繼上週我們介紹的Barre簡單5步驟讓你跟大腿肉說掰掰，是不是覺得只瘦肉大腿根本不夠！沒關係，你們的心聲，妞編輯聽到了，我們這週要訓練大腿後側及核心訓練，這兩個訓練可以讓大腿後側的線條以及臀部的線條更完美，除此之外，這兩個訓練也非常簡單，你只要準備一顆球以及一張重量夠並且不太會移動的椅子，若是沒有球也沒關係，只要假想有一顆球就可以囉！

什麼是Barre？

「Barre」是現在在美國非常紅的運動，很多歐美明星都很喜歡做這個訓練，像是女星瑪丹娜、娜塔莉波曼等等。Barre的最大特色就是結合皮拉提斯以及芭蕾的運動，而且它的節奏非常緩慢，最好是一邊聽音樂一邊做，並配合呼吸，慢慢訓練到每個肌肉。除了可以大量排汗減肥之外，它還能幫助你雕塑身形，讓你的四肢線條更完美。妞新聞這次很高興邀請到Space Cycle的Kelly老師為各位妞妞示範幾個大腿雕塑訓練，趕快來看看吧！

大腿後側運動

這個步驟是針對大腿的後側以及臀部微笑線的訓練，在家做的時候請盡量找有重量且不太會移動的椅子當作把杆，如果沒有球的話可以假想有顆球來做這個訓練就可以了。

先將雙腳併攏，手扶把杆，再將身體放鬆，膝蓋微彎。

將球放置右腳大腿後側，右手輕放骨盆上，腰椎保持放鬆，尾骨向下，骨盆保持平行，腳底板微勾。

吸氣時，將右腳微微往右抬，臀部放鬆，下一個吸氣時將右腳停在中間。

小腿輕輕夾球，再將右腳往上提，做八下之後停住。

將右腳向後轉圈，畫八圈之後停住。

右大腿膝蓋前側及內側往身體的中心線靠近，右邊的骨盆向前，再回到原來的位置。

做四下後停在後側，骨盆向前，用小腿的力量輕輕夾球。

再回到中間，停留一下，保持尾骨向下，右大腿前側向後。肋骨收進來，尾骨往肚臍眼的方向往前。

慢慢往前及往後推做兩次之後停在後方，並慢慢往上抬，再用小腿夾球，做完八下後再回到原來的位置。

做完這個步驟雙腿會非常痠，這時候就可以做伸展的動作，一隻腳前一隻腳後，並慢慢彎下腰伸展。

核心訓練運動

這個步驟則是訓練下半身的線條，包括大腿、小腿、腳背的曲線與肌肉，利用踢腿的方式，並以腹部的力量帶動下半身。

先將雙腳保持平行，雙手輕握住把杆，臀部不要靠近把杆，輕輕推把杆，讓肩膀打開。

妞提醒：在家裡可以拿有重量的椅子，避免會滑動的，保持身體安全穩定最重要。

先將右腳往前點地，收緊肋骨，用核心下腹的力量，再將右腳上提，點地之後，再收回併攏。

再換左腳往前點地，重複剛剛的步驟八次。

接著將右腳往上抬，膝蓋內側成90度，加一個踢腿，再換左腳重複同樣的動作八次，等熟練之後，可以在踢腿的時候停留平行的動作。

停留時身體不前進，用腹部的力量往前推，接著再將腳往上點八下後，短暫停留一兩秒，再慢慢向下點地收回，左腳重複剛剛的步驟。

完整影片

做這兩個訓練的時候，務必記得要找不會滑動的椅子當作把杆，一樣要記得配合呼吸，過程中也不要求快，最好是放比較輕柔的音樂做為陪襯，並在運動前後做暖身與收操，並記得補充水分，相信做久了，自然就能雕塑出美麗大腿囉！

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。