天氣越來越溫暖，已經到了穿長褲會有點熱的氣溫了，只是冬天囤積的胖胖大腿和肥油不趁現在把它們甩掉，等到夏天真正來臨時，不就為時已晚了嗎？女孩們，快換上妳的慢跑鞋，且在跑步之前，做做以下這7個能幫助妳徹底暖身的動作，跑步時才比較不容易造成運動傷害喔！

跨步

跑步時最需要使用到的大腿肌，利用跨步(Walking Lunges)這個動作便可以讓肌群們「做好準備」，作法很簡單，首先先站直，然後大步跨出右腳，讓右腳和左腳膝蓋彎曲，且都呈現90度，左腳膝蓋則是快要碰到地面的程度。接著收腳站好，換左腳跨出，交替做10次左右。

髖屈肌伸展

大腿前側根部靠近恥骨的部位大約就是髖屈肌的位置，只要是走路、爬樓梯或跑步我們都會需要它，因此在跑步前請務必伸展髖屈肌！一樣也是先站好，接著大步往前踩，讓跨出的那一腳呈現90度，膝蓋不能超過腳尖，接著把後腳往後伸推，這時候你會感覺到髖屈肌被拉緊，代表你做對了。

腰部側邊伸展

除了腳部，軀幹的伸展也很重要，透過動態的腰部拉伸動作，便可以幫身體暖身，交替活動到身體軀幹側部的肌群，這個動作站直做就可以囉。

鴿式

有在學瑜珈的妞妞應該對「鴿式」不陌生，然後鴿式的變化很多，跑步前只要做這種最基本的就好。利用鴿式保持平衡後，將手肘往上往後推，手臂內側貼緊耳朵，另一隻手輔助將之往後拉伸，不只能伸展到手臂肌肉，這也是個可以伸展全身的暖身動作。

繞臀運動

做完鴿式之後，拍拍塵土站起身，兩手扶著腰，做搖呼拉圈的繞臀動作，切記不用快，然後要記得越繞越大圈。

踮起腳跟伸展

接下來，如果妳慢跑的地方有樓梯，就可以利用樓梯來伸展小腿，扶住樓梯扶手後，站在樓梯的邊緣，讓雙腳腳跟騰空，維持好平衡後，將雙腳踮起，這個動作可以充分伸展小腿，妳也可以分成單腳單腳做。

鶴型站姿伸展髖屈肌

別嫌這個姿勢老土，它很重要！在做完所有暖身後，再讓我們的髖屈肌做最後的伸展。首先先站好，一隻腳往後勾，用雙手固定，這時你可以感受到大腿前側肌肉有點痠，記得抬頭挺胸、維持平衡，並且雙腳都要拉個至少6秒以上，才算有效喔！

慢跑前的熱身真的非常重要，除了讓自己的身心都準備好，對稍後的跑步活動來說，身體也比較不會受到運動傷害，想要繼續跑下去的女孩們，趕快把它們學起來吧！

Source: 8-stretches-before-running -livestrong