吸菸對健康的傷害無庸置疑，近年來研究更發現，「久坐」這件事對全身的傷害，一點也不亞於吸菸！營養師提醒，之前COVID-19新冠疫情防疫期間大家待在家工作，事實上容易忽略久坐會帶來健康十大危害，包括肥胖、心臟病、癌症等，甚至久坐有可能加速消耗生命，要擁有健康必需要做到5件事，像是進行伸展運動、補充抗氧化營養素等，都是必勝要訣！

 

 

 

傳統上「久坐」是指身體長時間處於不活動的狀態，也就是運動或日常活動不足，過去都是鼓勵大家多從事運動相關活動，像是國民健康署就建議國人每天運動需至少30分鐘。但科學家發現，即使有規律的運動習慣，可能還是無法完全消除久坐對健康的危害。一項針對12萬美國人14年來坐著的時間和死亡率的研究發現，女性只要每天坐超過6小時，就比每天坐少於3小時的人，早死於各種疾病的風險高了37％；男性則多了18％。所以，想要身體健康，在運動方面首先要做的不是動起來，而是站起來。

 

 

 

「久坐」是現代人的慢性疾病，恐陷入早死的危機中

「久坐」會對身體帶來嚴重影響，台灣健康營養教育推廣協會理事長、林雅恩營養師表示，久坐可能降低心臟循環的代謝能力或增加全身性的發炎反應，同時也和腰圍太粗、好膽固醇HDL的不足、和異常的三酸甘油脂及C反應蛋白(發炎指數)有關。研究發現，無論你是否有規律的運動習慣，只要每天坐著的時間超過6小時，可能就會讓自己處在心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病、肌肉骨骼退化及早死的危機中，多位著名的醫學內分泌學家甚至把「久坐」稱為「現代人的慢性疾病(sitting disease)」。

 

久坐的定義：每天有近3小時坐著，就可定義為「久坐族群」

久坐的定義又是什麼呢？林雅恩營養師表示，根據2011年一份研究指出，若工作中大於一半的時間都坐著，且每日除去睡眠的日常及休閒時間中(例如看電視、用餐、坐車通勤等)，若有近3小時也是坐著的狀況，就可以定義為「久坐族群」(prolonged sitting)，也等同於「不活躍生活型態」(inactive lifestyle)。

 

 

 

根據美國國家衛生研究院的醫學圖書館資料指出，這種生活型態對身體帶來的影響包括：

•減少身體燃燒熱量的機會，而因此增加體重。

•活動到肌肉的時間減少，因而喪失肌力和耐力。

•骨骼的健康也可能受影響。

•整體新陳代謝受影響，身體可能會出現對脂肪或糖的代謝異常。

•免疫系統的調節也可能受影響。

•血液循環不良。

•全身性的慢性發炎。

•荷爾蒙調節也可能出現異常。

 

 

 

【久坐帶來健康十大疾病風險】

同時，醫學界也歸納出下列這些十大疾病，可能和久坐或不活躍生活型態有關：

•肥胖

•心臟疾病，包括冠狀動脈心臟病和心肌梗塞

•高血壓

•高膽固醇血症

•中風

•新陳代謝症候群

•第二型糖尿病

•癌症，例如大腸癌、乳癌和子宮癌等

•骨質酥鬆症和跌傷骨折

•憂鬱症或焦慮症傾向

 

疫情長期待在家工作，你也成為久坐的受害者嗎？

因應COVID-19新冠肺炎疫情，長時間待在家工作，也形成了久坐下的受害者。一項針對疫情期間在家上班族的研究發現，約41.2%的人發生下背疼痛、23.5%的人有頸部疼痛的狀況。也有不少人發現疫情期間在家工作似乎增加了更多健康隱憂，包括坐姿不良、多工處理的壓力、更長時間看螢幕、睡眠品質不良、工作及家庭時間管理不良，以及人際關係的隔離壓力等，而產生慢性頭痛的症狀。

 

除此之外，另一項來自印度的心臟科醫師報告也指出，由於疫情期間減少外出的同時，也降低了慢性病患者定期回診、監測本身病況的頻率，可能導致在後疫情時代，發生原本就有的心血管或慢性疾病(像是糖尿病、高血壓等)，出現惡化(血糖控制不良)或併發症(心肌梗塞或中風)的可能。

 

 

 

【5大好習慣遠離久坐危機】

林雅恩營養師提醒，後疫情時代，為了遠離久坐帶來的疾病的威脅，甚至致命的風險，日常應該養成5大好習慣，才能健康久久：

 

好習慣一：每小時起身，破解久坐魔咒！

研究發現，每天30~40分鐘中度到強度運動，才能恢復久坐10小時後對身體的傷害，但若只是採用單純打斷連續的久坐狀態，像是每小時起身活動2分鐘，例如倒水喝、站起來伸懶腰、看窗外遠方深呼吸或是上洗手間等，就可以幫助重啟新陳代謝和肌肉伸展，讓身體短暫脫離久坐不動的危害狀態。

 

好習慣二：飲食多營養，抗壓力加倍！

被久坐拖慢的新陳代謝、和面對家庭工作的雙重壓力，就要用均衡營養的飲食來幫忙。幫助代謝的維生素B群、抗壓必備的抗氧化營養素、和腸道順暢的膳食纖維，是在家久坐上班族最需要的三種營養素，從每餐吃到全穀雜糧類食物(取代精緻澱粉)開始，尤其富含花青素、屬於糙米類的黑纖米，每餐一碗就剛好可以輕鬆幫忙身體獲得這三種重要的營養素。

 

好習慣三：規律用餐，情緒進食退散！

壓力一來，食慾也跟著打亂，若是用餐時間太忙而沒有進食，下一餐就可能暴飲暴食或常常發現自己一直在找零食吃。一般來說，進食後胃排空到完全消化的時間大約6~8小時，也就是每6~8小時會感覺饑餓，大腦會釋放出「需要再進食維持體力」的訊息，所以即使在家工作，也盡量安排好自己在固定時間用餐，也事先準備好健康點心，例如涼拌蔬菜、適當份量的水果、優格、毛豆、堅果等，避免壓力引起的情緒性進食。

 

 

 

好習慣四：微運動多伸展的室內訓練！

疫情間出門頻率減少，活動量也跟著掉，但只要5分鐘伸展或10分鐘徒手訓練，也都是很好保持肌耐力的方式。從溫和的椅子瑜珈、坐姿扭轉，或地板皮拉提斯動作開始，進階到原地或靠牆深蹲、手撐棒式，或是加入心肺活動的登山者棒式、波比跳等高間歇運動，都能讓身體活動骨骼關節，遠離腰痠背痛脖子緊的人生。

 

好習慣五：事先安排多溝通，家庭工作分流分工！

無法改變家裡工作的環境，就只能靠家人互相配合分工了。事先分享工作的行事曆和時程安排，多少可以幫忙釐清在家工作的家長如何家庭分工和看照小孩。同時也可以和孩子討論每個人不同的行事曆，讓孩子參與家庭一天的時間安排，一起規劃好哪些時間要自己管理自己、哪些時間可以一起互動，讓全家的作息盡量不受空間互相影響，進而減少在家工作的壓力來源。

 

 

 

【延伸閱讀】

久站、久坐雙腿腫脹浮腳筋…雷射燒灼術治療靜脈曲張很「有感」

久坐單隻腳水腫、疼痛…小心深層靜脈栓塞，恐釀致命肺栓塞

久坐不動恐肺栓塞，死亡率達3成！謹記9點預防