幫你抓出睡眠不良的元兇一舉擊破！

你老是睡不好、睡不夠、睡不安穩嗎？其實有許多元兇隱藏在你的生活裡，只要一點點改變，就可以讓睡眠品質大為提昇，好奇應該怎麼做嗎？快點拿出筆記本來抄吧。

與壓力和平共處

壓力是生活中無法避免又讓人感到苦惱的，你是不是總是躺在床上胡思亂想，擔心工作擔心家庭擔心錢賺不夠，最後不知不覺已經三點半？行為專家建議你在睡前花個10分鐘，把困擾的事情/明天代辦事項列個清單，接著列出可能的解決方案，不需詳細僅需大方向即可，等待你躺在床上又開始胡思亂想時，就告訴自己已經有了大方向，一切等明天再說。

還是睡不好嗎？建議你搭配深呼吸，這能有效降低心跳次數，並且把氧氣帶到全身，讓肌肉放鬆下來。

不要覺得早點上床很「虧」

許多人總是覺得雖然累了，但是好像11點就上床很虧，於是東摸西摸，又看電視又上網，不知不覺又是兩點半。其實如果養成每天規律時間上床，對於身體而言是更好的休息機制，制定好起床時間後往前推算6-7小時（或以上！），就是你必須上床睡覺的時間，好好遵守這個規則，畢竟為了多上網最後壽命減短才真的是虧大了。

注意咖啡因攝取時間

一般咖啡因大概可以在身體內作用五個小時左右，所以建議最好在傍晚後就不要再喝咖啡了，當然會依個人體質有些許不同，如果你是體質敏感的人，千萬別為了點咖啡跟自己的睡眠過不去。

睡前遠離電子用品

你是不是說要睡覺了，躺上床卻抱著iPad或iPhone不放，結果滑一滑又是兩個小時過去？研究已經證實這些電子產品會讓你處於精神緊繃狀態（老覺得電話在振動？），想要好好睡覺，就把這些東西都關機吧，看書或聽聽輕音樂才是睡前最好的活動。

小酌一杯有前提

許多人都覺得小酌一杯後，在微醺中更好入睡，因此拿這當藉口喝酒。但喝完酒之後的3-4小時，會有一波刺激腦波的活動產生，反而讓你睡不安穩，可能會發生喝完酒睡著，但半夜兩點卻醒來的窘況。如果晚餐還是想喝點小酒，那就確定有一併喝下大量的水分，這樣可以促進新陳代謝，將酒精排出體外，避免睡著後又醒來的狀態產生。

消化宵夜阻礙睡眠

你喜歡油膩美味的宵夜嗎？滷味、鹹酥雞跟珍珠奶茶，吃得飽飽的再惦個大肚子上床？吃過於油膩的宵夜不但對於身體是一大負擔，更會因為身體仍在消化食物而擾亂睡眠！建議睡前3-4小時內都不要吃過於油膩的食物，才能保證一夜好眠。如果你是半夜餓醒的又該怎麼辦？找一些比較不油膩的輕食來充飢，最好是乳製品（比方一杯熱牛奶），不但可以迅速補充能量，也比較好消化，還可以助眠。

不要過度依賴藥物

市面上除了安眠藥，也出現許多助眠藥物，像是褪黑激素等，但即使這些藥物宣稱對於身體無副作用，仍不是我們身體內自我調節的機制，一旦長期使用，都會產生藥物依賴性（藥物依賴其實往往是心理因素大過於生理因素喔！）。一旦發現自己已經開始依賴藥物時，其實正確管道應該是求助於專業的睡眠門診，請醫生建議其他協助方式（如運動、冥想…等），才是面對長期失眠的正確態度喔。

人的一生中有三分之一的時間都在睡覺，為了其他三分之二時間的精彩，要好好固守自己的睡眠品質喔。

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Source: refinery29

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