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水腫屁屁不要找上我!3招Barre訓練讓你在家也能練出微笑線

2015-12-18

冬天真是讓人又愛又恨的季節!這個季節節日最多、聚會最多,吃下去的美食也最多。如果你是跟妞編輯一樣在辦公室上班的話,是不是覺得坐了一整天,屁股也變得越來越大了呢?別擔心!妞編輯此次請到了來自Space CycleKelly老師來為大家示範幾個讓屁屁的線條緊實的Barre訓練。就算不是OL,只要你想讓屁屁擁有微笑線,讓線條更美都可以在家輕鬆做!

 

Photo Source: rebel wilson-tumblr

 

 

什麼是Barre?

Photo Source: beginner barre-everyhealthyday

Barre是近期紅遍歐美地區的最新運動。這項運動結合了芭蕾皮拉提斯,利用把杆、運動球、啞鈴等等器材,再搭配慢速的肌肉伸展,進而達到身體所有肌群的運動訓練。而在做Barre的時候你也可以放一點輕快的音樂,跟著節拍,放鬆身體壓力。如果你想減肥或是雕塑身形,Barre也是不錯的選擇喔!

 

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暖身運動

開始做Barre的訓練之前,我們要先做一系列流動的暖身動作,先暖開身體的筋骨才能避免運動傷害。先把雙腳打開平行,並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

 

 

雙手維持平行,並進行PLIe'(下蹲)這個動作。

 

 

做完八次之後,我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣。

 

 

同樣做完四次之後,我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩,同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後,雙手打開。接著換右腳往後踩,雙手在胸前環抱,一樣做八次。

 

 

做完後,我們將動作停在雙手環抱這個動作,接著往下蹲,重複八次。

 

 

把雙手打開,右腳往後踩,彎腰吐氣。右手碰到地板之後,將右腳收回來,並將右手抬高。重複八次之後,回到第一位置。

 

 

回到第一位置後,膝蓋向外,讓大腿內側伸展。這個動作重複八次。

 

 

接著再到雙手環抱這個動作,重複八次。

 

 

再換左腳往後踩,一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後,左腳收回,並把左手抬高,重複八次。

 

 

暖身運動完整影片

 

 

 

臀部微笑線訓練

要做這個訓練之前,先準備一塊瑜珈墊,如果沒有瑜珈墊的妞妞可以準備一條厚一點的毛巾鋪在硬地板上。要注意這個訓練一定要在硬地板上做,如果是把毛衣或瑜珈墊鋪在床上、沙發上就沒有效果了喔!

準備好之後,我們先平躺在墊子上,雙腳併攏,手平貼地板。先深呼吸兩次,再將臀部抬起,並用屁股後方的力量在吸氣時往上抬高,吐氣時往下,重複八次。

 

 

接著我們進入變化式。做完八次後停在第一位置,再將小腿輕靠在左腳膝蓋,並利用臀部後方的力量繼續向上抬高,重複八次。

 

 

做完八次之後,我們右腳先輕輕落地,再將身體一節一節慢慢放下來。注意不要太用力,以免會傷到尾椎或是肋骨

 

 

接著我們直接將左腳抬起,輕靠在右腳膝蓋。利用右邊屁股微笑線的地方,將身體抬起,重複八次。

 

 

做完之後,我們一樣將身體一節一節慢慢地放下來。左腳貼地之後,放鬆身體。

 

 

 

臀部微笑線訓練完整影片

 

 

 

要記得在做Barre的時候,不要求快。因為這是一個非常慢速的運動,利用慢節奏來慢慢調整身型。最後要提醒大家,運動時也要補充水分,並照自己的步調運動,才能事半功倍喔!

 

 

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。

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阿欣
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