2015就這樣過一大半!上半年的韓樂你都發囉到了嗎?

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2015就這樣過一大半!上半年的韓樂你都發囉到了嗎?

2015就這樣過一大半!上半年的韓樂你都發囉到了嗎? 防彈少年團、SISTAR、2PM、AOA、EXO
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2015就這樣硬生生地度過了大半年,今年同樣又是個韓樂的興盛年,尤其上半年不管是男團還是女團,簡直就是用傾巢而出來形容啊!到底有哪些韓樂陪我們度過了這半年呢?和妞編輯一起來聽聽吧!

 

 

1月

 

●EXID熱持續延燒中

EXID在2014年8月推出的〈上下〉,由音樂製作人新沙洞老虎為她們打造,不過推出當下並未受到矚目,時隔數月卻因為飯拍團員哈妮跳舞的影片,意外讓這首歌起死回生受到歡迎,也讓EXID享受到人氣滋潤。

 

 

EXID〈上下〉

 

 

Mad Clown〈Fire〉(feat. Jinsil)

成為上半年大勢代名詞的哈妮也參與了Mad Clown〈Fire〉的MV拍攝。

 

 

●夢想中的女朋友GFriend

Source: Source: gfriend-kpop-all

以清新風格出道,甚至被冠上甚有壓力的「少女時代」接班代稱的GFriend,以十代少女的清新感受到許多人的喜愛。

 

 

GFriend〈Glass Bead〉

 

 

●SHINee金鐘鉉推出首張個人專輯《BASE》

Source: pic-sinaimg

繼SHINee泰民在去年8月推出個人專輯《ACE》後,擁有音樂創作才華與主唱實力的鐘鉉也推出個人作品,展現其填詞、作曲的能力。

 

 

金鐘鉉〈Déjà-Boo〉(feat. Zion.T)

與Zion. T合作的先行曲〈Déjà-Boo〉流暢迷幻的曲風完全讓人驚艷。

 

金鐘鉉〈Crazy〉

 

 

●鄭容和solo自己帥

CNBLUE靈魂人物鄭容和也在今年初推出了自己的首張專輯《美好的一天》,找來各界音樂人進行歌曲創作,這張專輯不僅獲得美國告示牌第一名的好成績,也讓他獲得更多歌迷的肯定。

 

 

〈美好的一天〉

 

 

●15年的好聲音G.Soul

號稱JYP最長青的練習生G.Soul,終於回到韓國將這些年在美國沉潛的音樂實力,盡情地展現給全球的韓流粉絲們。

 

 

G.Soul〈You〉

 

 


 

 

2月

 

●Amber Is Beautiful

Source:amber-imgur

今年2月推出個人專輯《Beautiful》的Amber,將她成長路上的許多心情訴衷於歌曲當中,抒情的自傳式主打歌〈Beautiful〉與歡快的〈SHAKE THAT BRASS〉展現她個性中感性與活潑的不同魅力。

 

 

Amber〈SHAKE THAT BRASS〉(feat.太妍)

 

 

Amber〈Beautiful〉

 

 

●帥瘋的4minute

雙主打先行釋出的抒情曲〈Cold Rain〉讓人十分驚喜,因為以往都是中毒重節奏曲風的4minute,這次則展現了不同的情歌面貌,不過另一首主打〈Crazy〉則呈現完全不同的反差,強勁的節奏與力道十足的舞蹈都讓人再次被她們的魄力折服。

 

 

4minute〈Crazy〉

 

 

4minute〈Cold Rain〉

 

 

●Well Done Zico!

Source: block-bs-zico-soompi

Zico的第2張單曲〈Well Done〉,唱出自己在饒舌這條路上的大小故事與心境。最近他也在饒舌選秀《Show Me The Money 4》擔任評審,喜歡他的粉絲可別錯過。

 

 

Zico〈Well Done〉

 

 


 

 

3月

 

●D&E雙帥出輯回歸韓國

最近頻繁在進行巡迴演唱會的SUPER JUNIOR D&E(東海和銀赫),3月時以他們的首張韓文專輯回歸,對他們與韓國粉絲來說都別具意義。

 

 

SUPER JUNIOR D&E〈Growing Pains〉

 

 

●夏娃佳人帶你上天堂

這張專輯就是妞編輯3月的主題曲。推出《hawwāh(夏娃)》專輯的佳人,在新專輯中融入許多聖經故事嘗禁果的象徵,像是歌詞或是如同蛇在搖曳的服裝、編舞,大量的地板動作可以看出她的野心與努力。雖然仍然被某些網友表示她很情色甚至用下流來形容,但吃餅怎能不掉屑、這世界上怎可能沒Anti呢~

 

 

佳人〈Paradise〉

 

 

 

●FTisland就是要做自己

不想再當公司的乖寶寶,擺脫以往包裝決定做自己喜歡歌曲與裝扮的FTisland,終於推出專輯《I WILL》,展現他們以往被壓抑的音樂取向與才華。

 

 

 

FTisland〈Pray〉

 

 

FTisland〈To The Light〉

 

 

●Red Velvet新增成員5人再出發

Source: red-velvet-ice-cream-cake-joy-fanpop

SM的新女團Red Velvet,以其青春活潑的少女氣質讓人喜愛,並在今年加入年紀最小的新成員Yeri後推出新專輯,主打歌曲〈Ice Cream Cake〉獨特的旋律與美感十足的MV都讓人相當看好她們。(經紀公司有錢真好)

 

 

Red Velvet〈Ice Cream Cake〉

 

 

Source: we-got-married-yook-sungjae-getitk

此外成員Joy現在和BTOB的陸星材,目前正在韓綜《我們結婚了》當起小夫妻,同樣都是活潑小屁孩的兩人互動相當可愛!

 

 

●Lovelyz重新和大家say Hi!

因為成員捲入是非而影響到團體活動的水逆團Lovelyz,重新出發推出改版回歸專輯《Hi》,旋律相當抓耳動聽。

 

 

Lovelyz〈Hi〉

 

 

●緋聞跟新歌一樣搶眼的miss A

3月底的大新聞絕對是韓國「國民初戀」熱戀的新聞吧,尤其適逢miss A回歸,更讓秀智的緋聞處於浪頭上。雖然緋聞多少搶掉了新歌的新聞版面,但同時也讓更多人注意到新歌的推出,在音源以及實體銷售的成績都相當耀眼呢。

 

 

miss A〈Only You〉

 

 

 


 

 

 

4月

 

●E X O(一定要頓點念)

團員事故多多的EXO在4月推出了《EXODUS》專輯,超華麗的預告以及歌迷互動解碼活動,都讓他們的回歸更增添話題以及趣味。其中成長得更加性感的團員們也讓姐姐(妹妹)們都好心動。

 

 

EXO〈Call Me Baby〉

 

 

●進擊的SM少女時代推日文單曲

大家都知道少女時代在7月即將回歸,在此之前她們4月時推出了勞工主題的日文單曲〈Catch Me If You Can〉,也算是為5月1日的勞工節做一個暖身的動作。(才不是)

 

 

少女時代〈Catch Me If You Can〉

 

 

●上下還不夠這次要啊~耶~的EXID

乘著〈上下〉氣勢推出新專輯《AH YEAH》的EXID,新歌仍然受到許多歌迷的歡迎也是音樂節目一位常勝軍。

 

 

EXID〈Ah Yeah〉

 

 

●JYP不改風流舞曲超風潮

朴軫泳(JYP)推出《24/34》單曲,新歌〈你媽媽是誰〉以其直白(下流)的歌詞以及來勁的旋律受到歡迎,客串歌手Jessi的表現也是話題中心。這首歌甚至還在音樂榜上直壓JYP旗下歌手missA,讓missA紛紛在社群網站上說:社長好壞啊~

 

 

JYP〈你媽媽是誰〉

 

 

●Block. B子團挑戰道德極限

不只團長Zico、泰欥出個人單曲,Block. B成員P.O、U-Kwon、B-Bomb組成的子團BASTARZ,也推出了他們首張迷你專輯《品行ZERO》,妞編輯點評為:帥到讓人不忍直視。

 

 

BASTARZ〈品行ZERO〉

 

 

●活化石JINUSEAN為YG鳴第一聲槍

因為《無限挑戰》促成90年代的嘻哈團體JINUSEAN回歸,而他們這張新單曲〈Tell Me One More Time〉更是YG娛樂於2015年的第一個作品!咦?!你們終於醒了喔!

 

 

JINUSEAN〈Tell Me One More Time〉(feat. 張漢娜)

 

 

●姊姊飯最愛的THE ARK

帶有強烈嘻哈色彩的新興女團THE ARK,主歌曲〈The Light〉帶有的社會事件隱喻備受矚目,同時團員們各個臥虎藏龍,堅強的歌唱、舞蹈實力讓她們攏絡了不少粉絲的支持。

 

 

THE ARK〈The Light〉

 

 

●防彈少年團終於得一位!

帶著《花樣年華 pt.1》回歸的防彈少年團,雖然同名主打歌曲彷彿是在感傷愛人的離去,MV情節卻包含更多青春期的苦澀與疼痛。而MV原版中也因為血腥以及暗示自殺的情節受到審查,因此主要播映的MV都是剪接版本。這張專輯也讓他們首次在音樂節目上獲得一位的肯定。

 

 

防彈少年團〈I NEED U〉

 

 

●Hotshot其實蠻帥的

小標非常直白,就是他們不管是在音樂還是MV呈現上其實都相當帥氣,雖然目前似乎沒什麼太大的名氣,但期待他們之後的發展和新動態。

 

 

Hotshot〈Watch Out〉

 

 


 

 

5月

 

●3年的等待就是為了BIGBANG

《MADE》專輯計畫的第一張單曲《M》,由〈BAE BAE〉以及〈LOSER〉兩首歌曲組成,作為BIGBANG時隔3年的王者回歸,5月的熱門話題始終是BIGBANG。

 

 

BIGBANG〈LOSER〉

 

 

BIGBANG〈BAE BAE〉

 

 

●女王的名字就是寶兒

今年也正是寶兒出道的15周年,寶兒更推出個人首張全創作《Kiss My Lips》,找來了EXO世勳客串先行曲〈Who Are You〉。

 

 

寶兒〈Who Are You〉

 

 

寶兒〈Kiss My Lips〉

 

 

●張賢勝展現BEAST氣質

過去與泫雅在Trouble Maker合作上早有許多惹火表現的張賢勝,這次《MY》專輯也絲毫不遜色,在MV中盡情性幻想著身材曼妙的女演員,畫面讓人相當害羞。不過在幕後花絮中,其實張賢勝本人也是緊張到崩潰啦XD希望大家能更關注他的音樂才華囉~

 

 

張賢勝〈你是第一個〉

 

 

●武林小公主的大推作品

關於Infinite大哥金聖圭的個人新專輯《27》,妞編輯個人真的是不想再多說了,不管在音樂質感還是視覺呈現上都是精緻的好作品,更詳細的介紹在文末的延伸閱讀中,有MV解析以及其他幕後資訊,喜歡的人不要錯過哪。

 

 

金聖圭〈Kontrol〉

 

 

●沒有最閃耀只有更閃耀的SHINee

Source:SHINee-soompi

帶著第4張專輯回來與大家見面的閃弟們,新專輯《Odd》不僅製作陣容強勁,團員們更加成熟性感的模樣,也讓歌迷們醉倒在他們泰國取景的夢幻MV當中。此外在衣著的時尚度上真的是非常高標準~

 

 

SHINee〈View〉

 

 

●雍大伯好魅惑

瑟雍在22日發行了個人首張數碼專輯《NORMAL》,並找來金裕貞擔綱MV女主角,性感的聲線以及帶點懸疑的MV內容都相當吸引人。

 

 

瑟雍〈7E77 ME B43Y〉

 

 

 

●N.Flying!

作為CNBLUE和FTisland的師弟團,妞編輯覺得N.Flying有在出道專輯《Awesome》走出他們的色彩,MV也找來AOA師姐雪炫助陣演出。

 

 

N.Flying 〈Awesome〉

 

 

●超主流的非主流Zion.T

由於辨識度超高的歌聲與作品風格,穿梭在嘻哈界的Zion.T竟然在排行榜上力一度超越BIGBANG和IU,好音樂果然不孤單。且據Zion.T本人表示在7月時將會推出專輯,大家拭目以待。

 

 

Zion.T〈Eat〉

 

 

●Kara跟上邱比特熱

繼新女團Oh My Girl出道曲〈Cupid〉後,前輩們Kara也推出了新專輯《In Love》,主打歌也取名叫〈Cupid〉,好歌名果然不孤單。(沒梗了嗎)而團員具荷拉接下來也會展開solo活動,期待她的新面貌囉。

 

 

Kara〈Cupid〉

 

 


 

 

6月

 

●BIGBANG簽到!

選擇在每個月1號推出新單曲的BIGBANG,接下來幾個月都會打卡簽到和粉絲們分享好歌!6月推出的是單曲《A》的〈BANG BANG BANG〉和〈WE LIKE 2 PARTY〉,是反差相當大的兩首歌。

 

 

BIGBANG〈BANG BANG BANG〉

 

 

BIGBANG〈WE LIKE 2 PARTY〉

 

 

●EXO後續曲少1人卻更帥

Source: exo-do-eye-contact- dkpopnews

在這短短的數月之間咱EXO就少了一名成員啊,以9人推出後續曲的EXO帥度卻不減反增,輕快節奏的〈Love Me Right〉MV融入迷幻的《愛麗絲夢遊仙境》情節,整首歌團員們幾乎都笑咪咪的超可愛啊。(雖然妞編輯朋友說D.O可以不要笑嗎她很不習慣XD)(的確是有點可怕,想到《沒關係,是愛情啊》的江宇)(抖)

 

 

EXO〈Love Me Right〉

 

 

●我們就是MBLAQ

少了兩名成員的MBLAQ重新整頓旗鼓推出《Mirror》專輯,蕭瑟的曲風和其他歌手的夏季清涼感頗形成對比,抒情的曲風配上帶有隱喻的MV,包覆了滿滿的洋蔥。

 

 

MBLAQ〈Mirror〉

 

 

●我要跟2PM回家

最近以《No.5》專輯回歸的野獸派偶像2PM,由Jun.K創作的主打歌曲〈My House〉,唱出曖昧男女想相互被打包的想法,具有巧思的編舞和MV都讓人重新感受到狂野2PM的魅力。

 

 

2PM〈My House〉

 

 

●AOA、SISTAR你要選哪邊?

選在同一天回歸的AOA和SISTAR實在讓人很難不拿來比較,妞編輯個人偏好SISTAR的主打〈Shake It〉,認為旋律抓耳且編舞相當可愛俏皮。至於AOA則感覺略微少了新意啊。(我的觀察啦)

 

 

SISTAR〈Shake It〉

 

 

AOA〈Heart Attack〉

 

 

●防彈少年團後續曲帥度創新高

底迪們這次不僅自己作詞作曲,連舞蹈強度都又創新高,只能說姊姊們真的無法逃離防彈坑啊。

 

 

防彈少年團〈Dope〉

 

 

以上就是2015年從1月到6月的回歸啦!當然還有些漏網之魚的新歌沒有被妞編輯點名到,因為要全部寫完妞編輯可能就不用回家啦!以上這些上半年的流行韓樂大家是否都有發囉到呢?對上述歌曲有興趣的人可以查看下面落落長的延伸閱讀喔,幾乎都有更詳細的歌曲介紹~ 

 

 

 

【延伸閱讀】

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Threads熱話題「30歲後不暈船改暈碳」!到底什麼是「暈碳」?跟年紀大有關嗎?專業醫師分享7招降低碳水衝擊

Threads熱話題「30歲後不暈船改暈碳」!到底什麼是「暈碳」?跟年紀大有關嗎?專業醫師分享7招降低碳水衝擊 暈碳、L'EXCELLENCE、功能醫學、陳君琳醫師、血糖、中式大飯糰
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心動瞬間_

你也暈碳了嗎?

過了30歲後,已不會暈船,現在暈的是碳啊!近期在Thread上脆友們討論度超高的「暈碳」話題,妞妞們有跟上嗎?到底什麼是「暈碳」?真的跟年紀增長有關嗎?哪些行為容易導致「暈碳」?這次特別邀請越整合醫學院長陳君琳醫師,針對「暈碳」常見疑問一一解答

 

 

「暈碳」是什麼意思?

https://www.instagram.com/p/DAhTn_4RfRZ

source:lalalalisa_m@IG

一般人說的「暈碳」,其實就是醫學上所說的「餐後嗜睡」或「餐後倦怠」,英文叫 postprandial somnolence 或 post-prandial fatigue。指的是吃完一餐之後,在一段時間內明顯覺得想睡、變得懶洋洋、頭腦不清楚。為什麼會這樣?陳君琳醫師分享,目前認為的原因有以下:

 

 

第一,血糖和胰島素的變化:吃下一餐高碳水的食物(例如白飯、麵、甜點、含糖飲料),血糖會快速上升,身體會分泌胰島素把血糖送進細胞。對有些人來說,胰島素分泌比較「用力」,血糖在之後掉得比較快,這種血糖前高後低的波動,會讓人出現類似血糖「雲霄飛車往下衝」的狀態:感覺疲倦、想睡、注意力變差,有些人甚至會有心悸、發抖或冒冷汗,接近反應性低血糖的症狀。

 

第二,色胺酸、血清素與褪黑激素的路徑:高升糖指數的碳水餐會改變血液中不同胺基酸的比例,讓色胺酸比較容易進入大腦,轉換成血清素,再進一步變成褪黑激素,而這兩個物質都和放鬆、想睡有關。不過,現實中大部分的餐點通常含有蛋白質與脂肪,如果有蛋白質、脂肪,這條路徑的效果會削弱,所以也不能單純說「吃澱粉就一定會造成色胺酸催眠」,比較像多個因素一起在影響

 

第三,消化本身就會讓人偏向「休息模式」:大餐下肚後,腸胃需要更多血液灌流與能量,副交感神經活性增加,身體會偏向「休息與消化」(rest & digest) 的狀態,整體會讓人比較慵懶,動機下降。

 

第四,餐點的總熱量與份量:研究顯示,吃得越多、越高熱量,餐後嗜睡的程度通常越明顯,不論主要是碳水或脂肪,只是高升糖指數的碳水更容易造成血糖的大起大落

 

總結來說,「暈碳」不是一個正式的醫學病名,而是大家對「餐後嗜睡、餐後倦怠」這個現象的俗稱,尤其常見在吃了一餐份量大、碳水多、升糖指數又高的餐點之後。

 

 

 

「暈碳」常見會出現哪些症狀?

https://www.instagram.com/p/DNkTGqhy6fO

source:nayeonyny@IG

如果對「暈碳」沒有概念的妞妞,陳君琳醫師舉一個上班族的例子來說明。李小姐今年 35 歲,在辦公室做久坐的電腦工作。前一天熬夜追劇,早上靠咖啡撐到中午。中午肚子餓到不行,去公司附近買了一顆大飯糰,再加一杯甜豆漿。因為趕著開會,他邊走邊吃,十分鐘左右就把飯糰和飲料都解決。

 

這一餐的組成非常典型:大量白米飯,也就是高升糖指數的精緻澱粉,飯糰裡面再加油條、肉鬆、菜脯等配料,讓熱量更上去,再加上一杯含糖飲料,讓總碳水量更高,血糖上升幅度也越大。

 

吃完回到辦公室大概 20~30 分鐘,他開始一直打哈欠、眼皮很重、腦袋像被卡住一樣,簡報看了三遍還是不太懂,同事在討論,他只覺得「好睏、好煩、好想趴著睡」。這就是很典型的「暈碳」:短時間內吃下大量高 GI 碳水,再加上原本就睡眠不足,很容易在飯後 30~60 分鐘內出現明顯的精神下滑和強烈想睡感

 

 

「暈碳」常見的症狀包括:

1.主觀上的昏昏欲睡、眼皮沉重,覺得很想躺一下。

2.全身無力、疲倦感增加。

3.注意力不集中、腦袋轉得比較慢,常被形容為「腦霧」、「ㄎㄧㄤ掉」。

4.反應變慢、工作效率下降、坐在位置上卻什麼都做不太下去。 

 

 

如果血糖下滑得比較快、比較多,接近反應性低血糖,有些人還會出現:

1.手抖、心悸、出冷汗、

2.突然很餓、很想再找甜的東西來吃、

3.覺得焦慮、煩躁、情緒不穩。

 

 

 一般來說,主觀的想睡和疲倦感,通常在吃完後的一到兩個小時內最明顯,之後會隨著血糖逐漸穩定而慢慢緩解。如果伴隨血糖的大起大落,例如先衝很高又掉得比較低,有些人會在餐後兩到四小時內持續感到疲倦、餓、情緒不穩,這就比較接近所謂的反應性低血糖或「糖分雲霄飛車」(carb crash)。

 

偶爾一兩次暈碳,通常只是短暫的生理反應;但如果幾乎每餐、每天都在發生,就不是單純「吃太飽想睡」,而是需要進一步檢查身體狀況的警訊

 

 

 

「暈碳」會跟年齡增長有關嗎?

 

https://www.instagram.com/p/DQ3-oMZkknq

source:katarinabluu@IG

目前的研究並沒有直接證明「年紀越大,就一定越容易暈碳」,年齡本身並不是一個獨立的危險因子。不過,隨著年齡增加,確實有一些情況變得更常見,例如體重增加、運動量減少、代謝變差、睡眠品質下降,這些都會讓餐後嗜睡更容易出現。從醫學角度來看,比較容易在餐後特別想睡、暈碳感明顯的族群包括:

 

1.葡萄糖耐受不良、前期糖尿病或第二型糖尿病患者:這些人的餐後血糖波動較大,回降較慢,常會伴隨白天疲倦、精神不濟的問題。

 

2.胰島素阻抗、代謝症候群和肥胖者:對這些人來說,高碳水餐點帶來的血糖與胰島素變化會更顯著,容易出現飯後精神突然萎靡的情況。

 

3.有反應性低血糖傾向的人:這些人在吃完高碳水餐兩到四小時後,血糖下降幅度較大,容易出現發抖、心悸、出汗、飢餓、頭暈、疲倦與情緒不穩等症狀。

 

4.有睡眠相關問題的人,例如阻塞性睡眠呼吸中止症或長期睡眠不足:這類人的白天嗜睡本來就比較嚴重,再加上一餐高 GI、高熱量的大餐,就更容易在飯後直接「斷電」。

 

5.其他慢性疾病或營養狀態不佳者:例如貧血、甲狀腺功能低下、某些慢性肝腎病、營養不良或食物不耐症等,也有可能讓「吃完就累」,成為早期的線索之一。

 

所以,「暈碳」與其說是被年齡本身決定,不如說是被「年齡增加後常見的代謝與睡眠問題」間接影響。

 

 

哪些行為容易會造成暈碳?

https://www.instagram.com/p/DG68hkcTjpP

source:jennierubyjane@IG

從實務與研究綜合來看,幾種行為會疊加,讓暈碳更容易發生:

 

1.吃太多、份量太大:大餐本身就會明顯增加餐後嗜睡,尤其是大份量的固體食物,比較增加胃腸道負擔,讓身體更偏向「休息與消化」模式。

 

2.以精緻澱粉為主、高 GI 的碳水餐:例如白飯、白麵、白吐司、饅頭、糕餅、炸薯條、白糖、果糖飲料等,升糖速度快,容易造成血糖迅速上升,接著出現相對明顯的下滑,主觀上就會覺得精神垮掉。

 

3.含糖飲料搭配澱粉主食:像是便當配養樂多、麵線配手搖飲,一次把大量果糖和澱粉一起吃進去,讓整體碳水負荷更高,血糖波動也更大。

 

4.吃得很快、幾分鐘內解決一大份餐:吃太快比較不容易察覺飽足,導致份量超標,加上高 GI 主食,就更容易出現暈碳。

 

5.常常空腹很久後一次猛吃:例如早上不吃、不太吃午餐,下午或晚上一次吃得很誇張。這樣在長時間空腹之後,突然攝取大量高碳水,更容易引發血糖的大起大落與極度疲倦。

 

6.用餐時間太晚、靠近睡前:睡前兩到三小時吃大餐,尤其是高糖、高脂的組合,除了讓人「一吃完就覺得很想睡」,也會影響夜間血糖與睡眠品質,長期下來對代謝與心血管健康不是好事。

 

7.飯後久坐不動:吃完就坐在椅子上滑手機、看電視,對血糖不利。反過來說,飯後稍微走一走,對降低餐後血糖和減輕暈碳都有幫助。

 

8.長期睡眠不足與壓力大:即使飲食相同,熬夜、作息混亂、壓力大本身就會增加白天嗜睡與胰島素阻抗,讓暈碳變得更明顯。

 

 

 

容易暈碳者如何改善?

https://www.instagram.com/p/DKZSeWpTm8p

source:for_everyoung10@IG

容易暈碳的妞妞,陳君琳醫師建議可以從幾個方向實際下手,讓身體「不要一次被碳水衝擊得太大力」。

 

1.調整主食的「質」與「量」:減少精緻澱粉,例如白飯、白麵、白吐司,可以部分改成糙米、五穀米、燕麥等含纖維較高、升糖較慢的主食。同樣的碳水量,分散在兩餐吃,比全部集中在一餐吃完,對血糖與精神會更平穩。減少含糖飲料的頻率與份量,用無糖茶、水或氣泡水取代含糖飲料。

 

2.改變進食順序,讓碳水放在最後:一餐之中,可以練習先吃蔬菜,再吃蛋白質(肉、蛋、豆、魚),最後才吃飯、麵或麵包 (口訣:菜肉飯)。這樣做可以明顯降低餐後血糖與胰島素的峰值,很多人也會發現飽足感比較持久,暈碳感變少。

 

3.調整用餐時間,避免太晚吃大餐:盡量在白天活動時段完成大部分的熱量攝取,晚上把份量縮小。睡前兩到三小時避免大餐與高糖點心,給血糖與消化系統一些恢復的時間。有些人也可能適合輕斷食,例如將飲食集中在一天約十小時或八小時以內 (即10:14或16:8),也有助於穩定血糖與日間精神,但這需要依個人健康狀態評估。

 

4.練習「不吃到爆」,用餐八分飽:用餐前先大致估一下主食份量,不要每次都裝滿整碗又要吃完。放慢吃飯速度,多咀嚼幾下,讓大腦有時間接收到「其實我差不多飽了」的訊號,避免餐後才發現自己吃得太撐。

 

5.飯後動一動:吃完飯後,可以養成走十分鐘到十五分鐘的輕鬆散步習慣,不需要走到喘,只要不是吃完就立刻坐下或躺平,就對血糖和精神有幫助。

 

6.調整睡眠與壓力管理:如果長期熬夜、睡眠不足或壓力極大,即使飲食調整得再好,也很容易白天疲倦、暈碳明顯。規律作息、固定睡眠時間、睡前減少螢幕光線是基本功。如果懷疑有睡眠呼吸中止或嚴重失眠,應該尋求專業醫師協助,而不是只靠更多的碳水或咖啡硬撐。

 

7.藥物幫助控制:如果已經確診前期糖尿病、糖尿病或明顯的胰島素阻抗,飲食與運動的調整是第一線治療,有些人還需要藥物來幫助控制餐後血糖。在這類族群身上,暈碳不只是「吃完想睡」,也是心血管與神經併發症風險的一部分,需要和醫師一起制定更精細的飲食與用藥策略。

 

 

總結來說,「暈碳」確實是很多人都有過的經驗,但它不是體質,而是餐點型態、血糖調節能力、睡眠狀態與生活型態交互作用的結果

 

好消息是,只要從份量、主食種類、進食順序、用餐時間與飯後活動幾個點著手調整,大部分人都可以明顯降低暈碳的頻率與強度,讓吃飯這件事變得更享受,也更不傷身。

 

 

 

陳君琳醫師

source:L'EXCELLENCE

曾任台北馬偕紀念醫院主治醫師、馬偕醫院家庭醫學科住院醫師、總醫師,目前任職越L'EXCELLENCE整合醫學院長,專長減重、功能醫學,想知道關於更多健康議題,可以追蹤陳君琳醫師的纖美筆記

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