明明吃得不多，但為什麼沒瘦，反而還一直發胖？減肥之路很辛苦的妞妞們，除了要檢視自己的飲食內容、有沒有搭配運動外，其實「壓力」也是導致你瘦不下來，連呼吸也會胖的元兇之一啊！營養師高敏敏這次特別針對「壓力肥」，提出日常的飲食建議，趕快跟著試試，當然，適當的舒壓也很重要喔！

 

 

 

 

為什麼會造成壓力肥？

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營養師高敏敏分享，在營養門診的諮詢中會遇到「就算努力少吃、開始運動，但減肥效果竟還是很有限」，其實有時候不是吃太多、沒運動才導致變胖，壓力也是讓體重不斷上升的原因之一，這樣的體質稱作「壓力肥」。主要可以分為四個生理機制的原因：

 

 

1影響「自律神經系統」

因自律神經失調導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變成想一直吃東西。另外高壓也會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用影響消化代謝與身心。

 

 

2影響「內分泌系統」

身體處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇，此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤肪在腹部及臀部。

 

 

3神經胜肽Y的分泌增加

長期處於壓力下體內會分泌神經胜肽Y，導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

 

 

4痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

 

 

 

擺脫壓力肥營養素清單

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高敏敏營養師提醒，其實壓太大不只會影響心情，身體也會被影響！所以「穩定情緒」是一件很重要的事，建議大家平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單 。

 

1.礦物質鈣：穩定神經，調節怠懈，推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾。

2.礦物質鎂：鎂可以說是天然的神經安定劑，可以放鬆心情、穩定情緒，除此之外也能提升睡眠品質。推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉。

3.維生素C：協助抗壓荷爾蒙製造，推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類。

4.膳食纖維：促進腸道蠕動，改善卡卡不順，推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類。

5.維生素B群：維持神經系統運作最重要的維生素，也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子。推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

6.色胺酸：製造「快樂荷爾蒙」 血清素的原料，幫助改善大腦壓力，推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉。

 

 

減壓飲食方法這樣吃

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1維持三餐正常

像是固定三餐進食時間，或是不要吃零食或宵夜，保持正常作息。

 

2多注意進食順序

先喝水或湯→吃蔬菜 →豆魚蛋肉類→主食類，並放慢吃東西的速度，增加飽足感。

 

 

3多喝水能減緩飢餓感

多喝水能維持身體新陳代謝，可由「體重X30CC」，提高到「體重X35～40CC」。

 

4適量攝取好油脂

可從鮭魚、 堅果、酪梨、植物油中補充。避免高熱量、重口味食物 也要少吃甜點、飲料，減少精緻糖攝取。

 

 

適當舒壓很重要

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1找出壓力來源

壓力的來源可能不只一種，也可能多種互相影響，例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等，就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良都有可能造成無形的壓力，建議大家靜下心和自己對話，找出真正的壓力來源。

 

2練習改善及放下壓力源

當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善，若無法改善，就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情（這個很難，但我們都要善待自己）

 

 

3維持運動習慣

有研究發現運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成，舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心，推薦大家找一個自己喜歡的運動，並維持習慣。

 

 

4充足睡眠

睡眠不足使新陳代謝下降，建議每日睡足7小時、不熬夜。

 

 

 

 

營養師高敏敏

source:高敏敏營養師提供

畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技 營養師、創瑞生醫 主理人、貝拉整型外科診所 共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表，相當實用，想變瘦變美的妞妞可以追蹤高敏敏營養師