冬天到了，除了我們的口腹之慾會漸漸增強之外，由於氣溫的關係，使得我們的代謝變慢，身體不知不覺就跟著腫了起來。但是這麼冷的天氣，一想到要到戶外做運動，就想要回到床上自暴自棄...別擔心！妞編輯此次請到Space Cycle的Kelly老師，來為妞妞們示範幾招消大腿水腫的訓練動作。讓你只要在家裡花15分鐘，就能跟粗腿說掰掰喔！

 

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什麼是Barre？

Photo Source: Space Cycle

先前妞編輯曾在之前的報導：比瘦身更重要的是塑身！中提到，Barre是現在歐美最新流行的運動之一。它融合了芭蕾以及皮拉提斯的元素，在節奏緩慢的運動中，搭配音樂，優雅地進行。也正是因為慢速運動的特色，能讓你充分運動到身體的每一個小肌群。Barre除了能雕塑身形，也是一個很棒的居家運動。

 

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暖身運動

跟所有的運動一樣，做Barre訓練之前也要做暖身動作來避免運動傷害。首先，我們先把雙腳打開平行，並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

 

 

雙手維持平行，並進行PLIe'（下蹲）這個動作。

 

 

做完八次之後，我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣。

 

 

同樣做完四次之後，我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩，同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後，雙手打開。接著換右腳往後踩，雙手在胸前環抱，一樣做八次。

 

 

做完後，我們將動作停在雙手環抱這個動作，接著往下蹲，重複八次。

 

 

把雙手打開，右腳往後踩，彎腰吐氣。右手碰到地板之後，將右腳收回來，並將右手抬高。重複八次之後，回到第一位置。

 

 

回到第一位置後，膝蓋向外，讓大腿內側伸展。這個動作重複八次。

 

 

接著再到雙手環抱這個動作，重複八次。

 

 

再換左腳往後踩，一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後，左腳收回，並把左手抬高，重複八次。

 

 

暖身完整影片

 

 

 

大腿後側運動

接下來要做的大腿後側運動需要把杆的輔助。如果在家裡做的話，你可以扶著牆壁或是找一個穩定的椅子讓身體不會晃動。我們先將左手扶住把杆，右手插腰，雙腳平行，並讓身體找到中心線。接著將膝蓋往下彎，並將大腿向外張開。把右腳往後斜至45度，腳尖點地，把腳拉長。並在吐氣的時候將腳往回收。

 

 

做完四次之後，將右腳停在外面，讓大腿的肌肉保持外旋的狀態。因此你的臀部後側會感到微微拉緊。接著將右腳往上提，並配合呼吸，再點地。重複四次。

 

 

接著停在往上抬的動作。再接著往上抬，重複八次。

 

 

再繼續將小腿往內收緊，重複四次。

 

 

做完四次後，接著將小腿往上抬，這一系列的動作會讓你的大腿後側、臀部感到緊實。

 

 

接著我們再將小腿往內收緊，重複四次。這一組訓練就完成了，接著再做另一隻腳的就ok囉！

 

 

訓練後的伸展操

做完大腿後側運動之後，我們可以做一些伸展動作來舒緩臀部的緊實感。先將右腳靠上左腳，再微微下蹲，停留約15秒即可。

 

 

大腿後側訓練完整影片

 

 

 

除了運動之外，我們也可以多吃能消水腫的食物。像是花椰菜、紅豆、燕麥粥這類食物不只能夠消水腫，也能為身體帶來好處。如果真的想擺脫水腫，飲食、運動還有生活習慣，這三樣都要確實做到，水腫就不會找上你啦！

 

 

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。