如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?全家必須看!減肥全攻略(2)

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如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?全家必須看!減肥全攻略(2)

如果只做散步運動,什麼時間散步最有效?全家必須看!減肥全攻略(2) 散步運動、時間、減肥全攻略(2)
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之前的兩篇文章,我們告訴大家兩個重要觀念:

1.減重為什麼這麼複雜:涉及身體能量運用的多系統交互作用

2.減重為什麼這麼困難:缺乏即時、有效的反饋

大家可千萬不要看了這兩篇就放棄治療啊!實際上,減重還是有很多可行而且實證有效的做法。如果照著醫學系統的學習法,應該要開始講各種複雜的生理機制了,但擔心大家看了複雜的身體代謝機制就昏頭轉向,今天我們要來點輕鬆的!散步!!! 

飲食跟運動是減肥的兩大關鍵,但重點是:到底要吃什麼?什麼時候吃?該做什麼運動?什麼時候動?今天這篇文,就會告訴你如果想散步,什麼時候效果可能最好喔~

為什麼要先講散步?跑步或重訓不是效果更好嗎?

大家一定會疑惑,為什麼我們講這麼基礎的東西:散步。

「做比較長時間的有氧運動,或者強度高的重訓不是效果更好嗎?」

很多朋友一定會想這樣問。

你說的沒錯,確實散步的「效果」沒有重訓跟慢跑這類更耗能的活動好。但在忙碌的現代生活中,很多人都會用「沒有時間運動」這個理由來拒絕運動。如果我們精準一點來說,也許是「不太容易進入適合運動的狀態」。即使是跑步這種相對簡單的運動,你可能要準備好跑鞋、慢跑褲、輕鬆的上衣。如果你剛從辦公室出來,要進入可以跑步的狀態,其實要花上一些時間。如果要重訓,那可能還要搭車去健身房才有辦法。

但散步就是真的「隨時可做」的運動了。不管你在哪,穿什麼鞋,出去走走的難度都不高。更棒的是,多數人的身體狀況都不會因為散步產生過大的負荷,就算跟爸媽一起走,也不用擔心彼此速度差太多,不管是一人還是多人都可進行,可說是開始運動人生最簡單的第一步啊!!!

  

但如果想散步,到底要什麼時間散步最有效?現代人的時間分秒必爭啊!畢竟大家都是一秒鐘幾十萬上下,時間總是要花在刀口上對吧?剛好在 2016 年底刊登在 《Diabetologia》的一篇研究,給了我們不錯的方向!一起來看看這篇研究吧!

散步在什麼時間最好?研究指出:飯後效果不錯,晚餐後效果更佳!

肥胖、血糖、胰島素抗性是一整組的問題,彼此非常相關。因此我們選了一篇有關飯後血糖的研究,來讓你參考該什麼時間去運動。適度運動對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,但有些運動可能太過劇烈,散步是多數人都可以做到的。因此想研究看看到底什麼時間散步最有效。

因此他們把 41 位得了糖尿病的成人隨機分成兩組,兩組都要求他們每天散步 30 分鐘。差別在於一組是隨便你什麼時間去散步,只要總共累積到 30 分鐘就行。另外一組則是要求他們必須在三餐的飯後 5 分鐘就出發,出去走 10 分鐘,每天累積 30 分鐘。

研究的結果顯示,在餐後就出發散步的這群人,血糖的控制程度明顯比隨便時間去散步的另一群人,餐後散步者的餐後血糖平均下降了 12%。

而且不知道為什麼,在晚餐後的這一次運動,對血糖控制的效果比早餐和午餐都還要明顯!在研究中發現晚餐後這次的運動,更是讓餐後血糖降低 22% 之多!

為什麼是晚餐呢?可能跟晚餐大家通常吃得比較豐盛,而且晚餐大家喜歡吃完就坐到沙發上去看電視休息有關。

 

這個研究並沒辦法明確解釋,確切是什麼原因使得飯後散步的效果比較好,畢竟這牽涉到非常複雜的生理機轉,難以在單一個實驗就完整釐清因果關係。但這確實提供了一個有意義的證據,告訴你如果要散步運動,在什麼時候出發最好。

如果身體條件允許,時間地點也方便的話,我們當然希望你投入更多時間在更高強度的有氧或無氧運動上。但開始運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。這也適合現代人的生活情境。午休或晚上吃完飯,就找幾個辦公室的好朋友、學校的好同學,或者是親密的家人、伴侶去走一走,別直接坐在那養肚子啦~而且吃越豐盛就越應該要去走喔!

另外也有研究指出,如果飯後坐在那不動,不只是會讓飯後的血糖高,也可能讓接下來 24 小時的血糖波動值變大。看到這,你還敢吃飽就躺在那當沙發馬鈴薯嗎?

開始動,就是邁向成功減肥的第一步!

這篇文章別忘了分享給家裡的長輩喔~趁機會關心他們的身體吧!肥胖跟代謝症候群影響台灣中、老年人的健康非常大,能夠讓他們養成一個簡單、易於執行、甚至可以親子同樂的生活習慣,怎麼能不做呢?

 

我們下個禮拜見囉!(轉身鑽入文獻海中)

 


 

這系列文章寫作的內容,是透過實證醫學的相關研究,整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。我非常期待同業的專家提供更新、更具有證據力的研究,讓我做出更好的整理。 

Reference

Reynolds, A., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59(12), 2572–2578. doi:10.1007/s00125-016-4085-2

   

新聞來源

看更多「減肥瘦身知識

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「台灣最美歐巴桑」陳美鳳68歲超凍齡!自招白飯控但不碰手搖,親授6秘訣維持好狀態

「台灣最美歐巴桑」陳美鳳68歲超凍齡!自招白飯控但不碰手搖,親授6秘訣維持好狀態 陳美鳳、女星保養、凍齡、台灣最美歐巴桑、SKINASSET
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心動瞬間_

陳美鳳68歲真的維持太好了!!!

1956年出生,今年已經68歲的陳美鳳,有「台灣最美歐巴桑」美名,是演藝圈出了名的凍齡美魔女,不僅維持緊實的肌膚,零贅肉前凸後翹的好身材,也讓人超級羨慕。這次出席SKINASSET保養品活動,不藏私地要來和妞妞們分享自己的養生保養秘訣,越活越年輕!

 

陳美鳳凍齡保養秘訣1

白天一定要認真防曬

source:SKINASSET提供

分享抗老祕訣超有說服力的陳美鳳,日常的保養一定要做的就是清潔、保濕還有防曬!尤其是白天外出時,一定要認真擦好防曬,比起怕曬黑更怕曬老了。像是SKINASSET「海洋水仙防曬乳液」她都會隨身攜帶,除了有高防曬係數SPF50+、PA++++,還能有潤色的效果。

 

陳美鳳凍齡保養秘訣2

定期醫美+認真維持

source:im_meifen@IG

大方分享一直都有在定期施打醫美療程,透過科技幫助自己維持在好的狀態,但陳美鳳也提醒,不能有只做療程就不用保養的心態。療程和保養應該是相輔相成,有認真的保養能夠延長療程的效果,除了基礎的清潔、保濕外,她也偏好選擇高油份的產品,像是SKINASSET的「舒眠夜間修護霜」就很適合拿來搭配刮痧板按摩,針對輪廓線、脖子、耳後的穴道加強,現在網路上有很多教學,也都可以邊看邊做。

 

 

陳美鳳凍齡保養秘訣3

不碰甜食、含糖手搖飲

source:im_meifen@IG

在飲食上相當講究的陳美鳳,她分享原則就是甜食非常少吃,也幾乎不喝含糖飲料,笑說手搖飲很難賺到自己的錢,像是有加糖、加珍珠這些都不會碰,一年可能頂多也才會喝一次可樂。

 

 

陳美鳳凍齡保養秘訣4

適量攝取澱粉和油脂

source:im_meifen@IG

很多人為了維持身材,會拒絕攝取澱粉和油,但這是不對的!身為「白飯控」的陳美鳳,她分享如果是白飯、麵條和麵包,那絕對是選白飯,因為平常要工作還是要有好的體力跟精神,吃東西也一定會搭配一點油,像是現在早上起來會煎個牛肉片,再用肉的油脂來煎荷包蛋,跟食材借油,偶爾會吃點豬腳、紅燒肉,這些都很下飯,但就要靠自己控制吃的量,吃太多也不行。她也特別提醒,所謂的「適量」是要建立在自己舒適的前提下,有時候太過壓抑自己不能吃某樣東西,反而會造成心理壓力,像是有些人覺得吃了甜點會有幸福感,那就吃一塊吧,有何不可以?而她的話會想把熱量扣打留給澱粉,因人而異,自在舒心就好。

 

 

陳美鳳凍齡保養秘訣5

記性不要太好,維持好心情

source:im_meifen@IG

凍齡的秘訣除了靠保養和飲食,陳美鳳認為維持好的心情也是很重要的關鍵。「當你太勉強自己,有些事表面上看似沒事了,卻一直放在心上過不去,其實都會影響生理和心理」陳美鳳透露自己的個性忘得很快,這可能也算是一種優點,有時候當下很在意,但可能吃過晚餐或隔天就淡忘了,日子每天都要過,記性不用太好沒關係。她也分享了,現在和好友們小酌,一定都是因為開心才喝,不是為了要應酬,更不是要借酒消愁,酒品也一定要好,每次喝的時候,都會確認有人可以照顧大家,像是自己的助理、好友藍心湄的助理,跟對的人一起喝,心情好很重要。

 

 

陳美鳳凍齡保養秘訣6

認真關注自己的身體

source:im_meifen@IG

自己的身體要自己顧」陳美鳳分享妹妹每年會幫她安排健檢,像是做些抽血檢查,她自己也會認真聽醫師的建議,例如身體缺乏什麼樣的元素,就要主動去補充,畢竟醫生沒辦法一直盯著你吃東西,還是得靠自己照顧好自己。

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