這幾天瘋傳一篇主張「宵夜才是最重要的一餐」、「早餐是多餘且危險的一餐」的文章,在多個不同媒體轉載。甚至有媒體下標醫師證實:最重要一餐竟是「宵夜」 。原文講了一大串,簡單來說,是一位專看自費交感神經失調的醫師寫了一篇文章,認為熟睡的時候自律神經在讓身體修復,所以應該要補充能量,所以要睡前吃,「這才是真正符合生理機制的作法。」另外他也提到,「早餐是多餘且危險的一餐,獲得修復的身體有滿滿的生長激素與瘦體素,能支應您起床後三~四小時左右都不需要額外的熱量。」看到這篇文章,許多看過減肥全攻略的網友們紛紛來信詢問,甚至感到恐慌。這位醫師真的「證實」了什麼嗎?今天就讓團隊醫師來幫大家說明,這樣的說法到底哪裡出了問題吧!

先講結論:

  • 早餐不是一定要吃。在健康成人身上,沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。
  • 孩童應該要吃早餐。疾病患者要大規模調整進食時間及份量需與醫療團隊溝通。
  • 若為了減重目的,如果你不真的餓,可以不吃或延後吃早餐,對減重可能有幫助。
  • 宵夜沒這麼危險,但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。
  • 吃東西的質跟量,比吃東西的時間點來得重要。

 

早餐真的是多餘且危險的一餐?

看看這說法哪裡有問題

 

其實「早餐是危險的一餐」這樣的說法在2017年初,因為一本新書的發表《早餐是危險的一餐》(Breakfast is a Dangerous Meal),在台灣曾經造成瘋傳。這本書作者是 Terence Kealey 是劍橋大學臨床生物化學教授,許多人看到是名校教授寫的書,就把內容奉為圭臬了。

但是「早餐是危險的一餐」這句話,在科學上只是一個「專家意見」的等級。也就是說,目前還缺乏明確的證據。這位專看自律神經失調的醫師所寫的文章,基本上講的內容,就是這本書內容的極度精簡、再加上過度肯定的版本。只有嚴謹的研究才能「證實」事情彼此之間的「因果關係」,在那之前,所有的說法都只是假說、推論,並必須持續懷疑的。

隨便舉個例子,觀察發現,每一個死亡的人在生前都長期接觸並飲用了「一氧化二氫」,所以我們要非常小心「一氧化二氫」。但一氧化二氫就是水啊,每個人死前都接觸並飲用了大量的水,難道代表水很危險嗎?這個例子是在告訴你,觀察性的研究,不能隨便推論因果關係,必須更近一步嚴謹實驗的證實。

近來對於該不該吃早餐這件事,2017年有一篇研究找了 49 位原本「不吃早餐」的女性,隨機分成兩組,其中一組必須在每天早上吃下每日熱量攝取的 15% 以上,另外一組則是規定接近中午時才能開始進食有熱量的食物。也就是說,把他們拆分成「吃早餐組」,跟「不吃早餐組」。結果發現吃早餐的那組,進食的熱量平均增加了 266 大卡,而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪⋯⋯

這個實驗告訴我們,如果「原本不吃早餐的人」,逼他吃早餐的話,他可能會多攝取熱量,而且可能會變重,也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。也有其他研究顯示,在正常人身上,把早上進食的時間往後拉,可能對體重控制有幫助,但這些研究並沒有告訴我們「吃早餐就是危險的」。因為進食不只是「體重」的問題,比方說「工作表現」,可能也是大家關注的重點。

另外一篇 2016 年的研究找了 20 位 12-14 歲的青少年,讓他們在空腹以及進食後分別測量了功能性的核磁共振,結果發現吃早餐的狀況下,在專注力的表現比較好,但反應力沒有顯著差異。也有其他研究指出,在低血糖或血糖不穩定的狀況下,判斷力會下降,雖然這些人的低血糖或血糖不穩定跟不吃早餐不一定有關。

另外,在「早餐是危險的一餐」這本書作者接受訪談的過程中,也曾提過「不吃早餐並不適合每個人。孩童需要它,那些開心吃早餐且體重控制良好的人就儘管繼續吃早餐就好。」原文供參考:

However, both Professor Kealey and Freer agree that skipping breakfast isn’t right for everybody. Children need it, and those people who happily eat breakfast and are at a healthy weight should just carry on. ‘The trouble with studies is that there simply isn’t a “one size fits all” approach when it comes to real people,’ says Freer.

因此截至目前的研究,如果你是想要控制體重,延後進食或者是跳過早餐但不會覺得不舒服的話,是可以嘗試的,但是不建議在發育期的孩童。如果是有任何代謝疾病的患者,要進行飲食調整,請務必和你的醫療團隊討論。但「早餐是多餘且危險的一餐」這句話,其實真的太嚇人了,就連這本書的原作者都不認同。

 

宵夜才是最重要的一餐嗎?

到底該不該吃宵夜?

 

吃宵夜到底好不好?可能多數人都會說不好。但近年來越來越多研究指出,吃宵夜可能沒這麼糟糕,以往會有「吃宵夜不好」這樣觀點的原因,可能也是因為「觀察性研究」的侷限。畢竟多數人吃宵夜應該不是在吃身體健康的,宵夜通常都是吃鹽酥雞、啤酒、滷味、洋芋片、燒烤⋯⋯這些食物往往高糖、高鹽、高油,不管在什麼時候吃都不是好事。

但的確有些研究指出,把進食的時間延後,可能會對體重控制有幫助。在一篇被引用過 120 次的研究中是這樣做的,他們找了 57 位穆斯林女性,利用穆斯林的齋戒月習俗(齋戒月期間只能在日落後大量進食,在日落之前只允許吃很少的水和食物),觀察他們在齋戒月前後的各種身體變化。結果發現這群女性在齋戒月期間吃的總熱量、進食的以及活動量跟非齋戒月期間沒有顯著差異,但經過齋戒月後,他們的體重與體脂肪都顯著下降。這可能代表如果在健康成人身上,把主要進食的時間往後調整,對體重及體脂肪會有幫助。

但在另外一個發表在國際肥胖期刊的研究指出,越晚吃主餐的人減重的效果會比早吃主餐的人較果差。為什麼會出現許多不一致的研究呢?主要是人類的身體實在很複雜,影響肥胖的因素多到爆炸,每個研究往往有其限制,因此更多關於「飲食的時間點」對身體影響的研究,仍有待繼續。在 2017 年發表在 Nutrition Review 的一篇論文,則指出晝夜節律與體內微生物的複雜交互作用機制,對於體重控制的複雜關係。以上的這些研究,在在提醒我們,吃的時間點與體重控制之間的關係,是非常複雜的機制,現在絕對沒有人可以證實「宵夜才是最重要的一餐」這樣的說法

如果有興趣的朋友,去 google scholar 用 “intake timing”, “fasting”, “post prandial”, 或 “circadian rhythm” 這些關鍵字去組合查詢,就會找到多到你想吐的文獻。這就是肥胖專家們每天在當壹週刊讀的內容⋯⋯

因此截至目前為止的研究,把晚餐的時間延後,或者是吃宵夜,應該沒有什麼太大的負面影響,重點在於你吃的是什麼東西。甚至把整天吃飯的時間往後調整,對減重可能有幫助。但是不是非得要在「睡前」吃,這部分沒看到什麼明確的證據。因此「宵夜才是最重要的一餐」,這句話以目前的科學研究,還有待證實。如果你想吃宵夜,沒有不行,但要慎選吃的內容,但我們也不會鼓勵平常沒在吃宵夜的人「特別去吃宵夜」。不過你想把進食的時間往後拉一些,基本上是沒問題的。

 

該如何合理看待飲食的時間點?

讓真正的科學說話吧

 

綜合上面的研究,有關什麼是「正確的飲食時間點」,目前科學界沒辦法告訴你「標準答案」。真正的科學是「有一分證據說一分話」,當許多事情我們還沒辦法很完整了解時,醫療人員可以根據現有的研究給予建議,但這個建議必須是合理、合邏輯的,並且也要告知相對應的風險、成本等因素,不能為了謀取自己的利益,而做出過度的推論,或者是隱藏相關的風險。

有關科學證據的強弱,大家可以看看這篇實證醫學金字塔的介紹。如果常常被英國研究跟日本醫學博士搞得暈頭轉向,推薦你閱讀這篇文章,會更有能力辨識出問題新聞。至於怎麼看出這個人是真正的為科學再努力,還是唬爛的騙子,可以閱讀這篇如何區分這是科學還是詐騙?從幽門螺旋桿菌的發現談起。

在這則問題醫藥新聞中,轉貼的多個網站賺點閱,也從不用負責任啦。而醫療人員在說話,其實更要注意自己說的話,對社會可能產生什麼樣的影響?片面的說法會不會造成誤解甚至是傷害民眾的健康?

最後再講一次結論:

  • 早餐不是一定要吃。在健康成人身上,沒吃或晚吃不會怎樣。但也不用嚇人說不能吃。
  • 孩童應該要吃早餐。疾病患者要大規模調整進食時間及份量需與醫療團隊溝通。
  • 如果是為了減重目的,如果你不真的餓,可以不吃或延後吃早餐,對減重可能有幫助。
  • 宵夜沒這麼危險,但也不用嚇人一定要這麼晚吃晚餐。
  • 吃東西的質跟量,比吃東西的時間點來得重要。

 

 

身體是非常複雜的體系,當有人試圖告訴你「怎麼做才是對的」,並一副「我才是真理」的樣子時,請仔細檢視他所說的話,科學的證據程度到哪裡吧!自律神經是個複雜的系統,但越是複雜的系統,越不能夠簡單歸因於某個單純的行為或問題啊!在保健食品、醫療健康領域常有這樣的現象,大家崇拜、信仰某個所謂「大師」說的每句話,以及推薦的每個產品,但通常相信了 seafood,最後得利的不一定是弟子,但seafood 應該是穩賺不賠,難怪這麼多人要當 seafood 啊~~~~

 

 

 

    Reference

 

  1. Appetite. 2017 May 1;112:44-51. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.
  2. Nutr Neurosci. 2016;19(3):110-5. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000011. Epub 2015 Jun 15. The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI.
  3. Telegraph: Is breakfast actually bad for you?
  4. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
  5. Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 9, 1 September 2017, Pages 673–682, Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health
  6. Singapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan.
  7. International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013) | doi:10.1038/ijo.2012.229 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness

 

 

 

 

新聞來源:MedPartner美的好朋友

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