各位妞妞們還記得，上次我們介紹了居家DIY訓練「蜜桃臀」的方法嗎，今天我們要來介紹的另一個部位的居家訓練法，今天要運動到的地方就是我們的「腹肌」！
在正式介紹動作之前，我想先讓大家了解一下我們的腹部肌群，有請我們的示範助教上場，大家最知道的六塊肌就是我們的腹直肌，腹直肌外側兩條就是馬甲線，側腹肌則有分外面的腹外斜肌跟深層的腹內斜肌，另一個也是深層的內部肌群就是我們的腹橫肌。
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認識完腹部四大肌群後，我們就能依據不同的動作去鍛鍊不同的核心肌群，讓你在今年夏天擁有漂亮的馬甲線！
Point 1「棒式Plank」最佳核心訓練動作
很簡單但也很多人做錯，趴在瑜珈墊上手肘撐地時，腹部、臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地，臀部要往內縮，背脊打直，整個身體呈平直狀，肩部、腹部、臀部都必須用力，不能只靠手臂支撐，如果做完棒式，是手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。
棒式運動不是做越久越有效喔，一般來說棒式一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好，撐30秒後，休息1分鐘，重複5-10個循環就很足夠了。
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棒式幾乎是腹肌運動變化的基礎，有各種進階的方式，上面影片有講到很多，我等等也會介紹其中之一，如很厲害的登山者式，能夠讓側腹肌有很強的感受。
而棒式本身的進化還可以轉側面的棒式，就能鍛鍊到兩側的側腹肌，一樣單邊手肘撐於肩膀下方，屁股夾緊成一直線，你可以雙腳併攏直直的側著，感受度會比較高，如果你覺得雙腳併攏會晃不好撐，也可以兩腳都接觸地面，對初學者來說，這樣比較好平衡。
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Point 2「捲腹」練不好會變脖子六塊肌
平躺在瑜珈墊上、膝蓋彎曲雙手伸直，利用腹部力量將上半身抬起，抬起時手就可以碰到膝蓋，這動作可以訓練到你的上腹部，簡單好做平時就能練，這動作可以做30-50下，依自身能力調整。
但千萬要切記，上半身抬起的時候使力的部位是腹部肌肉，絕對不要用力在脖子的地方，否則腹部肌肉沒訓練到，脖子很可能還會受傷。
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Point 3「降腿」躺著追劇練馬甲線吧
輕鬆的躺在瑜珈墊上，手心朝下自然平放(也有人放屁股下方)，上半身不能動，雙腿抬高利用核心肌群，下腹部出力，讓雙腿慢慢往下降，降到低點不要碰到地板，上半身也不能離開地面，然後再把腳抬高，速度不要太快慢慢做到確實。
10-15下為一組，每次做 2-3 組，每組中間可休息30秒到1分鐘。
初學者剛開始膝蓋可以微彎，但上下都要保持同樣的彎曲角度，想要更進階的話，也可以在腳踝中間夾小球。
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Point 4「腳踏車捲腹」六塊肌即將現形了
這個動作，是用手肘採對角線的方向扭轉身體，動到你的腹部肌群，將手抱在頭部後方，手肘彎曲保持自然挺胸，不是用膝蓋去碰手肘，是用肩膀力量帶旋轉胸椎去靠近膝蓋，這樣才能練到核心肌群。
「腳踏車捲腹」上半身跟腳都是懸在空中的，即使伸直的那隻腳也是一樣，跟「捲腹」一樣要用腹部出力，不要一直用脖子跟背部力量撐著身體，骨盆要保持穩定不能晃動，小腿也是保持直線軌道在前後移動。
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Point 5「登山者」想像你是趴著在玩跑步機
這動作有點像反著的腳踏車，雙手與雙腳打開與肩同寬，雙手撐地上(也可以像棒式一樣用手臂撐)，肩膀在手正上方，膝蓋盡力貼緊胸部，肚子內縮，讓下背放鬆，不要讓背有任何壓力，將腹部肌群收緊，一隻腳的膝蓋向碰同側手肘，然後重複動作。依照自己的程度坐快或慢。
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其實訓練腹肌的動作還有很多不同的方法，我只是先列五大我自己試過簡單適合初學者又有用的方法，不論什麼運動，都該配合個人的體力程度，依照理想中的身材進行訓練，假設肌力較弱的妞妞，就要從低強度的動作開始，還是一樣那句話，最重要的是動作的穩定性，如果姿勢有稍微偏離軌道的話，趕快放慢速度，調整一下姿勢，不要緊張，姿勢標準動作確實比較重要。
還有最重的是要提醒妞妞們，沒有運動是局部減脂的，鍛練腹部的肌肉，不是消耗腹部脂肪，脂肪累積的原因是跟你的熱量有關，想瘦身消耗熱量，就要多做全身性地運動或加強運動強度！
Source：tt_hotguy@TicTok
最後獻上點小帥哥，希望我們能跟腹肌的距離能夠一點點靠近，(我們之間的距離好像一點點靠近，這是種別人無法理解的特殊感情~~)，妞妞們的健身房期待你下次再光臨♡
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