各位妞妞們還記得,上次我們介紹了居家DIY訓練「蜜桃臀」的方法嗎,今天我們要來介紹的另一個部位的居家訓練法,今天要運動到的地方就是我們的「腹肌」

 

在正式介紹動作之前,我想先讓大家了解一下我們的腹部肌群,有請我們的示範助教上場,大家最知道的六塊肌就是我們的腹直肌,腹直肌外側兩條就是馬甲線,側腹肌則有分外面的腹外斜肌跟深層的腹內斜肌,另一個也是深層的內部肌群就是我們的腹橫肌

 

Source:pixabay

 

認識完腹部四大肌群後,我們就能依據不同的動作去鍛鍊不同的核心肌群,讓你在今年夏天擁有漂亮的馬甲線!

 

 

Point 1「棒式Plank」最佳核心訓練動作

 

很簡單但也很多人做錯,趴在瑜珈墊上手肘撐地時,腹部、臀部、腿部的肌肉用力撐起身體,除了前臂和腳尖,其他身體部位都必須離地,臀部要往內縮,背脊打直,整個身體呈平直狀肩部、腹部、臀部都必須用力,不能只靠手臂支撐,如果做完棒式,是手臂感到痠痛,那表示你必須調整姿勢了。

 

棒式運動不是做越久越有效喔,一般來說棒式一次撐30秒就夠了,更長時間效果不一定好,撐30秒後,休息1分鐘,重複5-10個循環就很足夠了。

 

 

 

 
 
 
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棒式幾乎是腹肌運動變化的基礎,有各種進階的方式,上面影片有講到很多,我等等也會介紹其中之一,如很厲害的登山者式,能夠讓側腹肌有很強的感受。

 

而棒式本身的進化還可以轉側面的棒式,就能鍛鍊到兩側的側腹肌,一樣單邊手肘撐於肩膀下方,屁股夾緊成一直線,你可以雙腳併攏直直的側著,感受度會比較高,如果你覺得雙腳併攏會晃不好撐,也可以兩腳都接觸地面,對初學者來說,這樣比較好平衡。

 

 

 

Source:pixabay

 

 

Point 2「捲腹」練不好會變脖子六塊肌

 

平躺在瑜珈墊上、膝蓋彎曲雙手伸直,利用腹部力量將上半身抬起抬起時手就可以碰到膝蓋,這動作可以訓練到你的上腹部,簡單好做平時就能練,這動作可以做30-50下,依自身能力調整。

 

但千萬要切記,上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉,絕對不要用力在脖子的地方,否則腹部肌肉沒訓練到,脖子很可能還會受傷。

 

 

 
 
 
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Point 3「降腿」躺著追劇練馬甲線吧

 

輕鬆的躺在瑜珈墊上,手心朝下自然平放(也有人放屁股下方),上半身不能動,雙腿抬高利用核心肌群,下腹部出力,讓雙腿慢慢往下降,降到低點不要碰到地板,上半身也不能離開地面,然後再把腳抬高,速度不要太快慢慢做到確實。

 

10-15下為一組,每次做 2-3 組,每組中間可休息30秒到1分鐘。

 

初學者剛開始膝蓋可以微彎,但上下都要保持同樣的彎曲角度,想要更進階的話,也可以在腳踝中間夾小球。

 

 

Source:GIPHY

 

 

Point 4「腳踏車捲腹」六塊肌即將現形了

 

這個動作,是用手肘採對角線的方向扭轉身體,動到你的腹部肌群,將手抱在頭部後方,手肘彎曲保持自然挺胸,不是用膝蓋去碰手肘,是用肩膀力量帶旋轉胸椎去靠近膝蓋,這樣才能練到核心肌群。

 

「腳踏車捲腹」上半身跟腳都是懸在空中的,即使伸直的那隻腳也是一樣,跟「捲腹」一樣要用腹部出力,不要一直用脖子跟背部力量撐著身體,骨盆要保持穩定不能晃動,小腿也是保持直線軌道在前後移動。

 

 

 
 
 
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Point 5「登山者」想像你是趴著在玩跑步機

 

這動作有點像反著的腳踏車,雙手與雙腳打開與肩同寬,雙手撐地上(也可以像棒式一樣用手臂撐),肩膀在手正上方,膝蓋盡力貼緊胸部,肚子內縮,讓下背放鬆,不要讓背有任何壓力,將腹部肌群收緊,一隻腳的膝蓋向碰同側手肘,然後重複動作。依照自己的程度坐快或慢。

 

 

Source:Taipei Walker@Youtube

 

 

其實訓練腹肌的動作還有很多不同的方法,我只是先列五大我自己試過簡單適合初學者又有用的方法,不論什麼運動,都該配合個人的體力程度,依照理想中的身材進行訓練,假設肌力較弱的妞妞,就要從低強度的動作開始,還是一樣那句話,最重要的是動作的穩定性,如果姿勢有稍微偏離軌道的話,趕快放慢速度,調整一下姿勢,不要緊張,姿勢標準動作確實比較重要。

 

還有最重的是要提醒妞妞們,沒有運動是局部減脂的,鍛練腹部的肌肉,不是消耗腹部脂肪,脂肪累積的原因是跟你的熱量有關,想瘦身消耗熱量,就要多做全身性地運動或加強運動強度

 

 

 

Source:tt_hotguy@TicTok

 

最後獻上點小帥哥,希望我們能跟腹肌的距離能夠一點點靠近(我們之間的距離好像一點點靠近,這是種別人無法理解的特殊感情~~),妞妞們的健身房期待你下次再光臨♡