一連九天的春節假期，吃得多、動得少，餐餐大魚大肉，還要外加各種點心零食，過個年想不變胖真的不容易！放假時放縱吃，開工後才努力上健身房狂運動，但怎麼「越動越胖」？新竹初日診所院長魏士航醫師特別提醒，小心「補償機制」恐讓減脂失效，年後想要有感甩肉瘦回來，4個運動與飲食策略搭配方法，提供給妞妞們參考。

年後「報復性運動」為何越動越胖？

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春節假期結束，穿上褲子明顯感覺變緊了，站上體重計，開始懊悔年假太放縱，急著想透過「報復性運動」甩肉嗎？小心，陷入「越動越胖」的減重陷阱！新竹初日診所院長魏士航醫師提醒，對於平時沒有運動習慣的人來說，突然大幅增加運動量，不僅容易造成運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」，導致運動消耗的熱量，研究顯示平均高達 50%可能被「吃回來」。

根據研究指出，平時運動量越低的人，運動後的補償反應就越強。尤其久坐族群的食慾控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。

年後甩肉方法1

從可持續的運動量開始

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魏士航醫師說明，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是「做得越多越好」，而是讓身體願意配合。與其一次爆量運動，不如每次進行 30 至 40 分鐘的中等強度運動，也就是運動時的心率維持在最大心率的 64% 至 76% 之間，更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。

年後甩肉方法2

提高蛋白質攝取比例

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年後減肥掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。研究顯示，高蛋白飲食（佔總熱量約 25%）搭配運動，12 週內，相比標準蛋白飲食（佔總熱量約15%）可額外降低約 2% 的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。

年後甩肉方法3

循序提高運動強度

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當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年的回顧性研究指出，HIIT 能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%至2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8週HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%至27%。

年後甩肉方法4

避免只靠節食減重

年假吃得太放縱，年後只好拼命節食，以為這樣可以快速甩肉？魏士航醫師提醒，單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。

年後想有效甩肉，魏士航醫師強調，關鍵不在於運動量堆疊，而是運動與飲食策略的搭配。如果在運動與飲食調整後，體重或體脂仍長期停滯且容易疲勞、睡不好，或是體重反反覆覆，建議及早由專業醫師評估，而非一味採取極端減重方式，透過完整的代謝評估與個人化的飲食與運動策略，才能找出真正影響健康的關鍵因素。