春節大吃減肥遇難關？讓「黑咖啡的減重3大特點」陪你度過吧！

吃蛋糕或是甜點的時候，大家是不是會想喝杯咖啡？咖啡微苦的滋味可以減少甜點對於舌頭的負擔，不過大家或許不知道，這樣的搭配其實還有其他幫助，因為咖啡被認為可能抑制糖分吸收，而且對於體重控制有助益！

近幾年由於民眾活動量的減少以及越來越高熱量的攝取，像是速食、含糖飲料、精緻甜點，比起1980年代，世界肥胖人口比例的增加速度幾乎是兩倍[1]。而咖啡身為目前全世界最多人喝的飲料，在肥胖問題中能夠扮演什麼角色呢？

愛喝咖啡的人比較瘦

2005年與2008年的橫斷面研究發現，有喝咖啡的人比起沒有喝咖啡習慣的人有比較低的身體質量指數(BMI)[2][3]。身體質量指數就是體重除以身高（公尺）的平方，超過24是過重，超過27是肥胖。除此之外，2006年的流行病學調查也指出，長時間咖啡因攝取與體重增加呈現負相關[4][5]。那短期的狀況呢？

肥胖喝咖啡效果不一樣

2013年有一篇臨床研究討論肥胖、咖啡與飲食的關聯（圖一）[6]，33位受試者中有16位是正常體重，17位是過重或肥胖，他們每天早餐的時候會喝含有每公斤體重3毫克或6毫克咖啡因的咖啡（60公斤喝180毫克或360毫克），接著觀察他們一天飲食的狀況。研究發現在肥胖的組別，每公斤6毫克咖啡因可以降低單一餐次以及一整天的熱量攝取，不過在正常體重沒看到這個現象，作者認為可能是肥胖讓咖啡因有不同的代謝。

圖一：體重正常的人，不管是單次攝食量(A)或是整天的攝食量(B)都不受咖啡的影響。而過重的人不管是單次攝食量(C)或是整天的攝食量(D)在6毫克組別都看到攝取熱量下降。

咖啡可能的減重機制

1.減少食物攝取

承如前段所述，咖啡因可能讓熱量的攝取下降，然而目前大部分的研究都認為咖啡因對於食慾的作用不明確[7]。雖然目前還無法釐清咖啡與食慾的關聯，但是咖啡因可能通過抑制腺苷受體，讓多巴胺和血清素的釋放增加而影響神經傳導物質的釋放[8]。從理論上講，多巴胺和血清素的傳播可以解釋咖啡因對情緒的影響，而這種影響本身已被證明會影響能量攝入和攝食行為[9]。不過這些只是推論，咖啡影響食物攝取的機制還需要更多的研究。

2.增加能量消耗

咖啡因可以增加代謝已經滿明確的，2011年的文獻回顧整理了六篇咖啡因與能量消耗的研究，在計算了每個實驗的結果之後，作者認為一毫克的咖啡因大約可以增加0.15大卡的熱量消耗[10]。雖然不是讓人驚豔的數字，但是對於體重控制還是有重要的意義。咖啡造成能量消耗增加可能是因為咖啡因促進脂肪的氧化[11]。

3.改變糖與脂肪吸收

同樣熱量密度的食物，在體內消化吸收的程度不同，也會造成熱量累積的差異。2003年科學家找了九位健康的受試者，觀察他們喝了添加25公克糖的水或是咖啡，體內糖的吸收代謝是否有變化。喝了糖水之後30分鐘，發現喝咖啡的組別，糖的吸收率比起水明顯受到抑制。此外，去除咖啡因的組別也有效果，表示咖啡中其他的成分也可以影響糖的代謝[12]。除了糖類之外，咖啡對於油脂的代謝也有影響（圖三）！2012年韓國的學者利用體外實驗證實咖啡中的多酚類可以抑制脂肪酵素，進而減少脂肪吸收，效果甚至比綠茶還要好[13]。

圖三：咖啡中的多酚可以抑制脂肪分解酵素，讓脂肪消化吸收的速度變慢，效果比綠茶還好。

結語

減肥是許多人每天在面對的問題，要是咖啡真的能夠幫助體重控制，相信會是很多人的福音。雖然已經有許多研究證實咖啡對於體重控制有一些作用，不過整體的關聯性還不是非常明確[7]，畢竟體重改變是複雜的過程，可能受到飲食、運動或是生活習慣的影響。儘管如此，有需求的讀者們還是可以嘗試看看，畢竟黑咖啡本身就是對健康有益的飲品，只要在每日300毫克咖啡因範圍內適量攝取。至於拿鐵是否也有一樣的效果還需要更多研究，因為目前的實驗主要是以黑咖啡或是咖啡因來測試。

撰文／協宇生技營養師王皓暐

圖片來源／pixbay.com

參考文獻

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