要減肥,讓我們先從演化談起

請想像你是一個原始人。

你正處在數十萬年前的東非草原上。呼呼的風聲,伴隨著草叢摩擦。你和其他幾個同伴,在草叢間追尋著動物的足跡,風中傳來太陽將草曬枯的淡淡焦味,混著草食動物帶著青草氣息的糞便味。這次狩獵,決定了你接下來一週的主要食物來源是否有著落。

是的,你沒看錯,我們要從數十萬年前的東非草原開始這段旅程。或更精準地說,我們打算從演化談起。舉凡你大腦的回饋機制、消化系統對各種食物的處理能力、身體運用能量的方式等等,多跟都跟演化脫離不了關係,這些也都跟能否減重息息相關。

 

 

雖然有關演化的很多研究都還在假說階段,沒能充分證明彼此的因果關係,但接下來我們會介紹許多醫學相關研究的各種證據,用一套能夠讓大家「方便理解」、「便於記憶」、「易於執行」的假說。

把這些證據彼此串連,確實有其必要性。畢竟多數人都不是醫學專家,實在沒必要去背誦一堆生理機制、研究發表的年代、作者、重要數據等東西,這是我們這種所謂的「醫療專業人士」吊書袋的方式,對你沒太大幫助,書袋留給我們吊就好了啦。

You Know~專家總是要在大家面前說,根據 AAA 博士等人在 BBB 期刊於 CCCC 年發表的某個研究,使用了DDD 的研究方法,將 EEE 位患者納入研究,確認了FFF 跟 GGG 在體重控制上的關聯性,但相關的因果關係仍有待進一步釐清⋯⋯巴拉巴拉,這樣聽起來就很像專家了(挺)這種帥氣的事情我們專家來幫你效勞就好XD

對於這些研究,你只要抓到重點,徹底理解,知道怎麼在生活中使用就好。所以接下來的文章,我們會交替使用一些假說,搭配相關研究的證據。有關研究的相關論文,我們會附在延伸閱讀中,如果有興趣的朋友可以去查閱。搞懂這些,你就跨出成功減重的第一步了。我們再回到草原上吧。

現在你從風中聞到草食動物帶著青草味道的糞便,從風向你可以感知味道從何而來,那是動物先前的落腳處。你低頭仔細觀察,發現了三對足跡,其中一對大,兩對小。你猜到可能是一隻母羊帶著兩隻小羔羊,正往前方不遠處移動。

走了不久,眼前出現一些糞便。你小跑步過去,蹲下拾起一小塊糞便,用手捏了一下,糞便很快就鬆開,裡面還是濕熱的。你知道獵物應該就在附近了。你找了一個同伴,要他爬到高處,偵查獵物的位置。果然就在不遠的小水塘發現羊群的蹤跡。你們一群人無聲前進,展開包圍,用手上原始到不行的石器開始攻擊羊群,順利抓到獵物。接著扛著羊回到自己的紮營處,用燧石互敲,以乾草升起營火,和族人享受美好的一餐,用原始的語言交談,在營火的保護下度過夜晚。

看完這段,你發現了什麼?原始的那個你,從視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺很快速蒐集大量資訊,這些資訊對應你的行動,是可以快速取得直接反饋、有明確因果關係的。順應著這樣的反饋機制,提高了你找到食物跟水源的機率,是確保你這隻無毛猿人在草原上存活下來的關鍵。反過來說,沒有這些明確反饋機制,你很可能就會死。

在原始的生活,能量取得不易,你身上每一份能量,每一滴油都是很珍貴的。有明確的反饋,你才知道要不要採取行動(消耗能量)。缺乏明確反饋,很可能你會隨便亂使用能量,最後死在這片大草原上。

這種運作方式深植在你腦袋裡,而且運作至今。你需要簡單明確的因果,才會覺得舒服、安心。只要因果關係搞不清楚,沒有直接明確的反饋,你就會全身不對勁,提不起繼續前進的動力。

為什麼減肥這麼難?因為缺乏明確、快速的反饋

很多人喜歡打電動?為什麼?最可能的原因之一,就是有明確、快速的反饋。舉個角色扮演遊戲(RPG)為例,遊戲中走路的時候會聽到沙沙聲,打人的時候會有武器揮擊的聲音,揮下去螢幕中會跑出一堆減號跟數字,敵人的血條就會掉,敵人同時還會叫,打完你會得到金幣跟經驗值,互動式的遊戲甚至可以跟網友聯繫溝通,所以你做這件事情的時候,很有「存在感」、「成就感」。儘管這金幣跟經驗值不是真的,但你真實感受到它對你的感受上的影響。更何況,現在這些金幣、武器什麼的,甚至是已經可以在現實事件用真實貨幣交易了,真實跟虛擬的邊界越來越模糊了。

 

 

再舉一個更熟悉的例子:臉書。大家這麼沈迷於臉書的重要原因,就是它某種程度上給了你很直接的回饋。大家不都會拍了美食照、自拍照,然後趕快刷螢幕,就是要看看有多少人按讚?

那減肥為什麼會這麼困難?因為缺乏明確、直接的反饋。而且某種程度上,它比考醫學院還難。考醫學院對大多數人來說應該是件不容易的事吧?從你唸高中開始,跟你說三年之後你要考一大堆科目,而且每科都要拿到很高的分數,這東西實在太抽象,太缺乏反饋了。但至少學校會把它拆解成各種週考、月考、模擬考,讓你某種程度上,在考大學這個「任務」過程中多多少少得到一些「反饋」。

但減肥這件事情,你從不會因為少喝了一杯含糖飲料,或多運動了 20 分鐘,就立即在體重計上看到體重的變化。甚至即使你看到變化,也別高興太早,因為因為人的身體有  60-80% 的水分,喝杯飲料或撒泡尿就可以讓體重上升或下降一公斤了。所以要評估自己體重的變化,真的需要時間。但這只有真的看到明顯的變化時,你才會感受到。在那之前,可能超過 90% 的人都已經自暴自棄了XD

 

 

而這同時也是許多邪門歪道的減肥法會大為流行的原因。短期間的減重成果,其實就是在「快速」的時間內給了「假象式」的反饋,讓你以為照它那樣做就行,但最後往往不成功甚至復胖。這點一定要小心謹慎,千萬別隨意相信快速減重的方式,就算是你的誰誰誰「親身體驗有效」,那很多都只是假象,或傷身體的方式。

 

讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧!怎樣都行,只要產生越即時、越直接的反饋方式就好!也歡迎你留言分享自己設計的反饋妙招給大家!

 

所以你現在知道,減肥最困難的原因是:缺乏即時、直接的反饋。那該怎麼辦?

有個簡單但也不簡單的方法:把它「遊戲化」。

你在飲食、運動、睡眠、許多行動,對於「減重」這件事情都會帶來不同程度的「正面」、「負面」、「間接正面」、「間接負面」或「沒啥影響」的影響。想想看,如果你做任何事情的時候,身邊都會出現「掉錢」、「得到錢」的聲音或感覺,回家的時候還可以看到統計今天一天「賺」了多少,是不是會讓你更有動力去從事健康行為呢?

 

 

所以今天起,你可以自己建立一套「反饋機制」。用你自己的方法,最好跟你的朋友或家人一起玩這套遊戲,效果更佳。

 舉個例子,喝一杯含糖飲料就是 -20 元,做一次 15 分鐘的散步就是 +1 元,今天整天沒吃油炸食物就是 +3 元,把精緻穀物換成全穀物就 +2 元。真的拿一個撲滿出來,每天晚上回憶一下,然後真的把錢投進或拿出撲滿。這撲滿最好是透明的,讓你可以感到變化。當這個撲滿漸漸滿起,你的體重也會漸漸跟著下降。不要小看這麼傳統的做法,它真的有用!

 除了這麼傳統的做法以外,你也可以考慮一些幫助建立或戒除習慣的 APP ,這部分非常多,網友們也許可以在留言底下推薦分享。這些都是增加反饋,幫助你成功的方式。

 接下來的問題來了。到底做哪件事情會得分?是得幾分?哪件事情會扣分?要扣幾分?目前的科學研究,我們可以頗具信心回答你哪些得分、哪些扣分。但到底是幾分,很難量化,所以我們會在接下來給你一個「不太科學,我們憑現有的資料跟經驗猜測的數字」。但只要你在日常生活中不斷得分,很少失分,那你絕對很有機會減重成功。

 我們不打算「直接告訴你怎麼做」。我們會接下來的文章,提供你更多實證的證據跟說明,讓你知道「為什麼」這麼做會「得分」或者「扣分」。因為你若是知其然,卻不知其所以然,往往你只是依樣畫葫蘆,加上得不到立即回饋,就很難長期執行下去。但一但理解這些觀念,理解身體的運作方式,學習融入生活之中,你會發現這一切變得自然而然,想胖都胖不起來。

 從 25 歲到現在,我都還維持著體重變化正負不超過 3 公斤,BMI 一直都在 20-21 之間,沒有大變化過。這沒有其他秘訣,就是理解自己的身體如何運作,追求實證科學,將這些作法融入生活而已。

 不要小看理解這些事情,對你會產生多大的變化。這裡我們不講自然科學,講社會科學。大家應該有聽過馬克思主義吧?這位影響全世界哲學、經濟、政治、社會的思想家馬克思說過一句非常重要的話:「人類是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。」孫文也衍伸這句話,說成「思想產生信仰,信仰產生力量」。

 仔細想一下馬克思這句話。

我們每個人決定做什麼行為,雖然常常旁人看似沒什麼道理,甚至有時覺得荒謬,但其實在每個人自己心中,自然有自己的道理。例如你看有人簽六合彩在算開牌機率會覺得荒謬,不管你怎麼算、怎麼占卜,結果都是自然機率啊,除非作弊!或你看恐怖份子寧可犧牲生命,也要跟他心中的敵人炸到粉身碎骨、同歸於盡。這些看似愚蠢的事情,在行為的人心中,都有道理。

 

本週活動:

1.建立一套自己的「反饋」的機制。重點在於「即時性」、「明確性」。要怎麼做都行,邀請家人、好友一起討論、設定一個彼此間的遊戲更好。最簡單就是找個透明的撲滿,把錢丟進去或拿出來。或下載個建立及戒除習慣的 APP 也行。

 2.開始每天測量體重。體重在一天內變化可以非常大,要有一定的基準。請在每天「早上起床排尿後,裸體或穿內衣褲的狀態測量體重」,並記錄下來。

 3.如果要先設定一個目標,那就先從拿掉所有「不是天然食物中的糖」開始吧。這件事情絕對是大災難,下一集我們會讓你徹底搞懂。

 4.目標可以從各種「少吃多動」開始。但要「如何少吃」、「少吃什麼」、「何時動」、「怎麼動」,我們會逐步介紹你更清楚的觀念與實際作法。

 

 請沒看過第一篇的大家回去看第一篇。 

我們下個禮拜見囉!(轉身鑽入文獻海中)


 

這系列文章寫作的內容,是透過實證醫學的相關研究,整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。我非常期待同業的專家提供更新、更具有證據力的研究,讓我做出更好的整理。

 

Reference

  • Development and Validation of a Game Addiction Scale for Adolescents
  • Pages 77-95 | Received 07 Nov 2007
  • Kanwal Nalwa and Archana Preet Anand. CyberPsychology & Behavior. July 2004, 6(6): 653-656. doi:10.1089/109493103322725441.

  

新聞來源

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