WFH下半身失控暴肥?4組居家「徒手臀腿運動」跟著做,解封不怕牛仔褲塞不下!

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WFH下半身失控暴肥?4組居家「徒手臀腿運動」跟著做,解封不怕牛仔褲塞不下!

WFH下半身失控暴肥?4組居家「徒手臀腿運動」跟著做,解封不怕牛仔褲塞不下! WFH、徒手訓練、臀腿運動、居家運動、雕塑
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WFH久坐少動又一直吃東西,下半身真的會爆肥啊!快起身跟著老師動一動!

因為疫情關係,許多人都採WFH的工作模式,宅在家的時間變好~長,一整天下來幾乎都坐在電腦前,少動加上一直進食,妞妞們有驚覺自己的下半身正悄悄的「走針」發福了嗎?不想要解封後面臨牛仔褲塞不下的悲劇,即使在家還是要找時間起來動一動啊~這次曲線雕塑專家Jannice老師特別分享4組居家「徒手臀腿」訓練動作,不需要任何器材,有塊空地就可以輕鬆跟著做,趕快動起來!

 

 

 居家徒手臀腿訓練1深蹲

source:jannicetseng@IG授權提供

深蹲(squat)是鍛鍊下半身肌群必練菜單之一,可以雕塑臀部、腿部,且不受任何空間限制。預備姿勢身體先站直,腳跟完全貼地,背部打直,將屁股慢慢往後蹲坐,注意下蹲時膝蓋不能超出腳尖,收緊腹部核心,不能拱背。Jannice老師提醒,大家可以放慢深蹲速度,感受前腿發力和股四頭肌夾緊的感覺。每組15下,可進行3組。

 

 

  居家徒手臀腿訓練2相撲深蹲+踮腳

source:jannicetseng@IG授權提供

雙腳張開約2倍肩寬採預備姿勢,下蹲後再站起來,同時夾緊屁股及踮腳,雙手可向上伸展,會感受到更多屁股的發力。每組15下,可進行3組。

 

 

  居家徒手臀腿訓練3抬腿

source:jannicetseng@IG授權提供

身體站直、雙腳張開約與肩同寬,雙手叉腰採預備勢。將左腿往前方抬起,停留數秒,接著將左腿往左側抬起,停留數秒,最後將腿往後方抬,三組各角度做10下,抬腿時記得要保持核心穩定,身體不要跟著腿部晃動,也不要駝背,單腿抬腳不甩腿,左右邊都要做喔!

 

 

  居家徒手臀腿訓練4腿畫彩虹

source:jannicetseng@IG授權提供

採四足跪姿預備姿勢,雙手放在肩膀下方,注意不能凹腰背,保持與地面平行。藉由腹部核心出力,將左腿先往左後側伸,接著在空中畫半圓往右腳側邊點地,再畫半圓回到左側,建議進行3組15下。

 

 

 

 

 
 
 
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曲線雕塑專家 Jannice

重訓、各式水上運動愛好者、英國拉浮堡大學觸式橄欖球校隊。專長為個人增肌規劃及訓練、體態調整、運動營養學。在對抗重度憂鬱症及恐慌症期間,開始接觸運動而認識且珍惜自己的生命及健康,並想藉由各個個人社交平台渲染運動的益處。目前也是MIT運動機能服飾品牌AM ME品牌形象大使。IG上也會不定時分享各種運動影片,追蹤Jannice請點這

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「腦霧」症狀有哪些?只有確診後才會得嗎?營養師推薦9大超級食物,幫助改善腦霧!

「腦霧」症狀有哪些?只有確診後才會得嗎?營養師推薦9大超級食物,幫助改善腦霧!  腦霧、營養師、確診、新冠肺炎、疫情、
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新冠確診後記性變差、注意力不集中,有這些「腦霧」症狀不妨可以多補充這些食物!

長達三年的新冠疫情之亂,很多染疫者在回歸一條線後,仍留下不少後遺症,其中長新冠症候群中最常見的就是「腦霧」症狀,會感覺記憶力變差、沒辦法集中注意力等等,讓人感到苦惱!到底什麼是腦霧?只有確診過後才會有這樣的症狀嗎?想要改善腦霧,也可以從飲食中攝取營養補充!這次越功能醫學的劉馥萱營養師要來推薦妞妞們9大超級食物,幫助大家從腦霧中走出來,找回健康又高效的工作狀態!

 

 

什麼是腦霧?

source:pexels

「你腦霧了嗎?」在新冠疫情後,腦霧這次詞出現的頻率似乎變高了,甚至還成為一種自嘲、虧人的用詞。但妞妞們真的知道什麼是腦霧嗎?腦霧並不是一種疾病,而是指大腦意識就像處在濃霧之中,一下清醒一下健忘,沒辦法集中精神,明明上一秒還記得的事情,忽然下一秒就斷片,忘記剛才原本要做什麼、要說什麼。從醫學診斷角度來說,腦霧不是疾病,確切來說,腦霧是描述腦部出現一系列認知功能障礙的綜合症狀,這樣的症狀會影響我們的注意力、記憶力、理解能力

 

 

 

為什麼會出現腦霧症狀?

source:pexels

很多人以為腦霧是只有新冠確診後才會出現的後遺症,但並非如此。腦霧的成因其實相當複雜,可能同時涉及身體、心理因素,造成腦霧的常見原因,包含了特定疾病的前兆如腦部慢性發炎、偏頭痛、阿茲海默症,也可能是因為賀爾蒙的改變,如懷孕時雌激素上升,或更年期雌激素下降,人都容易變得健忘、說話找不到詞彙。長時間處於壓力環境、缺乏睡眠,甚至腸道不健康也會引發腦霧

 

 

 

腦霧會出現哪些症狀?

source:pexels

注意力不集中、健忘&記憶力下降、倦怠、遲鈍&理解力下降、憂鬱&焦慮、睡眠障礙、頭痛或頭暈,這些都是常見的腦霧症狀。

 

 

 

改善腦霧超級食物推薦

從功能醫學的角度來解釋,腦霧的出現可能是細胞的「粒線體」出了問題,粒線體作為細胞能量工廠,如果一直無法獲得適當的營養,可能就無法正常運作,讓身體代謝的效率變低,而粒線體的失能可能會從細胞內部引發神經發炎反應,進而產生腦霧症狀,人的思緒就會變得遲緩。因此,想要改善腦霧的症狀,得要提供營養給粒線體,也要給予消除自由基的營養素,才能讓粒線體正常運作

 

1波菜

source:pexels

波菜中含有豐富的維他命、礦物質外,還富含最重要的抗氧化物質,像是類黃酮、穀胱甘肽、維生素C和維生素E,幫助粒線體對抗自由基的氧化。

 

 

2海藻

source:pixabay

海藻含有豐富DHA,是對大腦活化很有幫助的營養成分,另外還含有硒與鎂這些抗氧化營養素,是粒線體作用的過程中不可或缺的礦物質,相比一般蔬菜,海藻的硒與鎂含量整整多了10倍以上。

 

3鮭魚

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鮭魚同樣是重要的DHA來源,可以維持大腦健康的關鍵。研究發現吃較多DHA含量高的魚,能夠擁有更健康的腦力。而鮭魚也能提供優質蛋白質,可作為體內合成穀胱甘肽的原料。另外也提供高含量的輔酶Q10,會參與粒線體能量製造,讓能量代謝過程更流暢!

 

 

4芭樂

source:pexels

維生素C是很強效的抗氧化劑,美國的功能醫學界很推崇維生素C含量很高的紅石榴,但在台灣很難買到,且價格昂貴。取而代之,可以轉頭找台灣本土的「番石榴」,也就是芭樂,它的維生素C含量比檸檬還高,可說是台灣水果界維生素C之王!

 

 

5苦茶油

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擁有「東方橄欖油」之稱的苦茶油,其實也是很棒的油類來源,苦茶油富含維生素E和單元不飽和脂肪酸,這些優異的抗氧化劑能有效降低自由基引起的發炎反應。

 

 

6綠茶

source:pexels

綠茶當中最有名的植化素就是兒茶素,屬於類黃酮素的一種,也是超級抗氧化高手,能活化抗氧化轉錄因子NrF2,減少粒線體遭受氧化傷害,具有保護神經的功效。 

 

 

7酪梨

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酪梨是國內外都非常推崇的超級食物,含有優質的單元不飽和脂肪酸,有助於促進血液循環,將更多氧氣輸往腦部,酪梨還富含維生素E、穀胱甘肽,幫助其他抗氧化植化素吸收,此外,國外研究顯示,酪梨也能增進健康年長者的認知機能。

 

 

8花椰菜

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花椰菜同樣也是常駐排行榜的超級食物,可說是護腦、護肝的好幫手,花椰菜中含有蘿蔔硫素、I3C等植化素與穀胱甘肽,可以提升抗氧化力,同時還含有膽鹼,可以幫助神經細胞傳遞,過去也有研究發現,花椰菜能夠延緩認知功能的退化。

 

 

9杏仁

source:pexels

杏仁和酪梨一樣,含有豐富的單元不飽和脂肪酸,可以促進腦部的血液循環,另外還富含鈣、鎂、鉀等幫助神經傳導的營養素,以及維生素E、穀胱甘肽這些抗氧化營養,對於記憶力與專注力的維持來說,是不可或缺的超級食物。

 

 

想要改善腦霧的症狀,除了可以多攝取補充以上的超級食物外,也建議養成規律運動、減少壓力來源、改善睡眠品質。如果狀況越來越嚴重,甚至出現染疫前沒有過的症狀,例如麻木、說話困難、刺痛甚至失明等,就代表要趕快看醫生了喔!

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