夏天要到了!你的身材準備好了沒?女生最大塊也最在意的那兩塊肉,不外乎就是她的臀部,但因為大部分的人都要工作、上課等等,長期久坐會害臀部睡著,鬆鬆垮垮兩坨肉在那邊,但很多人會覺得上健身房要花錢,要運動又沒時間,沒關係,現在有許多居家的DIY訓練法,可以幫助許多健身初學者練出「蜜桃臀」

 

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居家訓練意思是不去健身房用重訓器材的訓練,適合剛踏入健身的初學妞妞或健身老手們在旅行沒有器材在身邊時或健身前的暖身運動,但要準備的基礎器材還是要有喔,像是瑜珈墊,可以保護你躺在地板時不受傷,還有可以準備一些加強用的器材,比如彈力繩、翹臀圈(上網搜尋阻力圈或翹臀圈,許多地方都有在賣相關器材喔!),也可以利用家中器材比如椅子來練深蹲或水瓶當啞鈴等等,準備好器材後我們就開始運動吧!

 

 

Point 1 「側姿蛤蜊」 假裝自己的腿是顆蚌殼精

 

「側姿蛤蜊」你需要側躺,將你的膝蓋彎曲成90度,腳踝盡可能相互貼緊,旋轉髖關節(也就是你的大腿根部屁股那邊)把膝蓋打開,再慢慢合起來,感受你用屁股那邊再出力,慢慢做就好,這個動作可以運動到髖外旋肌群跟臀肌上半部。

 

也可以把彈力帶束在你的大腿上,加重它的運動強度,如果感受到屁股酸酸的,就是有在運動到囉,等等的動作可以組跟組之間不休息,換動作時休息大概20到30秒就好,可以看自己的能接受的程度做小調整喔!

 

坐姿版本跟躺著的版本,翹臀養成不一定需要花俏的動作,簡單小動作持之以恆效果也是很棒,坐姿蛤蜊身體可以傾前後或直立訓練臀肌不同的角度。

 

15-20下為一組,左右腿各做三組

 

 
 
 
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Point 2 「驢子踢腿」 我家有隻小毛驢它有個蜜桃臀

 

就像是馬跟驢子一樣,趴在地上往上踢腿,肩膀要在手肘正上方,而膝蓋在髖關節的正下方,向上踢腿時,抬起來的腳要盡可能的向上延伸,專心的感受是用臀肌在發力,你的臀部肌肉往上收縮的感覺。

 

一樣15-20下為一組,各做三組

 

 Source:GIPHY

 

 

Point 3 「狗狗抬腿」沒錯就是狗狗尿尿的樣子

 

很可愛的一個動作,當完驢子之後要來當小狗狗,這個動作不只要是抬起來的那隻腳往外展,放在地上那隻腳,要努力平衡身體,一樣也是要好好的感受臀部在用力,感受上臀部在收縮。

 

「狗狗抬腿」這個動作可以結合剛剛的「驢子踢腿」,將兩個動作連在一起做,做完「驢子踢腿」後直接接「狗狗抬腿」,這樣可以增加運動強度,加強臀部感受度

 

15-20下為一組,各做三組,組合做就兩個動作為一下

 

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Point 4 「橋式提臀」能矯正骨盆的經典動作

 

我最愛的一個動作,因為它可以邊看電視、聽音樂邊做,與其懶在沙發上吃餅乾追劇,不如把這個時間拿來做運動吧!

 

 
 
 
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躺在瑜珈墊上雙腳貼於地板,膝關節彎曲呈現90度左右,兩腳間距可容下一個拳頭,收緊腹部,以腳跟為支點,用臀部施力把屁股往上抬高,抬至身體與大腿形成一直線就好,要注意是利用「臀肌」發力把髖部往上抬,而不是下背肌肉,這個動作主要鍛鍊臀大肌,是個可以達到完美翹臀的小動作。

 
一組做20-30下,一樣做三組

 

橋式也是可以做加強改良的,可以將其中一隻腳跨到另一隻腳的膝蓋上,加強單邊的屁股的感受度,一起來炸屁股肌肉吧!

 

 
 
 
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Point 5 「深蹲」椅子、彈力繩是你的好夥伴

 

你有聽過「深蹲救臺灣」嗎?深蹲永遠是翹臀的經典動作,但也是最多人容易抓不到技巧的動作,它的動作要領是,雙腳站立與肩同寬抬頭挺胸腰背挺直腳跟膝蓋呈同一方向以髖關節為中心往後坐,以腳跟為支點施力,眼睛直視前方,不要彎著脊椎,屁股往後推的時候,身體容易往前趴,這時可以稍微看一下鏡子,確定自己的背是呈現直的狀態。

 

 
 
 
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還有一個重點是,膝蓋要對準腳尖方向(可以稍微外八),不要蹲下時膝蓋就往內縮,如果發現自己有膝蓋內縮的習慣,可以把彈力帶繞於膝蓋上方,深蹲時發力對抗彈力帶向內收的力量,可以有效改正膝蓋內縮的情形,也能加強運動強度,運動髖外展肌群。

  

另一種蹲法叫Box squat,利用箱子或椅子放在後方可以有效讓自己知道自己能蹲到的地方,安全性也比較高,初學者也比較好掌握深蹲的方式,輕碰到椅子後站起來,這時的臀腿會持續在出力。

 

15-20下為一組,做三組

 

 Source:may8572fit@instagram

 

Point 6 「站姿抬腿」隨時都能做的提臀小動作

 

這個動作就是學生上班族久坐之後,都可以起來動一動的基本姿勢,它很簡單,媽媽們在煮飯等菜的時候,也能扶著牆練練臀部肌肉,只要找到一面牆或椅子就可以開始了。

 

 
 
 
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身體也要穩住不要亂晃,記得屁股、大腿出力就好,站穩後扶著牆,臀部收縮、大腿向後抬伸,感受你的臀部出力,後面可以抬,旁邊也可以抬,往後或往左右抬深後,再回到起始位置,這樣就一下了,是不是很簡單。

  Source:GIPHY

 

這動作側躺著也能做,站著的側抬腿也是這麼簡單,你會感受到大腿跟臀部在酸,邊看電視可以邊做的運動再添一枚,居家小運動就是那麼簡單


要注意在抬起腳的過程中腳「不能接觸到地面」,雙腳各做10-15下,一樣做三組

 

 

 

亞洲女生很多都是「梨型身材」,下半身比較大,這時候在長期久坐會讓屁股更大更垂,趕快起來動一動吧!長期持續做下來一定可以得到很棒的成果的。

 

只是各位妞們,在運動時要注意的地方是,動作的「穩定性」,如果你的姿勢有稍微偏離軌道的話,趕快放慢速度,調整一下姿勢,不要緊張,姿勢標準、動作確實比較重要喔,但居家訓練其實還是不太夠的,推薦大家如果想要全身的漂亮體態,建議去健身房做重訓效果比較好喔,祝大家都能得到一個漂亮的蜜桃臀。

 

 
 
 
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