台灣本土疫情確診人數日日攀升，與病毒共存已成必然的走向，除了要落實勤洗手、消毒、維持社交距離及施打疫苗外，這時候提高自身免疫力也是重要關鍵！這次專攻腸胃道健康和免疫系統問題的歐瀚文醫師，要來和妞妞們分享日常如何提高自我免疫力的5大關鍵。

提升免疫力POINT1均衡飲食

多攝取多元不飽和脂肪酸

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飲食會干擾人體的免疫力，對於忙碌的上班族，常常一忙起來就有一餐沒一餐，或是隨便吃就打發，過去就有研究指出特別是高碳水化合物、高油脂的飲食容易引起體內的慢性發炎，過多的反式脂肪攝取也會加劇發炎反應，並且影響血管內皮功能。

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歐瀚文醫師建議飲食應採取低升糖飲食模式、適量的蛋白質與碳水化合物，重視油脂攝取的品質，多攝取富含多元不飽和脂肪酸，像是冷壓初榨橄欖油、紅花籽油、葡萄籽油、Omega-3脂肪酸食物如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，並減少飽和脂肪與反式脂肪。如果妞妞們想知道自己平時油脂攝取是否均衡，可以請營養師幫忙做飲食評估，也可以透過抽血分析體內脂肪酸組成，可以更精準了解自己是否有脂肪酸失衡的問題。

提升免疫力POINT2健康腸道

70%的免疫細胞聚集於此

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人體約有70%的免疫細胞聚集於腸道，而腸道當中也有數以上兆的細菌共生，理想的腸道菌相與人體維持和平互利的模式，可以幫助調節人體的免疫系統。當腸胃道狀況不佳時，可能就會讓免疫系統出現破口。特別是容易腹脹、腹瀉、便秘、消化不良等症狀都是常見腸胃道不佳的症狀。在功能醫學可以透過一些檢測評估腸胃道失衡的原因，例如可透過尿液評估腸道菌相是否失衡，或透由糞便檢測評估腸道發炎、腸道黏膜完整性或消化酵素的分泌，再針對個案不同的腸胃問題進行治療。

提升免疫力POINT3壓力調適

長期高壓導致全身性發炎

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妞妞們知道嗎，壓力也是影響免疫系統很重要的關鍵！當一個人處於高度壓力的狀態下，會引起海馬迴萎縮、記憶及認知力下降，同時壓抑免疫系統功能。而若是在長期壓力下，大腦會試圖讓壓力荷爾蒙-皮質醇分泌下降，這會導致免疫反應增加，引起全身性發炎反應，出現全身性的不舒服症狀。歐瀚文醫師建議適當的運動、冥想，或是到戶外走走、大自然踏青都有助於幫助壓力緩解。

提升免疫力POINT4充足睡眠

未睡滿7小時提高感冒風險

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睡眠品質的好壞也是評估免疫力很重要的指標，根據美國國家衛生研究院指出如果連續7天睡不滿5小時，比起睡滿7小時，感冒風險增加 3.5倍！如果你常常覺得難以入睡、總是睡睡醒醒，或是半夜醒來之後就很難再入睡，可能表示你有睡眠障礙的問題，建議可以尋求專業醫師，找出讓你失眠的原因。

提升免疫力POINT5減少毒素

少用塑膠製品、重金屬

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我們總是在不知不覺中接觸到環境中的毒素，例如空氣中的懸浮微粒、顏色鮮豔的瓷器、海鮮等可能會含有重金屬來源，另外帶給我們生活諸多便利的塑膠製品、沐浴用品、清潔劑等可能也含有環境荷爾蒙的成分，如何利用減法技巧融入生活，減少毒素的接觸，是我們每個人都值得學習的課題。

功能醫學 歐瀚文醫師

越L’excellence功能醫學醫師、SIBO，隱「腸」危機 作者，專攻腸胃道健康和免疫系統問題，發展自體免疫疾病功能醫學治療策略，可以追蹤越L'excellence功能醫學粉絲專頁。