺動。

5. 伏地挺身,身體要貼到地面再緩緩起身。妳也可以屈膝做。

6. 上半身慢慢往下,雙手撐在地面上往前移動,接著用手肘撐住地面;右手臂部分打開,連帶整個側腹肌都一起往上延展,左手臂部分亦然。左右各做一組後,再做一個貼地板的伏地挺身,再以手掌心撐住地板往後爬收起所有動作。以上整體動作為一組。

 

妞點評:教練邊帶妳做操邊說slowly的時候真的很要命!妞編輯實際測試,伏地挺身算是很難的一個部分,因為這是女生平時最常忽略的訓練,一時之間要做可能有點吃力,建議強度隨身體適應度微調。

 

 


 

 

訓練大腿請這樣做:

1. 將其中一隻腳往後撐在一張椅子上,上半身打直,前腳往下蹲。每邊8下為一個循環。

2. 雙腳張開與肩同寬,向下蹲馬步、站起時左腳往右後方伸展再往下蹲,做完第8組時,左腳停留在右後方靜止不動,開始蹲、站交替8下。接著換右腳進行相同動作。

3. 躺在地板上屈膝,臀部夾緊並往上抬,做到第8個時靜止在空中不動,大腿部分做開合動作16下。

 

妞點評:這大概是4支影片看下來最簡單且簡短的訓練動作了吧!不過老師建議,以上動作做三輪,才能擁有漂亮雙腿!妞編輯雖然做完一輪就好累了(超弱),但感覺大腿間多了一吋縫隙啊!(不好意思我誇張了)老師特別建議做三輪會比較有效果喔!

 

 


 

 

訓練小腿請這樣做:

1. 雙腳打開做20個深蹲動作。

2. 踮腳尖重覆上一個深蹲動作20次。

3. 屈膝左右來回跳,運用小腿的力量帶動身體,共做15組。

4. 雙腳打開與肩同寬,身體打直踮腳尖10次。

5. 雙腳呈內八踮腳尖10次。

6. 換成外八踮腳尖10次。

(4和5皆可利用台階做輔助)

7. 前臂貼牆,右腳往後伸展,身體重心盡量往牆壁推;接著換左腳往後伸展,各做30秒。

 

妞點評:現在大家知道深蹲有多麼重要、多麼好用了吧!做到踮腳尖的時候,大家就會發現這樣不只可以延展小腿肌,根本可以瘦整條腿,連屁股下緣都會訓練到!如果妳是想瘦小腿、又怕做太硬動作的女孩,這支影片很適合妳喔!

 

 

進行以上訓練前,請大家筆記以下兩個重點:

1. 深蹲蹲不好膝蓋會受傷,背一定要打直、膝蓋不能超過腳尖,若察覺有不適就要立刻停止。

2. 很多健身影片為了節省時間,通常只會有訓練畫面,但不代表我們可以忽略拉筋和收操喔!

 

 

source: PERVING ON FEMALE KPOP - tumblr

剛開始進行這些運動時,隔天多少都會全身痠痛到苦不堪言,但是沒有一個運動是三兩下就能輕鬆讓妳擁有好體態的,好好練習這些免錢的招式、持之以恆,讓妳宅在家也能成為擁有11字腹肌的陽光女孩!

 

 

註:本文之影片及圖片版權皆屬YouTube開放資源,上傳者並非妞新聞或編輯,若影片遭移除敬請見諒!

 


Tag: 瘦身減肥健身訓練workout
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