隨著寶寶長大幾個月過去，醒著的時間也越來越長，早晨喝完奶就活力十足，平常都九點半睡覺。如果電放不完就是晚晚睡，有的時候等到晚上十點、十一點才能開始把剩下還沒做完的事解決、剪指甲、洗奶瓶、做副食品。這時候只能稱呼媽媽是超人，為了小孩無怨無悔的付出啊！
山姆先生這一家 圖文作家
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冷凍有比新鮮好？
最近冷凍藍莓到底有多夯？全台掀起一波「冷凍藍莓瘋搶潮」，只要一上架就被秒殺！不少人認為冷凍藍莓不僅方便保存，還有美容、減肥、護眼等好處，甚至有人好奇：「冷凍藍莓真的比新鮮藍莓更營養嗎？」、「一天可以吃多少？」究竟冷凍藍莓有哪些營養價值？吃法又有哪些眉角？這次妞編輯特別邀請 L’EXCELLENCE功能醫學張雅琦營養師，親自解答12個大家最關心的冷凍藍莓QA，從營養、熱量到食用份量一次搞懂，趕快筆記！
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圖片來源：pexels
很多人一聽到「冷凍藍莓」，第一個反應可能是：「水果冷凍過，營養不是都被冰掉了嗎？」但其實，答案可能跟你想的不太一樣！張雅琦營養師表示，冷凍比較像是幫藍莓的營養「按下暫停鍵」，尤其是藍莓中很受關注的花青素，怕熱、也怕長時間放置，反而不太怕冷凍。有研究發現，藍莓在零下20度冷凍保存3個月，花青素含量和剛採收時相比幾乎沒有明顯差異；反而是放在冰箱冷藏一段時間的「新鮮」藍莓，營養成分可能會隨著時間慢慢下降。
我們在台灣買到的新鮮藍莓，多半是從國外一路「漂洋過海」而來，從採收、運送到上架，再到我們手上，往往已經過了好幾天。相較之下，有些冷凍藍莓是在產地採收後不久就急速冷凍，等於把藍莓比較新鮮的狀態先保存下來。
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可以！如果最近真的買不到冷凍藍莓，其實買新鮮藍莓回家自己冷凍也沒問題。張雅琦營養師表示，家用冷凍和市售的急速冷凍，主要差別其實在「口感」，營養上的差異並沒有想像中大。
因為家裡的冷凍速度比較慢，形成的冰晶會比較大，藍莓解凍後可能會變得比較軟、出水也比較多；市售冷凍藍莓通常是在採收後快速冷凍，冰晶比較小，所以解凍後比較能維持原本的樣子。不過像花青素、膳食纖維等營養成分，並不會因為在家冷凍就大幅流失。
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如果想自己在家冷凍藍莓，營養師也分享3個小技巧：
先挑掉壞果、去除果梗，不用急著清洗，直接冷凍即可。因為表面如果帶著水分一起凍，藍莓比較容易破皮，也可能讓整包藍莓黏在一起。要吃的時候再拿出來清洗即可。
可以先把藍莓單層平鋪在盤子或烤盤上，放進冷凍庫凍硬後，再收進密封袋保存，這樣比較不容易全部黏成一大坨，每次想吃多少就拿多少，也更方便。
藍莓解凍時常會流出紫紫的汁液，很多人可能第一反應就是倒掉，但其實其中也含有水溶性的營養成分，建議一起吃掉，不要白白浪費。
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藍莓的深紫色來自「花青素」，張雅琦營養師表示，花青素具有抗氧化、抗發炎的特性，目前也有研究發現，規律攝取藍莓對血管功能、血壓及記憶力等可能帶來幫助。至於皮膚美容、抗老，目前人體研究還比較有限，雖然從花青素的抗氧化、抗發炎特性來看，確實有一些相關機制，但還不能直接說吃藍莓就能改善皮膚或減少皺紋。
所以可以把藍莓當作日常飲食中補充花青素的好選擇，但抗老、美容還是要從整體飲食和生活習慣一起著手。
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張雅琦營養師表示，藍莓在減重裡扮演的角色，比較像是「更好的替換」。下午嘴饞想吃甜的時候，一份冷凍藍莓大約30多大卡，相較之下，餅乾再配上一杯手搖飲，熱量可能就高出許多。藍莓的升糖指數不高，又有自然的甜味，對想控制體重或糖分攝取的人來說，可以適量當作點心。而且冷凍藍莓冰冰硬硬的，需要一顆一顆慢慢吃，反而能讓吃東西的速度慢下來。下午點心也會比宵夜更適合，因為白天的胰島素敏感度通常較好，身體處理糖分的效率也比較高；到了晚上，活動量減少，胰島素敏感度也會下降。
不過，如果真的想吃宵夜，原本選擇是高油、高熱量的食物，換成適量藍莓仍然是比較好的選擇。想增加飽足感，也可以搭配無糖優格等蛋白質食物一起吃。營養師也提醒，藍莓本身不會燃脂，它的價值是幫你把高熱量甜點換掉。所以想控制體重，下午吃是滿不錯的選擇，宵夜則不是最佳時段，但可以作為相對合適的選項。
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張雅琦營養師建議，一天吃一杯藍莓，大約150克、差不多一個拳頭的份量。前面提到的6個月臨床試驗也有做不同劑量的比較，每天吃一杯的組別，血管功能有改善；每天吃半杯的組別則沒有看到明顯效果。因此，以目前的人體研究來看，「一天一杯」是滿實用的參考份量。
至於糖分，其實不用太擔心。一杯藍莓的糖大約15克，比半瓶多一點的養樂多還少，而且藍莓中的糖分是和膳食纖維、植化素一起攝取，進入血液的速度相對緩和，和直接喝含糖飲料是不一樣的。不過，藍莓畢竟還是水果，還是要算進一天的水果總量裡。一杯藍莓大約等於1.5份水果，並不是可以無限量吃。若一次吃到兩、三杯以上，糖分和熱量也會慢慢累積。
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張雅琦營養師提醒，先要知道一件事：冷凍不是殺菌。像A型肝炎病毒、諾羅病毒都具有耐冷凍的特性，並不是冷凍後就會被消滅。雖然各國抽驗冷凍莓果的病毒檢出率大多低於1%，整體風險相對低，但還是不能把「冷凍」當成消毒方式。
那冷凍藍莓到底要不要洗？建議可以簡單沖洗一下，把表面的碎屑、冰霜沖掉，但清洗主要是去除髒污，並不能取代加熱殺菌。對一般健康成人來說，直接吃或打成冰沙可以視個人接受度決定；但孕婦、長者及免疫力較低的人，營養師則建議加熱後再吃，例如煮成果醬、加入燕麥粥一起煮，都很適合。
另外，冷凍藍莓拿出來後建議直接使用，不要長時間放在室溫慢慢退冰，也不要解凍後又重新冷凍。
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會，而且是互相加分！張雅琦營養師表示，優格可以補充蛋白質與益生菌，藍
藍莓則提供花青素和膳食纖維，搭配在一起不只營養更完整，也有助於增加飽足感、讓血糖變化相對平穩，是很適合的點心組合。燕麥也是不錯的搭配，可以在煮燕麥粥時直接加入冷凍藍莓，不僅方便，也能順便透過加熱降低食用冷凍莓果的食品安全疑慮。
如果是打成奶昔，營養師則提醒不要把果渣濾掉，要連同果肉一起喝。因為藍莓的膳食纖維有一部分來自果皮和果肉，濾掉之後就比較接近喝果汁，也比較容易在不知不覺中攝取過多。尤其奶昔喝起來很順口，可能一不小心就放進兩杯藍莓，份量還是要記得控制。
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張雅琦營養師表示，藍莓的升糖指數低，大部分人空腹吃一小把，血糖不會有太大的波動，所以空腹吃是可以的。不過，如果本身血糖比較不穩定，則建議放在飯後吃，因為吃飯時已經攝取了蛋白質、蔬菜和纖維，再吃藍莓時，糖分吸收速度會比較緩和。至於時間點，營養師更建議安排在白天，因為這時候胰島素敏感度通常比較好。
另外，運動前吃藍莓也是不錯的選擇，藍莓同時含有葡萄糖和果糖，可以提供運動所需的能量，而且相較於一些水果，吃起來比較不容易有脹氣感。
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眼睛方面，張雅琦營養師表示，大家常聽到的護眼功效，其實比較常和藍莓的「表親」山桑子、黑醋栗有關，而且目前證據也比較有限，頂多可能對眼睛疲勞有一些幫助。至於腸道，動物實驗看起來比較有潛力，像是好菌增加、腸道黏膜狀況變好，但目前人體研究還沒有看到明顯的腸道菌相改變，因此還需要更多研究證實。
至於經常熬夜的人呢？營養師表示，熬夜會增加身體的氧化壓力與發炎負擔，而藍莓中的花青素具有抗氧化、抗發炎特性，從機制上來看可能有幫助，加上藍莓對血管、血壓的好處，也可能對睡眠不足帶來的心血管負擔有一些間接幫助。
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其實糖尿病患者也可以吃藍莓，張雅琦營養師表示，部分研究中，糖尿病族群的血糖相關指標反而有較明顯的改善。不過還是要注意份量，建議約半杯到一杯，並算進一天的水果份量中，放在飯後吃也會比較適合。腸胃比較敏感的人也不用太擔心，藍莓屬於低腹敏、比較不容易造成脹氣的水果，對腸躁症患者來說，也是相對容易選擇的水果之一。
真正需要特別注意的，反而是孕婦、年長者及免疫力較低的人。這些族群要注意的不是藍莓本身，而是「冷凍莓果生食」可能帶來的食品安全風險，因此建議加熱後再吃。另外，正在服用抗凝血劑的人，藍莓的維生素K含量並不算高，一般攝取一杯影響有限，重點是維持攝取量穩定；如果有疑慮，則可以和醫師或營養師討論。
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如果只能推薦一種最簡單的吃法，張雅琦營養師最推薦無糖優格＋一把冷凍藍莓，放著等約5分鐘就可以吃。冷凍藍莓稍微退冰後，會讓優格變得冰冰涼涼，藍莓也會帶一點冰沙般的口感，吃起來很有滿足感，但同時可以補充蛋白質、益生菌、花青素和膳食纖維。而且這個搭配最大的優點就是方便，不用洗、不用切，也不用特別退冰，打開冷凍藍莓直接加進優格裡就好。對於下午嘴饞、又想吃點甜食的人來說，是很簡單又容易執行的選擇。
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張雅琦營養師表示，挑冷凍藍莓時可以先觀察「顆粒狀態」。如果藍莓顆粒分明，通常代表冷鏈保存狀況較穩定；如果整包結成一大塊冰磚，或袋內有大量冰霜結晶，可能代表過程中曾有溫度波動，例如曾經退冰又被重新凍起來，口感營養都打折，微生物風險也比較高，就不建議選擇。
再來可以看成分表，最單純的冷凍藍莓，成分應該只有「藍莓」。有些調味冷凍水果會額外添加糖漿，原本可以當作低糖點心的藍莓，就可能變成含糖量更高的甜點。品牌方面則建議選擇有信譽、來源清楚的產品，散裝或來源不明的分裝品則可以盡量避開。
另外還有一個容易被忽略的地方：藍莓乾不能完全當作冷凍藍莓的替代品。因為去除水分後，糖分和熱量會相對集中，而且體積變小後更容易不知不覺吃多，兩者還是要分開看待。
張雅琦營養師｜越功能醫學診所經理
張雅琦營養師現任L’EXCELLENCE越功能醫學診所經理，具國家考試合格營養師及肥胖專科體重管理營養師資格，曾任Cofit與上海薄荷健康體重管理營養師。專長涵蓋體重管理、健康照護及整合醫學營養諮詢，從個人健康狀態與生活型態出發，提供客製化營養策略，協助建立長期健康管理。
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