小心跑出小腿肌!正妹跑者教你慢跑後超簡易收操 | 跑步、收操、暖身、運動、減肥 | 美人計 | 妞新聞 niusnews

現代人熱愛跑步,因為慢跑是最方便又簡單的運動,你只需要簡單的裝備、做好暖身,還有一顆愉悅的心,不管人在哪裡,都可以開心跑步。不過你知道嗎 跑步、收操、暖身、運動、減肥

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小心跑出小腿肌!正妹跑者教你慢跑後超簡易收操

2015-07-10

現代人熱愛跑步,因為慢跑是最方便又簡單的運動,你只需要簡單的裝備、做好暖身,還有一顆愉悅的心,不管人在哪裡,都可以開心跑步。不過你知道嗎?如果跑步的過程中姿勢不正確,或是沒有好好收操,可是會讓你的小腿肌變壯哪!

Photo Source: kate-upton-running-on-beach-teen

 

 

Photo Source: im-running-from-my-problems-teespring

今天妞編輯要帶你認識一位西班牙運動正妹─克莉絲汀娜米德蕾(Christina Mitre),她除了曾擔任過西班牙版《ELLE》雜誌美容部門主編,同時也是位部落客,常常會在社群網站分享變美麗的秘密,除此之外,她還是位充滿自信的跑者。她在新書《女生跑起來》中提到了幾個跑者們容易忽略掉的幾個重點,像是一些伸展運動需要注意的事項還有收操的正確姿勢,趕快來檢視自己有沒有做對吧!

 

 

 

伸展運動需要注意的事項

Photo Source: hotel-atlantis-hajduszoboszlo-szallas

跑步完後,我們的身體會比較僵硬,肌肉的靈活度也會下降。另外,當我們跑步時,總是跑一樣的方向,所以關節彎曲的角度也會變小。所以透過伸展,可以活絡我們關節活動的範圍。那暖身的部分呢?克莉絲汀娜提到,不要在身體還沒熱起來的時候做暖身,我們可以先做一點小跑步,或是做「發射式」的伸展運動,這種運動是考量速度和關節,在瞬間能活動的範圍來伸展肌肉,例如踢足球的動作。如果過程中感到疼痛,代表你伸展過度了,不管是暖身、運動還是收操,都請以最「放鬆」的心態去做,不要帶著壓力喔。

 

 

 

基本收操:

站立四頭肌伸展

Photo Source:女生跑起來-books

先將一腳站立,另一腳彎曲往臀部方向提起,這個姿勢能紓緩跑步時經常用到的肌肉的緊繃。

 

妞教室:四頭肌由股直肌、股外側肌、股內側肌與股中間肌所組成,為人體最大的肌肉,主要來拉動膝蓋。

 

 

臥姿四頭肌伸展

Photo Source: 女生跑起來-books

除了站立之外,我們也可以側躺來伸展四頭肌,將一隻腳彎曲往臀部方向提起,直到感覺伸展四頭肌。

 

 

內縮肌伸展

Photo Source: 女生跑起來-books

坐下並併攏腳底,雙手握住雙腳,膝蓋平貼地板。這個動作能放鬆內縮肌的緊繃,我們跑步時特別會用到這部位的肌肉群,尤其是經過一些不平坦的地面或變換方向的時候。

 

 

坐姿臀部與腰椎旋轉

Photo Source: 女生跑起來-books

坐著伸直一隻腳,並彎曲另一隻腳。往彎曲的腳方向轉動腰椎,一手壓住膝蓋,這個動作可以伸展臀部,也能更進一步旋轉腰椎。但要記得背部要保持挺直。

 

 

腰肌

Photo Source: 女生跑起來-books

先將一條腿往前跨一步,腳踝和膝蓋呈一直線,另一條腿盡可能往後伸,雙手撐在膝蓋上,以這個姿勢將臀部往下壓。如果妳的身體比較柔軟,可以選擇身體往前壓低。

 

 

 

Photo Source: didi-wifflegif

我們運動後其實很常忽略收操這個步驟,導致膝蓋與大腿痠痛或是才跑五分鐘就疼痛不已,而暖身也跟收操一樣重要,還沒養成習慣的妞妞要趕快學起來喔。

 

 

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Tag: 跑步收操暖身運動減肥
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