早期社會對懷孕婦女常有「一人吃兩人補」的迷思，但經過醫學證實後卻不希望媽咪們過度攝食、造成增重太多，但有7大營養素攸關胎兒成長發展，需要媽咪在懷孕期間額外攝取！

 

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葉酸

營養來源：蘆筍、燕麥、牛奶、花椰菜、肝臟、蛋黃、胡蘿蔔、奇異果、豆類、柑橘類食物......

根據依據美國實證研究顯示，孕期若沒有攝取足夠的葉酸，可能導致胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷，因此衛福部特別建議備孕中、懷孕中的女性最好每日攝取600微克的葉酸，哺乳婦女建議每日攝取500微克，以供自身及胎兒所需。

 

 

碘

營養來源：碘鹽、海帶、海藻......

婦女懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全。根據衛福部建議，準媽咪一天可以攝取200微克的碘，哺乳媽咪一天250微克。

 

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鐵

營養來源：紅肉、深綠色蔬菜、豆類、櫻桃、紅棗、蔓越梅......

懷孕時，常會有孕婦有貧血的症狀，因此會被醫生特別提醒多補充鐵質。如鐵質攝取不足可能會對胎兒腦部與精神症狀造成不良影響，而且還要額外提供給嬰兒出生6個月後使用。因此建議孕初期跟中期，孕媽咪一天要攝取15毫克，孕後期跟哺乳媽咪一天需要攝取45毫克。

 

 

鈣

營養來源：低脂牛乳、乳製品、豆腐、小魚乾、核果類、黑芝麻……

懷孕跟哺乳媽咪需要多補充鈣質，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要，也是預防媽咪鈣質被寶寶吸收，讓媽咪血鈣不平衡、骨質疏鬆，導致半夜腳抽筋、牙齒鬆脫等問題。建議攝取量是一天1000毫克，大約是一天兩杯牛奶。

 

不過要記得草酸類食物也會阻礙鈣質吸收，因此若是吃完菠菜、蘿蔔、韭菜、茶、咖啡……等等食物後，都過一陣子再吃鈣片，且記得分次補充，因為人體無法一次吸收那麼大量的鈣質。

 

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鎂

營養來源：菠菜、莧菜、甘藍菜、堅果種子類及香蕉......

適量的攝取鎂可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。因此建議孕婦每日攝取355毫克，哺乳婦女則每日攝取320毫克。

 

 

鋅

營養來源：南瓜子、堅果、菠菜、動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣、生蠔......甲殼類的鋅含量高。

雖然過量的鋅可能導致缺鐵、過量中毒，但若鋅的攝取不足，有可能造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。據衛福部建議，孕婦及哺乳婦女一天的攝取量15毫克就已足夠，如果對甲殼類食物過敏，可以從南瓜子、堅果、波菜類或動物肝臟、瘦肉中攝取。

 

 

維生素B12

營養來源：主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。

若母體缺乏維生素B12，有可能導致胎兒神經管缺陷。但因為動物性食物來源最豐富，因此全素食媽媽要特別注意營養的攝取。

 

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看完這麼多營養素成分，相信許多媽媽們已經開始覺得頭昏腦脹。但其實只要正常均衡飲食，大部分的營養攝取都會是足夠的。若擔心自己長期外食，營養有所缺乏，也可以購買市面上的孕婦營養維他命，只要細看背後的營養成分、再對照每日攝取份量，就可以一次補足懷孕時所需的營養素囉～如果不知道要購買哪一牌，也可以在產檢的時候向醫生諮詢，請婦產科醫生介紹可靠、安全的孕婦維他命品牌。

 

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除了以上必須注意攝取的營養，孕媽咪也有少部分的食物需要忌口，像是甜食、太鹹的食物......等等，吃太多的甜食可能讓孕媽咪體重增加太快，增加生產風險、產後也難瘦身；太鹹的食物也有可能讓孕媽咪水腫情形變得更嚴重、或是高血壓。

 

 

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儘管有以上這些建議，但妞編輯還是認為：「不必矯枉過正」，雖然要注意但也不是一口都不能吃～在飲食均衡、健康攝取之餘，微量的甜食若能讓孕媽咪心情好，那偶爾吃一點點也無妨！

 

 

 

 

Source:衛福部

 

 

 

 

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