覺得自己的運動計畫老是沒有實際成效嗎？你總是去健身房跑了40分鐘跑步機，確定自己有流汗後，就洗澡回家了？你可能沒有善加利用健身房裡的器材與資源，才會讓你的運動總是沒有成效出現！就讓妞編輯幫你整理一下可能忽略的重點，讓我們每一分的運動時間都看到成效。

善加運用重量器材

看到那些看來很沈重又被一群肌肉漢圍繞的啞鈴區，就讓妳直接忽略了嗎？如果運動只是一直做有氧類（跑步、踩腳踏車、踏階機等），而沒有加上重量訓練的輔助，你的肌肉就無法被有效鍛鍊。肌肉的組成含量越高，身體的基礎代謝率才會高，也才能一步步養成易瘦體質。

別怕做重量訓練會讓你變成大隻佬，先從一組10下，每次三組開始，女性身體裡的男性荷爾蒙含量較低，是很難練成超大塊肌肉的。

上半身運動量不足

你都選擇哪些運動方式與器材呢？大部分人都會選擇慢跑機、踏階機、或是踩腳踏車等等，但這些有氧運動多半只動到下半身，即使燃燒了足夠的熱量，卻忽略了上半身的肌肉也需要發展，才能讓身體的耐力更全面性地提高。

不妨有時選擇上半身也能運動到的器材，比方像是有把手的滑步機，或是在跑步時加入甩手的動作。

擬定確切的運動計畫

你運動的主要目的是什麼？想減肥？想要曲線更明顯？還是為了維持健康？確定目的後，才能進一步為自己打造運動計畫，考量有氧運動及重量訓練的比例，並選擇正確的運動類型（想要增加身體彈性的人，只有跑步是辦不到的），有了正確的計畫，你也才能一步步邁向你的目標身材。

要對自己強硬一點

沒錯，你在健身房待了兩個小時，但真的揮汗如雨地運動時間又佔了多少？如果你只是悠閒地看著雜誌邊踩腳踏車，實在不能對運動沒有效果感到意外。運動剛開始真的很辛苦不好玩，但身體一旦習慣強度後就會慢慢開始覺得游刃有餘，且當身體開始分泌腦內啡時，你會感到相當愉悅，而且會有「不如今天再跑10分鐘吧」的衝動喔。

為自己設定一個目標後，就要嚴格執行，千萬不要抱持著「下次再遵守好了」的心態。如果真的很沒定力，不妨求助於專業教練，或是找個夥伴一起運動彼此監督，才能確保運動的品質喔。

好好運用健身房的教練資源

無論你的健身房是有昂貴會費的，或是公立的運動中心，其實都有教練在裡面協助。對於器材的使用方式，或是想加強哪個部位的肌肉卻不知道選擇哪些器材，都可以請教教練或請其示範。好好運用這些資源，也才能讓運動計畫更有目標。

別忘記訓練背部肌肉

良好的運動習慣必須兼顧全面性的肌肉訓練，許多人希望擁有小蠻腰、平坦的小腹，會加強腰部及腹部的訓練，但其實唯有背部肌肉也一起運動訓練，才能讓身體的線條均勻好看（就像你不可能只練一邊的手臂，一定兩邊都會做同等訓練），下次別忘記也嘗試看看背部訓練的運動或器材吧。

增加單邊個別訓練

剛剛才提醒了妞兒們別忽略平衡，這個重點則是要讓單邊有各自的訓練發展，當我們在訓練手臂、腿部時，往往會選擇雙邊一起使力的器材，但其實人都會慣性使用某一邊出力，因此在使用雙邊施力的器材時，仍舊會讓慣用的那一側得到強度較強的訓練，久而久之反而會肌肉較為明顯。

建議可以增加單邊個別訓練的器材，或是單手持啞鈴的訓練，這樣就可以確保單邊肌肉可以完全使力而做有效訓練。

定期增加運動強度

你擁有完整的運動計畫了，但是內容都規律不變嗎？身體其實適應力很強，大約在五次的相同計畫重複下，身體就已經不再感覺疲累，如果你可以輕鬆應付，那麼這樣的運動其實效果就大為降低。記得定期將運動的時間、重量、難度都稍微增加，才可以讓肌肉持續獲得刺激，也能持久得到訓練、減重的效果。

運動完別忘記伸展舒緩肌肉

你運動完就急著去洗澡或打包回家了嗎？別忘記最後的一個步驟，就是伸展肌肉！這個動作可以幫助你的肌肉從緊繃狀態慢慢放鬆，不但能夠降低之後痠痛的機率，也可以讓肌肉維持長形的漂亮形狀。

反向快走效果加倍

我們總是在跑步機上「往前」奔馳，但其實根據研究顯示，當你以相反方向快走時，其實消耗的熱量更高，身體因為警戒心較強，也會更為警醒。下次不妨試試看3分鐘慢跑後，增加30秒較慢速度的反向快走。

以上10個小秘訣分享給妞兒們，別讓運動時間白白虛耗，希望大家每分運動都能看到成果喔。

Source: 10 Things You're Not Doing at the Gym (but Should Be) - shape