漫長的一天結束，你可能走了一天雙腳有千斤重、也可能坐了一整天肩頸腰背痠痛，試著做做看以下幾個瑜珈動作，舒緩你累積一天的疲憊吧！

 

 

穿針引線式 

首先四肢著地，再將右手臂從身體下方向左側伸展，右肩跟頭輕靠地上、臀部往下坐，右手往背後伸展，動作停留並深呼吸10次再換另一側。這個動作可以伸展肩頸跟背部，也能加強肢體靈活度。

 

 

 

扭轉下犬式 

Source: revolved-downward-facing-dog - yogamagazine

下犬式主要是訓練肩膀跟手臂，同時伸展脊椎跟腿部後側，可以舒緩背部緊繃的肌肉、並讓腿部線條更修長。每次呼吸的同時盡量將扭轉伸展到極致，做5次深呼吸後再換另一側。

 

 

 

高弓步轉體式 

將右腳往前跨，採高弓箭步姿勢，這個動作可以運動到臀部跟大腿後側的肌肉。接著輕輕轉動下背部，左肩下壓伸展肩背。停留維持5深呼吸後，再換另一側。

 

 

 

低弓箭步轉體變化式 

Source: kickass-gentle-sequence - anytimeyoga

這個動作可消除大腿前側的贅肉。先跨出左腿呈現跪姿的弓箭步，吸氣後將右腿小腿提起，身體轉向左邊並吐氣，再用左手抓住右腿腳背，將扶起的那腳往臀部靠近更能伸展肌肉。保持5次深呼吸，再換另一側。

 

 

 

 

蜥蜴式 

Source: Lizard Pose- pinterest

蜥蜴式能鍛鍊到大腿的肌肉、活動肩關節跟腹部，並且矯正骨盆，讓腿部的線條更好看，對於少活動的辦公室上班族相當有幫助，當大腿垂直於地面、胸口向下壓迫臀部肌肉也會收緊會陰部的肌群，也很適合產後的女性練習。5-10次深呼吸之後，再換另一側重複動作。

 

 

 

站姿金字塔式 

Source: Wide-Legged-Forward-Bend - popsugar

可以徹底伸展頸部跟背部肌肉，消除肌肉僵硬，非常適合久坐一族做的一套動作。停留頭部向下、手交疊往後延伸的動作，深呼吸10次。

 

 

 

頭碰膝前曲伸展坐式 

Source: head+to+knee+forward+bend - tumblr

前曲伸展式對於背部的伸展很有效，雖然大部分人一開始都無法把頭靠到膝蓋，但只要背部有緊繃延伸的感覺就可以了，這個動作也能按摩到內臟。動作停留並深呼吸10次，再換另一側。

 

 

 

試著在家做做看這7組動作，不但可以達到放鬆紓壓的效果，也能讓你的肌肉線條更加美觀喔！

 

 

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source: sleepbetter-yoga-two-fit-huffingtonpost, 15-poses-help-sleep-better-yogajournal