這兩年受到疫情影響，大家健康意識提升，也掀起了運動熱潮！但妞妞們知道，運動後該如何正確補充營養嗎？現職服務奧運、世大運國手的運動營養師曾怡鈞，這次特別提出運動新手最常犯的3個「運動營養地雷」，並傳授正確補充營養的建議，輕運動新手的妞妞們趕快筆記囉！

運動新手常犯3大地雷

運動新手地雷1只知道運動完要吃大量蛋白質

運動後要吃什麼補充營養，妞妞們是不是多直覺會認為是高蛋白呢？確實，重訓、健身後補充高蛋白，能達到增肌減脂效果，但曾怡鈞營養師說明，若非從事高強度、著重肌肉訓練的妞妞，在運動後補充過量蛋白質，反而容易增加肝腎代謝負擔，或骨鈣流失的反效果。建議適量攝取蛋白質跟醣類，例如鮮奶，作為運動營養補充。

運動新手地雷2喝大量純水補人體水分

運動大量流汗後，很多人習慣拿起水就猛灌，但別忘了運動時的出汗除了水分以外，汗液中所含的電解質也會同時流失，包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯。曾怡鈞營養師提醒，運動後，在已經大量流失電解質的情況下，只喝大量的純水反而會抑制口渴，也將促進利尿反應，不利於水分保留，建議妞妞們可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。

運動新手地雷3運動前後怕胖不敢吃

這點是很多運動新手最常見的迷思，認為如果在運動前、後進食，這樣所有努力就白費了！事實上對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的輕運動族來說，營養是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，曾怡鈞營養師提醒應注意「運動營養準備」重要性。 

輕運動族適用的三大營養準則

如果妞妞屬於輕運動族，也就是身體的運動條件尚未被建立時，可能會因突然提高的運動強度超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如鐵腿、全身肌肉痠痛，也是許多人會暫停運動計畫的常見原因。建議可以試試以下三個營養準則補充，幫助運動恢復。

運動後營養補給準則1補充肝醣儲量

肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，透過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」則是鮮奶中獨有的糖，對於乳糖耐受良好者，可以將含有乳糖的乳製品作為運動前中後增加醣類含量營養方案的一部分，提供身體不同的營養，延續運動計畫。

運動後營養補給準則2補充醣類、蛋白質、鈣質

長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，營養師建議運動前可以補充鈣質—神經元重要調節劑，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。

運動後營養補給準則3嘗試將鮮奶做為運動後飲品

輕運動完後，妞妞們想要快速補充營養，建議可以補充鮮奶。鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素，在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。

最後，曾怡鈞營養師提醒，遵循國健署《每日飲食指南》中六大類食物均衡攝取是保持身體運動條件的基礎，要做好運動營養準備並非一蹴可幾，時常保持正確營養攝取和運動量，才能一步步增強耐力，維持住運動計畫。其中「乳品類」的攝取是最常被忽略的營養之一，根據國健署統計，有八到九成民眾鈣攝取不足，營養師說明，鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素（尤其是鈣、鈉），具有相比運動飲料更天然的營養組合，提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助、運動後修復等功能，民眾一天應該攝取2~3份奶，也就是每天至少都要喝2瓶240ml的鮮奶，搭配規律的運動習慣，才可以有互相加乘的效果。