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過年吃太油,趕不及在熱褲季節瘦下來?快讓「空腹運動」加速妳的脂肪燃燒

2016-02-11

活動推廣

科學家發現空腹運動(Fasting exercise)帶來的好處令人驚奇,不僅可以減少運動中的肌肉損耗,還可以提升運動燃脂效益,更長遠一點,甚至可以增加壽命!這是真的嗎?


photo source: mingxi11- instagram

 

 


 

 

【警語】

1.文內的「空腹」為晚餐後禁食至翌日早餐前,筆者不鼓勵其他空腹。

2.空腹運動有一定的危險性,運動中若有任何不適須立即停止

3.空腹運動請設定中低強度不可超過60分鐘,超量易引發橫紋肌溶解




 

 

 

空腹運動的優點

 


1.減脂效率高

西元1985年,科學家進行了空腹運動與血糖變化的人體實驗,受試者在空腹24小時後進行運動,脂肪利用率 顯著提高了(Dohm GL., 1986)當然,我們並不需要讓自己餓滿24小時,僅需在運動前夕的晚餐後禁食,隔日起床晨跑也有不錯的燃脂效果。


 Photo source: victoriassecretsport -instagram

 

 


2.減少肌肉裡的肝糖消耗

運動需要能量,能量來自醣類空腹會使血糖低下,健康的人體中,空腹運動時的血糖狀態是穩定的,人體內會產生糖質新生作用(Gluconeogenesis),將非碳水化合物轉為葡萄糖,提升血糖。人體很聰明地捨棄消耗珍貴的肌肉肝糖原,轉而利用其他物質來產能。


photo source:Withstanding An Angels Workout -archaicpressmagazine

 

 

 

3.有效減少總熱量攝取

運動時血糖穩定,即便在運動過後也不會有太大的血糖濃度起伏。血糖與內分泌系統有著複雜的機制,正常且穩定的血糖較能帶來合理的食量,不易引發暴飲暴食。


photo source: fructose vs maltodextrin -scienceinsport

 

 


4.抗老化、延長壽命

老化與許多疾病都有一個共同主因:不斷累積的氧化應激(oxidative stress)。科學研究已證實,熱量限制(Calorie restriction)降低氧化應激延長哺乳動物的壽命方面有卓越的效果(Poljsak B.,2011)。空腹運動讓血糖保持在穩定的狀態穩定粒線體代謝速率,減少氧化應激產生(Sohal RS., Weindruch R., 1996)。


photo source: candice-swanepoel -fabzz

 

 

 

講了那麼多好處,是否已經躍躍欲試了呢?要注意,並不是每個人都適合空腹運動喔!

 


「誰適合進行空腹運動?」

 


已經有運動習慣,但苦苦瘦不下來,想增加運動強度的人。


photo source:Withstanding An Angels Workout -archaicpressmagazine

 

 

「誰不適合進行空腹運動?」

 


1. 沒有運動習慣的人

沒有運動習慣的人肌耐力心肺耐力不足,身體沒有足夠的體力進行空腹運動。


2.糖尿病

規律服藥的糖尿病病人在空腹運動後會有低血糖的危險,不管糖尿病控制得多穩定,都不可以嘗試空腹運動。


3.低血糖症

 低血糖症是因為大腦與肌肉的醣原不足,最忌諱的便是延誤用餐飲食量運動量不成正比,血糖過低可能導致昏迷、抽蓄,最嚴重甚至腦神經損傷。


4.高血壓

運動時血壓會暫時升高,空腹運動屬於強度較高的運動,易刺激自律神經血壓飆高,對於高血壓患者是非常危險的運動。

 

5.內分泌失調 

任何甲狀腺腎上腺腦下垂體內分泌腺體失調的患者,皆不可進行空腹運動。空腹運動時,腺體對於血糖血壓的調控十分重要,若人體無法分泌足量的應激激素,易有生命危險

 

Photo source: workout to tighten your arms -careergirldaily

 

 

「我沒有上述五個徵兆,那要怎麼開始呢?」

中低強度的運動開始,選擇平時訓練強度的60~80%切忌任何高強度間歇運動,運動時間控制在60分鐘以內。


Photo source: tips advice 5k run race- elleuk

 


每個人的效果或反應都不一樣,就算是有信度與效度的科學研究也會有零星偏差值,如果途中有任何不適想吐的感覺,請馬上停止。在進行空腹運動的前幾天,記得要吃好睡飽,然後準備好高蛋白或是營養均衡的一餐,在運動過後,好好犒賞為自己如此努力的你吧!


Photo source:victoriassecretsport- instagram

 

 

文末特別感謝陳威廷醫師謝明儒醫師在百忙之中協助審閱,使本文在生理機轉上的解釋更臻完美。


Source:人生就是要動動動吃吃吃-甘沁沁

Tag: 空腹運動減脂
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