想開始健身、重訓第一步該怎麼做？新手重訓菜單、飲食建議、基本4觀念必看

近幾年有越來越多人會固定去健身房健身，畢竟為了維持良好的體態，只有單純吃少是不夠的，除了正確的飲食及睡眠以外，也需要一定的重量訓練來刺激肌肉生成！但很多人可能苦於沒有同伴、不敢自己去健身房，到底該怎麼開始健身呢？其實健身沒有這麼可怕，本篇文章將會教你一些基本的健身動作菜單及飲食指南，幫助你能勇敢地踏出第一步！

健身訓練基本概念

1.先從輕重量下手

畢竟剛開始健身，很多動作和器材其實都需要摸索、嘗試一下才能找到鍛鍊手感，因此建議一開始可以使用很輕的重量，先確定自己的姿勢正確、使用正確的肌群發力，熟悉之後再開始逐漸增加重量。

2.重量並非越重越好

很多人（特別是男生）在健身時，常常為了面子或挑戰自己，刻意使用過重的重量來訓練，但這是很多人一開始都會犯的錯！當你的肌肉還沒強壯到能掌握這個重量，很可能在訓練時會用到其他肌肉來幫忙發力，導致你原本想鍛鍊的肌肉其實沒用到太多力，舉個例子，當你拿過重的啞鈴來做二頭彎舉，可能為了把啞鈴舉起來、而用了肩膀或其他部位幫忙出力，結果二頭其實沒什麼訓練到；另外，太重的重量也更有可能讓你受傷。

3.飲食和休息也很重要

一開始可能會誤會練得越多越好，最好除了吃飯睡覺以外、其他時間都在重訓？這也是錯的！除了需要健身鍛鍊的刺激以外，也需要足夠的營養（飲食）及休息（睡眠），才能讓肌肉好好地長大！所以同一個部位會建議間隔至少 48 小時後再進行鍛鍊。

4.根本不用擔心練太壯

這也是很多人會誤會的事，看到館長或好萊塢影星的身材，深怕自己不小心練得像他們一樣大隻，這真的想太多了！肌肉生長、消除脂肪及雕塑體態，都是需要長時間的堅持與積累，這些人的良好體態及壯碩肌肉，其實都是經年累月辛苦鍛鍊出來的，根本不可能短時間內達到他們的境界、而這更不會是一蹴而就的易事。

健身訓練推薦新手菜單

1.引體向上（Pull up）

鍛鍊部位：背部

難度：兩顆星

使用重量：自身體重即可

次 / 組數：每組皆以「力竭」為目標，拉到沒力後休息 90 秒，共 4 組。

引體向上其實就是拉單槓，相信大家都不陌生，但這個動作對於平常沒在鍛鍊的人來說，真的不是那麼容易！但這是公認鍛鍊背部最好的健身動作之一，若想要有厚實寬廣的背部、並且擁有更佳的體態，那麼引體向上絕對是關鍵！一開始可以透過彈力帶輔助、減低動作難度，操作時需要記得將肩膀稍微向後旋轉，才能確保自己是用背部發力、而不是手臂或肩膀等錯誤的發力部位！

2.平胸臥推（Bench Press）

鍛鍊部位：胸部

難度：兩顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

平胸臥推可算是最常見的健身動作之一，操作時須注意不要聳肩，雙手握槓鈴的位置大約與肩同寬，推起後往下微微碰觸到胸部後即可往上推起，過程中需專注在胸部發力而非肩膀或手臂。若想要挑戰更進階，獲得更好的肌耐力及爆發力的話，也可以使用彈力帶來增加阻力。

3.深蹲（Squat）

鍛鍊部位：腿部、臀部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

深蹲一開始可能對新手來說有點困難，但這無疑是最棒的練腿健身動作之一，在初期就擁有正確的觀念及訓練姿勢絕對會很有幫助！蹲下前記得先深吸一口氣並憋著、維持核心繃緊發力後往下蹲，蹲的過程也要確保自己的下背（腰部）是打直未彎曲的，盡量專注在臀腿發力將身體「蹬」起來，也要盡可能讓身體在過程中保持穩定、不要前後搖晃。

4.硬舉（Deadlift）

鍛鍊部位：腿部、臀部、背部

難度：三顆星

使用重量：中～重

次 / 組數：第 1、2 組使用「10～12 下力竭」的重量，第 3、4 組使用「6～8 下力竭」的重量，共 4 組。

硬舉也是非常有效、常見又不好上手的健身動作，這同樣對臀腿的雕塑有很大的影響！和深蹲相同，動作過程中記得要讓下背部打直，若背部是拱起來的狀態、很可能會讓你在施力時閃到腰或拉傷。

健身飲食建議

1.營養攝取要均衡

肌肉生長並非只需要攝取蛋白質！為了維持日常身體機能及促進身體代謝等，除了蛋白質（肉、蛋）以外，纖維（蔬菜）、澱粉（飯、麵等）及脂肪都需要攝取，才能最有效地達到增肌減脂的健身效果。

2.多喝水

充足的水分能夠讓你的皮膚更好，並且讓身體有更良好的新陳代謝。

3.選擇原型食物

比起培根、豬五花肉更好，比起麵條、地瓜更好，精製的食物可能在製作過程中多了額外的添加物，可能是油脂、鹽分、糖分或其他東西，攝取這些對你的體態及健康通常都會是弊大於利的，盡量挑選原型食物（未加工食物），對健康及良好體態都會更有幫助！

4.吃慢一點

有些人可能在飢餓時，看到食物就迅速吃光、身體都還來不及消化並發出飽食的滿足訊號，也因此常常會吃下過多的食物，建議可以放慢吃東西的速度，對飲食控制的幫助會非常顯著！

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巴黎奧運進入倒數階段！本屆奧運相隔100年再度重返巴黎「法蘭西體育場」舉辦，還新增4個競賽項目，這次中華隊有超過40位運動好手參戰，也將會是球后「戴資穎」的最後一舞，本篇妞編輯將整理中華隊參賽名單、選手亮點，快繼續看下去吧！

2024巴黎奧運重點1.

比賽時間、場地

Source：olympics ＠Instagram

2024年巴黎奧運將於「7月26日至8月11日」在法蘭西體育場舉辦，本屆首度將開幕式搬到戶外，屆時塞納河上船隻預計將載著上萬名運動員入場，從塞納河東西向開始，一路經過羅浮宮、巴黎聖母院、艾菲爾鐵塔等著名景點，場面相當盛大！

2024巴黎奧運重點2.

完整競賽項目

Source：paris2024 ＠Instagram

2024巴黎奧運將進行32個大項，總計329個獎牌項目，包含「水上運動（水上芭蕾、跳水、馬拉松游泳、游泳、水球）、射箭、田徑、羽球、籃球（籃球、3人制籃球）、拳擊、輕艇（激流迴旋、競速）、自由車、馬術、擊劍、曲棍球、足球、高爾夫、體操、手球、柔道、現代五項、划船、七人制橄欖球、帆船、射擊、桌球、跆拳道、網球、鐵人三項、排球、舉重、角力」，除了常見的比賽項目，本屆也新增「霹靂舞、滑板、競技攀岩及沖浪」4個大項，其中沖浪則會安排在太平洋上法國屬地大溪地作賽。（完整賽程請點我）

巴黎奧運重點3.

中華台北隊參戰名單

本屆中華台北隊共出戰「田徑、游泳、桌球、拳擊、射擊、輕艇、射箭、跆拳道、羽球、競技體操」項目（名單持續更新）。

＃田徑

彭明揚、林昱堂

＃羽球

戴資穎、周天成、李洋／王齊麟、葉宏蔚／李佳馨

＃拳擊

賴主恩、甘家葳、陳念琴、林郁婷、吳詩儀

＃輕艇激流

賴冠傑、吳少璿、張筑涵

＃射擊

楊昆弼、李孟遠、林怡君、劉宛渝、劉恆妤、田家榛、吳佳穎

＃競技體操

唐嘉宏、丁華恬

＃游泳

王冠閎

＃跆拳道

羅嘉翎、楊勇緯

＃桌球

林昀儒／陳思羽（名單持續更新）

＃舉重

郭婞淳、陳玟卉、方莞靈

＃射箭

湯智鈞、戴宇軒、林子翔、雷千瑩、邱意晴、李彩綺

＃鈍箭

陳弈通

巴黎奧運重點4.

戴資穎最後一屆奧運？

Source：tai_tzuying ＠Instagram

登頂世界球后的「戴資穎」，累計20年的選手生涯獲獎無數，過去曾在世界第一的位子上，累計長達214週，戴資穎之前也明確表示「預計打完今年賽季就退休，因此今年巡迴賽成為告別之旅，每站都是最終站」，球員生涯的終極目標就是奪下巴黎奧運羽球女單金牌！

巴黎奧運重點5.

楊勇緯搶下奧運頭號種子

Source：yangyungwei ＠Instagram

世界排名第一的「柔道男神」楊勇緯，曾在2023年杭州亞運摘下金牌好成績，本屆日前在阿布達比舉辦的柔道世界錦標賽，一路殺進金牌戰，和喬治亞的薩達拉許維利鏖戰到黃金驟死賽才落敗，儘管只拿下銀牌，但楊勇緯也確定本屆將以頭號種子前進巴黎奧運！

巴黎奧運重點6.

奧運火炬

https://www.instagram.com/p/C53Dya0iTz0

火炬是奧運最為標誌性的物品，傳遞每屆奧運的特色與形象，本屆巴黎奧運的火炬是由法國設計師Mathieu Lehanneur設計，整體使用高級的香檳金色，融入3大元素「平等、水、和平」，整體長70公分，重量約1.5公斤。火炬上的「水波紋」呼應這次巴黎奧運的場地「塞納河」，優美柔和的弧度設計，完美對稱象徵「和平」，Mathieu Lehanneur也特別在火炬側邊開了一條細縫，即便碰到下雨，聖火也不會因此熄滅。

以上為2024巴黎奧運「中華隊出賽項目、選手」整理，祝福選手們順利摘下好成績！