憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。面對情緒低落，你就是自己最好的治療師！

 

《我們都有小憂鬱》收錄曾罹患憂鬱症的Hossy以「神農氏嘗百草」的精神，透過生活上的改變，所逐一試過減緩憂鬱的33種方式，給想突破低潮＆憂鬱難關的你，除了吃藥與諮商之外的選擇。

 

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《我們都有小憂鬱》內容節錄 

  

 

「請停止工作三個月。」

 

第一次去看精神科時，我得知了這個噩耗。

 

人生總會遇上幾次震驚的情況，至今我認為那算是人生當中一個特別重大的事件。當時的我以為「憂鬱症＝社會廢柴」，所以當知道自己罹患憂鬱症之後，有好一陣子什麼事都做不了，意志非常消沈。

 

正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我那時相同的狀況。那時我經常聽說「吃完藥好好睡覺，憂鬱症就會好」，也相信這個說法並一直靜觀其變。

 

吃藥後病況確實有稍微變好了一點。可是，光睡覺什麼事都做不了，頭腦也無法思考，然而，和家人聊天，或外出買東西，甚至回公司復職等這類與人的互動，那時根本想都不敢想。

 

「吃藥的確會好轉，不過恢復程度很有限啊......」才是我真實的感想。

 

 

寫本書的原因

 

大家好，招呼打得太遲，不好意思。

 

平時我以「Hossy@ 心理駭客(mental hacker)」的名字，主要活躍於部落

格與推特。「心理駭客」意思是指「破解心理問題的人」，也就是生活駭客的心理版，去分析並改善自己的心理，請各位可以想成將自己的心「重新編程(＝破解改造)」的感覺。

 

我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。當我發現「只靠吃藥不能完全治癒」之後，只要想得到的辦法都會去試。從大家一致認為對憂鬱症非常有效，到大多數人都說該避免的方法，我以神農氏嘗百草的精神，一一嘗試。

 

結果，我的身體狀況一點一點逐漸復原，甚至還可以外出了。

 

我想將這個經驗以簡單易懂的形式分享給大家，於是在推特放上「療鬱象限圖」。所謂「療鬱象限圖」是將我至今嘗試過的各種「(聽說) 對治療憂鬱症有用的方法」， 以「 效果」 與「 難易度」 為坐標軸， 繪製成一目了然的象限圖。

 

 

從我的親身經歷找到屬於你的療鬱方式

 

罹患憂鬱症後，令人感到最痛苦的不是症狀本身，而是來自周遭的不理解。

 

由於身邊沒有人得過憂鬱症，總有很多狀況不知道該怎麼辦才好。以前我也是這樣，感覺就像在黑暗中拚命地摸索前進，這種感覺若說是「身處地獄」也許再貼切不過。

 

網路上雖然大量流傳著「 做○ ○ 對憂鬱症有效， 最好不要╳ ╳ 」 之類的資訊，卻幾乎沒有以患者實際經歷而整理成的資訊。

 

「光靠吃藥總覺得也不會變好......」

 

「我想知道和我有一樣病況的人，之前都試過哪些方法......」

 

「我覺得自己已經改善很多了，不過還不是很確定究竟是好到什麼程度。」

 

我希望能為這些即使受憂鬱症所苦， 但仍思考改變自己， 內心積極向上的人，多少提供一些意見，於是整理出針對減緩我憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，而寫成本書。

 

還有，本書完全根據我這四年來的個人經驗所寫成，加上原本就沒有「○○對憂鬱症有效！」這種絕對正確的解答，說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。希望各位一定要多方嘗試後，找出適合自己的方式。

 

 

「療鬱象限圖」的三大效果！

 

最後，我想稍微提一下療鬱象限圖的效果。

 

首先，製作療鬱象限圖可以知道自己的偏好。即使聽說「散步可有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道實際上是不是真的有效果。因為這僅取決於當下憂鬱症的症狀，與患者喜不喜歡散步也有很大關係。

 

而且， 人類是健忘的動物， 為了快速找出對緩解自己憂鬱有效的方法， 事先做好療鬱象限圖就很重要。我經常不時檢視以往所作的嘗試，才想起「啊！對吼，之前那個方法很有效的說......」。

 

人無時無刻都在改變，所以療鬱象限圖的內容並不固定而會不斷變化，幾個月後再重做一份，可能會發現與之前的結果截然不同，比較前後變化也別有一番樂趣喔。

 

另外，也可以藉由讓別人參考，或是觀看別人的療鬱象限圖而發揮作用。上傳到社群網站(SNS)，可以成為話題而開啟溝通之門。每張圖都具有原創性，所以別人的「療鬱象限圖」往往都有參考價值。

 

可以的話，請各位盡量將你的療鬱象限圖上傳到社群網站(本書卷頭附有空白的療鬱象限圖可供填寫)。讓看到的人可以客觀地觀察自己，若能因此串連起社群網站上價值觀相近的人，對筆者來說，沒有比這更高興的事了。

 

 

每個人都有喜歡的事、有興趣的事

 

本書中重複強調過很多次— 在憂鬱症的療養期中， 盡可能做自己喜歡的事， 那麼不知道自己喜歡什麼的人， 該怎麼辦呢？ 我認為這個問題本身就問錯了。無論是誰都有喜歡的事，只是不記得而已。

 

好比說我在孩童時期超愛玩電動，即使母親說我「別光是玩電玩，趕快去念書」，我也完全聽不進去(笑)。可是，朋友當中也有人說「我本來很想打電動，被父母罵之後就沒玩了」。像這樣被壓抑而長大成人後，就忘記自己曾經喜歡電玩。就算想找興趣而嘗試各種事情，卻總是興致缺缺。這是當然的，因為真正喜歡的是電玩，卻因為孩童時期受到壓抑，導致現在根本不會去想「我其實喜歡的就是電玩」。

 

我再舉一個例子，我小學的時候因為臉上有痣，曾經被霸凌。現在想起來，那只屬於朋友間的「捉弄」，不過我內心強烈地堅信那是「霸凌」。明明原因在於臉上的痣，我卻一直以為是因為自己不擅與人交際，所以告訴自己和別人只要保持表面的來往就好，害怕一旦想要深交就會被人背叛。

 

可是，罹患憂鬱症後開始接受諮商時，我的諮商師對我說：「Hossy，你說自己溝通能力不好，可是依我看你不僅沒有能力不好，還算出色呢。」

 

其實除了諮商師以外，還有很多其他人跟我說過類似的話。

 

「你自稱溝通能力不好，根本沒那回事啊∼」

 

雖然難以置信，不過心理專家都這麼說了，我也不得不同意。算不算拿手我還沒自信，至少看來我的溝通能力似乎不算太差。這正是我自我壓抑的實例，我想各位可能也都有類似經驗。

 

‧受到他人壓抑(父母或老師的影響很大)。

‧自我壓抑(大多在多愁善感的時期)。

 

為了找出被壓抑的事情，要去接觸所有你在意的事，並動手實際做做看才行。這時候必須得捨棄成見。如同「我從前以為自己討厭的食物，現在吃了才發現很美味」，以前你認為自己討厭的事物當中，或許隱藏著你喜歡的事。 

 

 

 

本圖文摘自《我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶》

 

心情持續低落的你，失去了快樂的能力。沒有人理解你，周遭也沒有人像你有這麼嚴重的心理問題，所以你上網遍尋能讓自己「趕快」好轉的各種方法。甚至，你還鼓起勇氣去看了精神科醫師，也服用藥物。但是，「光吃藥總覺得也沒變好……」、「我真想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」這樣的想法與疑問深深困擾想走出憂鬱黑暗中的你。

對曾罹患憂鬱症Hossy而言，這樣的心路歷程他都經歷過。當時他被醫師告知要暫停工作，接受治療。但他發現即便服用抗憂鬱藥物，改善的程度也很有限，因此尋求藥物以外的方式輔助，希望能早日恢復正常生活。

本書就是他以「神農氏嘗百草」的精神，透過生活上的改變，所逐一試過減緩憂鬱的33種方式，詳細統整出正肯的評價與優缺點等，並以「效果」與「難易度」為軸，製作成「療鬱象限圖」，結果不但有效改善了自己的心情，更在社群網路上獲得極大的迴響。

因為曾經身為憂鬱症病患，作者非常了解情緒低落時的種種不安、挫折等的感覺。他以過來人的經驗寫成本書，希望能讓有相同困擾，或是雖然不是憂鬱症，但對目前生活常感到無力、絕望，不知活著是為了什麼的人，幫助他們找出專屬的療鬱方式，一步步回歸安定穩健的狀態。

現在，就從「以現在的狀態稍加努力就可以做得到的事情」開始做起。試試以下作者親自嘗試過的方法，以你自己的步調，逐步完成這些小小的任務。太累的時候就停下來；如果有進步，別忘了獎勵自己。

•睡覺
•喝花草茶  
•看YouTube  
•看書  
•服用抗憂鬱藥物
•旅行
•看漫畫
•購物
•改變飲食習慣
•停止比較
•健身

 

 

作者：Hossy（ほっしー）

出版社：時報出版