不喜歡高強度訓練的妞妞有福了!今天要來介紹的瑜珈地板動作是由Byrdie網站請到Lindsay Ellingson老師示範的運動。由皮拉提斯、芭蕾、瑜珈混合而成的地板動作強度不會太劇烈,很適合剛入門的女孩。而且每個姿勢都會訓練、伸展到你的肌肉群,並不會因為強度影響到運動的效果喔~那麼就跟著接下來的解說一起嘗試看看吧!

source:REPETTO-tristangodefroy

 

 

 

 

腿部訓練


1. 雙腳伸直並稍微往前擺,超過身體的幅度。

2. 膝蓋打開並用腳尖點著另一腳膝蓋。

3. 骨盆保持不要移動,將腳慢慢90度舉起。

4. 重複20次這幾個動作。

5. 雙腳伸直並稍微往前擺,呈現像v一樣的幅度。

6. 上面的腳抬起來向前繞圈一分鐘、向後也是一分鐘。

7. 然後換隻腳重複這系列動作。



 

 

美化臀和大腿


 

1. 側躺並將膝蓋彎起90度角。

2.膝蓋併攏、保持腳尖用力

3.角伸向空中,沿著腳的方向並重複十次。

4.接下來回到一開始的位置,把腳跟併攏

5.張開膝蓋,用慢慢控制開闔的速度,十次。

6.重複整個系列的動作三次,換腳也是三次喔!



 

 

臀部緊實


1. 跪趴在地板,呈現桌子的姿勢。

2. 手腕與肩同寬、膝蓋與臀部同寬。

3. 臀部保持筆直、膝蓋保持彎曲,另一隻腳伸向空中,膝蓋呈現90度。

4. 上下各12次

5. 接下來保持第一個姿勢,這次把腿向身體外側伸出,膝蓋仍然保持90度。

6. 同樣也是12回

7. 每隻腳各重複三組




核心平衡


1. 身體坐直,膝蓋彎起,雙臂向後打直,手指向內放好

2. 將身體整個向上撐起,保持核心平衡還有手臂伸直,停留幾次呼吸的時間。

3. 回到第一個姿勢,保持核心然後伸出雙腿

4. 空中踩腳踏車一分鐘。

 

 

有了動圖的輔助後,跟著做的時候是不是更加容易呢~其實這幾個動作都有融入一些芭蕾的基本姿勢喔,若是能持續的訓練,一定也可以鍛鍊出猶如芭蕾舞者的體態的!

 

source:GIF Fit: My 10-Minute Pilates Workout, by Lindsay Ellingson-byrdie