先說結論:喝水對減肥可能有幫助。餐前喝。喝冷水。但詳細的研究跟方式,請大家有點耐心仔細看下去。

坊間關於喝水減肥這件事情,有各式各樣的傳言。有些會叫你一次灌進好幾公升的水,有些則叫你必須在特定的時間喝進一定份量的水。不要說喝水了,喝椰子油都一堆傳言不是嗎?

「聽說那個誰誰誰,一天喝X公升的水,三個月就瘦了十幾公斤誒!」

在減肥界,最不缺的就是這種神秘的都市傳說啊~~~

但到底喝水能不能幫助減肥?如果可以,那是要喝多少?怎麼喝?各家的說法都有,聽起來各自似乎也言之成理。這篇文章將回顧幾個相關的研究結果,並提出一些可行、便宜,也相對安全的意見給大家參考使用。

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益,在伊利諾大學厄巴納 – 香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一個研究,調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣,主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況,以及他們攝取的食物量。 

研究發現每天多喝 1-3 杯水(研究中的一杯大概是 236.6 毫升),能夠每天減少攝取 68 至 205 千卡路里熱量,除此之外,鈉攝取量可每天減少 78 至 235 毫克;糖攝取量可每天減少 5 至 18 克;膽固醇可每天減少 7 至 21 毫克。

但這項研究的缺點是,回報的方式是透過受試者「自我回報」,所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定因果關係。所以我們沒辦法斬釘截鐵告訴你,喝水一定可以達到降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量的這類效果,但可能會有幫助。

而這篇研究並未發現真的喝到超大量的水的人,對於健康有更明顯的效應。所以一般還是建議成人每天喝足 2000 CC 左右的水就可以

 

喝水降低卡路里攝取量

如果要喝水減重,何時喝最有效?

目前看來喝水對體重控制可能有其角色,那應該在什麼時候喝呢?英國的伯明翰大學找了 84 位肥胖的成人,進行了一項計畫,找來 84 名肥胖的成年人,他們將受測者隨機分成 2 組,進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水,其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週,被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ,但沒被要求餐前喝水的那組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

這麼做有效的原因還不明確,但研究者認為可能跟喝水引起的飽足感有關,因此降低了後續的能量攝取。但無論如何,這看起來是個有效的策略,對於身體也沒啥負面影響。

 

何時喝最有效

減肥要喝冷水還喝熱水好?

學理上,如果你喝了比體溫低的水進入胃部,身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致,這個過程會耗用能量。因此假設你每天喝了2000 CC,攝氏 22 度的冷水,那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 (卡)= 30(大卡)的熱量。一年下來大約會增加 10950 大卡的消耗。一般來說,每減一公斤需要燃燒掉 7700 大卡的熱量,因此這個熱量大約是 1 公斤多的熱量消耗。

當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除,這是個理論上的計算,還會有很多變因。但喝冷水對減重是有幫助,且沒有發現明確負面效益。

但並不是喝越冰的水越好,因為在氣喘等疾病的患者身上,劇烈的溫度變化會誘發疾病的發作,因此不必特別去找冰水喝,一般的冷開水就可以囉!

根據相關研究,喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確,但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應,且沒發現明確嚴重的不良反應。喝水對於便秘等消化道問題也有幫助,因此想要減肥的朋友,可在喝水的部分做些調整。

 

以下是我們的建議:

1.喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右,但僅限水喔,別喝含糖飲料。 

2.喝室溫的冷水即可,不必過冷或過熱。餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水,可能增加飽足感,增加減肥效果。

3.如果要湊到喝 2000 CC 左右的水,可以參考肥胖醫學會提出過的 「53535」口訣。

早上起床早餐前先喝 500 CC,早午餐之間慢慢喝 300 CC,午餐前喝 500 CC,午晚餐間再 300 CC,晚飯前再喝 500 CC,接下來就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影響睡眠。這樣加起來就有 2100 CC 囉!

喝水是你平常就會做的事情,只要重新建立習慣,帶個環保杯出門,在喝水的總量、溫度、時間上去做些調整,減肥的功效就有機會增加。幾乎不花錢又方便,何樂而不為呢?

最後還是要提醒,人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食都還是很重要。別忘了,人類的肥胖機制非常複雜,不是只要簡單做對一件事情就夠,而是要在生活的每個選擇題中,做對最多題,就有機會得到更好的成績囉!

 

各位朋友,拿出你的環保杯,下週開始喝水囉!(也別忘了之前提過的建議,一起搭配使用喔!)

 

我們下個禮拜見囉!(轉身鑽入文獻海中)

 


 

這系列文章寫作的內容,是透過實證醫學的相關研究,整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。 

Reference

Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.

Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults

Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.

Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012

 

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