有運動卻沒瘦?營養師點出讓你減肥卡關3大盲點,吃錯東西小心做白工 | 女生的健康發現

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有運動卻沒瘦?營養師點出讓你減肥卡關3大盲點,吃錯東西小心做白工 | 女生的健康發現

有運動卻沒瘦?營養師點出讓你減肥卡關3大盲點,吃錯東西小心做白工 |  女生的健康發現 運動瘦身、減肥停滯期、營養師、楊承樺、減肥
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有在運動卻沒變瘦,真的好冤枉啊!!快看看營養師講的3大盲點你中招了沒?

健身風氣盛行,越來越多人選擇透過動起來的方式來甩肉甩脂,但是,明明都有在運動,為什麼卻還是沒變瘦呢?這應該是很多妞妞的心聲吧!營養師楊承樺這次特別針對運動瘦身卡關提出3大盲點,快看看你中了幾招?

 

 

1只重有氧忽略重訓

source:veruby_official

大家最常做的運動像是單車、慢跑、瑜伽等,這類都算是有氧運動,那為什麼明明有在動瘦身速度卻很慢呢?營養師楊承樺說明,很多人看似都有在做運動,但其實頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準,例如一週去慢跑三~五天,但每次都只跑十分鐘就休息,而有些人只做有氧卻忽略肌耐力訓練,瘦身成效也會打折扣,他建議應該要有氧搭配重訓,因為當人體每增加一公斤肌肉,基礎代謝率平均約可提升30~50%,約等同每天多22大卡的熱量消耗,想要突破瘦身停滯期,提升肌耐力很重要!

 

 

 

2痠痛當有效,動一休三

source:actressclara

平常很少在運動的人,因為肌耐力不足,只要稍微做一下高強度運動隔天就容易會痠痛不適,營養師表示很多人常誤把這種痠痛感當成運動成效的展現(妞編輯就是這種人啊~),甚至會因疲累感提升而找藉口要多休息幾天,在這樣的情形下,自然就會遇到瘦身瓶頸!如果進行高強度運動後就要休息很多天的人,反而會建議改每天進行中度或中高度的運動,以漸進式的方式提高肌耐力,這樣比較不容易想中途放棄。

 

 

 

 3運動後隨意吃

source:serenahouse 

 

營養師楊承樺特別指出,很多人在遇到瘦身的停滯期,只會想到要加強運動的強度,卻忽略飲食上的搭配也很重要!想要讓身形外觀有明顯的改變,主要有兩大關鍵,第一是提升「肌耐力」,這可以透過重訓運動養成,第二則是「肌肉/脂肪比」,在運動後透過高纖的飲食搭配,不僅能增加飽足感,還有助強化運動增肌減脂效果!

 

到底運動後要怎麼吃呢?楊承樺表示,運動後應補充蛋白質及碳水化合物,幫助肌肉修復,有些人怕胖,運動後會選擇不吃,但飢餓感提升時很容易就會變成暴食,反而吃得比平常多,建議運動後可以搭配低糖或無糖高纖豆漿,同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,豆漿中的纖維質,還可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收,並幫助調節血脂。

 

  

營養師點出的3個盲點,你中了幾招?妞編輯自招三個都中了!!難怪就是瘦不下來,現在開始乖乖認真導正,一起在努力動吃動吧! 

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少吃多動也沒瘦、脂肪都集中下半身?6大荷爾蒙肥胖快看你是哪一型?改善對策快跟做!

少吃多動也沒瘦、脂肪都集中下半身?6大荷爾蒙肥胖快看你是哪一型?改善對策快跟做! 肥胖、賀爾蒙、瘦身、減肥、營養師
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常聽到的荷爾蒙失衡肥胖,原來還有分這麼多類型!

明明已經克制少吃了、也努力運動了,但怎麼還是瘦不下來?為什麼脂肪總是囤積在腹部?造成肥胖的問題很多,包含生活壓力、環境、飲食習慣等,其實也跟荷爾蒙失衡大有相關!cofit我的專屬營養師張宜婷特別點出六大荷爾蒙肥胖體質,先搞懂自己屬於哪一類型,才能對症改善,遠離肥胖體質!

 

 

 

為什麼會造成肥胖?

source:pexels

關於為何會變胖這件事,相信妞妞們心中都存有很多疑問,張宜婷營養師指出,肥胖是複雜的成因,沒有一種飲食法適合所有人,各種因子交互影響、息息相關,常見造成肥胖的因素,像是來自生活與工作的四方壓力、環境危害( 塑化劑、車輛廢氣、汙染物)、飲食習慣(油炸食物產生的反式脂肪)

 

 

 

荷爾蒙與肥胖的關聯

source:pexels

胰島素是造成肥胖的主要因素!荷爾蒙來自身體十大器官,是維持身體恆定的分子,只要一個荷爾蒙出問題,其他荷爾蒙都可能跟著出問題。內分泌系統指的就是分泌荷爾蒙至血液循環中的器官,荷爾蒙是隨著血液流動至身體各處的小分子,作用非常廣泛。荷爾蒙是影響全身的,不是只有男生才會分泌睪固酮;女生也會,常常都在腎上腺分泌。荷爾蒙與肥胖互為因果,肥胖會影響荷爾蒙的平衡,成為惡性循環,我們可以從不同肥胖部位,看出哪個荷爾蒙出了狀況,以下為六大荷爾蒙肥胖體質:P型、L 型、C型、T型、E 型、A 型, 一起來看看你是屬於哪一型吧?

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型1P型肥胖

source:pexels

所謂的P型肥胖主要原因是胰島素失衡,特徵包含頭髮容易乾燥脫落、全身浮腫有蝴蝶袖、皮膚皺摺處黑色素暗沉、上腹腰圍大,內臟脂肪多。這類型的人,精神常常會無法專注、特別渴望碳水化合物,兩餐之間需要零食,有糖尿病家族史、三高慢性疾病。

 

 

想要改善失衡的問題,建議可以補充魚油,幫助改善胰島素敏阻抗,還有增強抗氧化力的維生素C、E需充足。飲食上可採211餐盤+間歇性斷食法。

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型2C型肥胖

source:pexels

C型肥胖是因為腎上腺皮脂醇失衡引起,外觀特徵包含有眼袋、臉圓、水牛肩體型、脂肪多囤積在中下腹、鬆垮。這類型的人容易有情緒緊繃的問題,肌肉容易流失、少吃多動也不瘦不下來,下午容易想睡、偏好鹹食。

 

想要改善腎上腺皮脂醇失衡的問題,建議可補充鎂、鉻、鋅,恢復胰島素敏感度,也要努力改善睡眠,飲食上限制酒精、尼古丁、反式脂肪。

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型3E型肥胖

source:pexels

E型肥胖主要跟雌激素失衡有關,特徵包含容易長痘痘,行經時間長且經痛,身材會有馬鞍肉、大腿和下腹部脂肪囤積的困擾。這類型的人有卵巢或乳房囊腫病史、合併多囊,壓力大月經就不來的問題。

 

 

要改善胰島素抗阻,才能改善雌激素合成受阻問題,建議避免環境荷爾蒙,如清潔劑、塑膠容器,適度的釋放壓力,可以補充檸檬酸鈣,或能夠促進膽汁分泌的食物,如有苦味的食物、深綠色蔬菜、芹菜、大蒜。

 

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型4T型肥胖

source:pexels

T型肥胖主要跟甲狀腺失衡有關,外觀特徵包含頭髮、指甲容易脫落,雙下巴明顯、蝴蝶袖、皮膚鬆弛、鬆垮浮肉胖全身。這類型的人會經常感到沮喪、失望、疲倦,飲食上喜愛吃麵包、麵食。

 

 

建議可以補充魚油,幫助增加胰島素利用率,使用含碘鹽,應充分攝取調節甲狀腺功能的營養素。

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型5A型肥胖

source:pexels

A型肥胖主要跟睪固酮失衡有關,容易掉髮、情緒易怒無常,會有潮熱或夜間容易流汗困擾,女性肩背厚實,男性則會出現女乳症、睪丸萎縮。飲食特徵喜愛霜淇淋、奶油、乳製品,腹部脂肪跟胸部脂肪增加、肌肉容易流失。

 

 

想要改善失衡問題,避免環境荷爾蒙,如塑膠容器、清潔劑、化學物質,可以透過冥想、瑜伽、按摩、補充檸檬酸鈣幫助適度壓力釋放。也可以搭配重量訓練,補充含鎂的食物。

 

 

荷爾蒙失衡肥胖類型6L型肥胖

source:pexels

L型肥胖是跟脂肪肝有關,特徵包含容易脹氣、消化差、胸口灼熱感,腹部凸起如氣球、肝臟負荷大,尿色呈現暗黃。因毒素累積會造成身體發炎,出現如關節炎、皮膚炎、偏頭痛問題,習慣晚起,晚上會更清醒,喜歡油炸物、長期頻繁喝酒。

 

 

改善對策建議多攝取幫助肝臟排毒的食物與B群,促進排汗,多喝水、運動、桑拿,作息盡量正常,睡眠充足也要注意腸道的保健,維持腸道好菌。

 

 

 營養師 張宜婷

source:Cofit提供

現任Cofit營養部副總監,臺北醫學大學保健營養學系畢業,專長體重管理、體態雕塑、營養諮詢、健康管理、功能醫學、學童營養、團膳管理。想知道更多關於營養、瘦身的小知識,可以關注營養小桃氣-宜婷營養師 

 

 

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