因為疫情關係，許多人都採WFH的工作模式，宅在家的時間變好～長，一整天下來幾乎都坐在電腦前，少動加上一直進食，妞妞們有驚覺自己的下半身正悄悄的「走針」發福了嗎？不想要解封後面臨牛仔褲塞不下的悲劇，即使在家還是要找時間起來動一動啊～這次曲線雕塑專家Jannice老師特別分享4組居家「徒手臀腿」訓練動作，不需要任何器材，有塊空地就可以輕鬆跟著做，趕快動起來！
居家徒手臀腿訓練1深蹲
source:jannicetseng@IG授權提供
深蹲（squat）是鍛鍊下半身肌群必練菜單之一，可以雕塑臀部、腿部，且不受任何空間限制。預備姿勢身體先站直，腳跟完全貼地，背部打直，將屁股慢慢往後蹲坐，注意下蹲時膝蓋不能超出腳尖，收緊腹部核心，不能拱背。Jannice老師提醒，大家可以放慢深蹲速度，感受前腿發力和股四頭肌夾緊的感覺。每組15下，可進行3組。
居家徒手臀腿訓練2相撲深蹲+踮腳
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雙腳張開約2倍肩寬採預備姿勢，下蹲後再站起來，同時夾緊屁股及踮腳，雙手可向上伸展，會感受到更多屁股的發力。每組15下，可進行3組。
居家徒手臀腿訓練3抬腿
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身體站直、雙腳張開約與肩同寬，雙手叉腰採預備勢。將左腿往前方抬起，停留數秒，接著將左腿往左側抬起，停留數秒，最後將腿往後方抬，三組各角度做10下，抬腿時記得要保持核心穩定，身體不要跟著腿部晃動，也不要駝背，單腿抬腳不甩腿，左右邊都要做喔！
居家徒手臀腿訓練4腿畫彩虹
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採四足跪姿預備姿勢，雙手放在肩膀下方，注意不能凹腰背，保持與地面平行。藉由腹部核心出力，將左腿先往左後側伸，接著在空中畫半圓往右腳側邊點地，再畫半圓回到左側，建議進行3組15下。
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曲線雕塑專家 Jannice
重訓、各式水上運動愛好者、英國拉浮堡大學觸式橄欖球校隊。專長為個人增肌規劃及訓練、體態調整、運動營養學。在對抗重度憂鬱症及恐慌症期間，開始接觸運動而認識且珍惜自己的生命及健康，並想藉由各個個人社交平台渲染運動的益處。目前也是MIT運動機能服飾品牌AM ME品牌形象大使。IG上也會不定時分享各種運動影片，追蹤Jannice請點這
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