冬天到了,除了我們的口腹之慾會漸漸增強之外,由於氣溫的關係,使得我們的代謝變慢,身體不知不覺就跟著腫了起來。但是這麼冷的天氣,一想到要到戶外做運動,就想要回到床上自暴自棄...別擔心!妞編輯此次請到Space CycleKelly老師,來為妞妞們示範幾招消大腿水腫的訓練動作。讓你只要在家裡花15分鐘,就能跟粗腿說掰掰喔!

 

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什麼是Barre?

Photo Source: Space Cycle

先前妞編輯曾在之前的報導:比瘦身更重要的是塑身!中提到,Barre是現在歐美最新流行的運動之一。它融合了芭蕾以及皮拉提斯的元素,在節奏緩慢的運動中,搭配音樂,優雅地進行。也正是因為慢速運動的特色,能讓你充分運動到身體的每一個小肌群。Barre除了能雕塑身形,也是一個很棒的居家運動。

 

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暖身運動

跟所有的運動一樣,做Barre訓練之前也要做暖身動作來避免運動傷害。首先,我們先把雙腳打開平行,並彎下膝蓋。接著將雙腳、雙手向外打開。

 

 

雙手維持平行,並進行PLIe'(下蹲)這個動作。

 

 

做完八次之後,我們把雙手往下彎並同時下蹲與吸氣

 

 

同樣做完四次之後,我們先停在第一動作。然後將左腳往後踩,同時將雙手在胸前做出「環抱」的動作。左腳往前之後,雙手打開。接著換右腳往後踩,雙手在胸前環抱,一樣做八次。

 

 

做完後,我們將動作停在雙手環抱這個動作,接著往下蹲,重複八次。

 

 

把雙手打開,右腳往後踩,彎腰吐氣。右手碰到地板之後,將右腳收回來,並將右手抬高。重複八次之後,回到第一位置。

 

 

回到第一位置後,膝蓋向外,讓大腿內側伸展。這個動作重複八次。

 

 

接著再到雙手環抱這個動作,重複八次。

 

 

再換左腳往後踩,一邊彎腰一邊吐氣。左手碰地後,左腳收回,並把左手抬高,重複八次。

 

 

暖身完整影片

 

 

 

大腿後側運動

接下來要做的大腿後側運動需要把杆的輔助。如果在家裡做的話,你可以扶著牆壁或是找一個穩定的椅子讓身體不會晃動。我們先將左手扶住把杆,右手插腰,雙腳平行,並讓身體找到中心線。接著將膝蓋往下彎,並將大腿向外張開。把右腳往後斜至45度,腳尖點地,把腳拉長。並在吐氣的時候將腳往回收。

 

 

做完四次之後,將右腳停在外面,讓大腿的肌肉保持外旋的狀態。因此你的臀部後側會感到微微拉緊。接著將右腳往上提,並配合呼吸,再點地。重複四次。

 

 

接著停在往上抬的動作。再接著往上抬,重複八次。

 

 

再繼續將小腿往內收緊,重複四次。

 

 

做完四次後,接著將小腿往上抬,這一系列的動作會讓你的大腿後側、臀部感到緊實。

 

 

接著我們再將小腿往內收緊,重複四次。這一組訓練就完成了,接著再做另一隻腳的就ok囉!

 

 

訓練後的伸展操

做完大腿後側運動之後,我們可以做一些伸展動作來舒緩臀部的緊實感。先將右腳靠上左腳,再微微下蹲,停留約15秒即可。

 

 

大腿後側訓練完整影片

 

 

 

除了運動之外,我們也可以多吃能消水腫的食物。像是花椰菜、紅豆、燕麥粥這類食物不只能夠消水腫,也能為身體帶來好處。如果真的想擺脫水腫,飲食、運動還有生活習慣,這三樣都要確實做到,水腫就不會找上你啦!


 

 

感謝Space Cycle的Kelly老師協助拍攝。