[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

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[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

[友站新聞] 利用體重健身! 在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動 ibeauty、健康、效益、速效、肌力
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要得到最大的健康效益,就不能光是鍛鍊心肺,也要操練其他的大肌群。速效肌力運動是一種循環訓練,只不過可在家中進行,毋需特殊器材,而且最好是快速操練。目標是盡可能讓大肌群都操練到,並且交替做不同的運動項目,讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息。因此,如果你要做伏地挺身(操練上半身),做完後就應該操練核心肌群(例如,仰臥起坐)或腿部(太空椅)。

 

 

同樣的,如果你剛做完使心跳激增的運動,例如開合跳,接著就要挑比較靜態的動作,例如靠牆深蹲。如果要以最短時間做完全部動作,並且盡量提升新陳代謝,每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍,每種動作之間只休息十秒。速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》(American College of Sports Medicine’Health & Fitness Journal)的一篇研究報告,如今是麥克最愛的運動方案之一。

 

這套運動結合了有氧與阻力訓練,就像歌詞唱的:隨時隨地都能做。雖然你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習,但隨著體能升級,你可能會想多做幾回,同時改做其他動作。

 

建議的動作:

1.開合跳

站著,手放在身側。在往上跳的動作中,雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時,手臂在頭部上方,雙腳要比臗部寬。再次跳躍,在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。開合跳的動作要輕快但沉穩。這樣算一次開合跳。持續跳三十秒。

 

2.靠牆深蹲

首先,背部靠牆,雙腳與肩同寬,距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行。必要的話調整腳板位置,好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。背部不要彎。保持這個姿勢,可以的話就撐三十秒。在每次之間休息十秒。

 

 

3.太空椅

雙腳與肩同寬站好,雙手輕放在對側的肩膀上。從臗部向前傾,重心放在腳跟。背部務必打直。一直前傾到雙腿呈九十度——想像正要坐到椅子上的狀態。身體重新挺直,背部不要彎。動作要不間斷,且沉穩。

 

4.箭步蹲

背部打直站好,雙腳與肩同寬。一腿向前跨,雙腿都屈膝成九十度,上身保持挺直。回到原始站姿,重複動作,換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。

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舒淇×李心潔合體!Netflix《回魂計》暗黑復仇台劇劇情5看點,賈靜雯特別出演

舒淇×李心潔合體!Netflix《回魂計》暗黑復仇台劇劇情5看點,賈靜雯特別出演 Netflix、回魂計、回魂計演員、回魂計劇情、回魂計角色
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心動瞬間_

卡司好厲害!

╭(⊙o⊙)╮

Netflix台劇《回魂計》劇情演員介紹一次看!《愛愛內含光》《忘了我記得》後,Netflix再推卡司陣容超華麗的台劇《回魂計》,由兩大影后舒淇、李心潔雙女主角主演,賈靜雯特別演出,以一起詐騙綁架案為背景拉開序幕!讓爆米花小姐幫大家整理《回魂計》的劇情、演員角色、開播時間。

 

 

Netflix台劇《回魂計》劇情看點1.暗黑懸疑復仇劇

《回魂計》由擅長心理懸疑題材、執導《盛夏光年》、《摩天大樓》的陳正道導演以及曾獲金鐘獎、執導《愛情合約》、《酸甜之味》的許肇任導演聯手以雙導演形式推出。劇情講述被捲入詐騙綁架的兩位母親「汪慧君(舒淇 飾)」和「趙靜(李心潔 飾)」,為了女兒竟復活遭判死刑身亡的詐騙案首腦,踏上追查與復仇之路!

 

 

 

Netflix台劇《回魂計》劇情看點2.舒淇挑戰「母親」角色

https://www.instagram.com/p/C5XeEDSP5m4

Source:sqwhat@Instagram

影后女神舒淇久違地在影集登場,將在《回魂計》中飾演女兒被詐騙綁架的媽媽「汪慧君」,還沒生過小孩的舒淇坦言,除了詮釋「母親的心境」是挑戰外,汪慧君遊走道德底線邊緣的特質,也讓她在拿捏角色的是非斷定、緊抓仇恨還是要放手的心境掙扎花了一番心思。

 

 

 

Netflix台劇《回魂計》劇情看點3.李心潔詮釋黑暗角色

Source:李心潔@微博

飾演另一位母親「趙靜」的李心潔則分享自己在《回魂計》裡碰到從未詮釋過的極度黑暗角色,不只為了漫長的拍攝與世隔絕地投入,本身就是媽媽的她要經歷劇情中的殘酷遭遇也是一大考驗,也讓她直呼:「經常會在表演的同時感覺自己變得很陌生」。

 

 

 

Netflix台劇《回魂計》劇情看點4.傅孟柏飾演大反派?

金鐘最佳迷你劇男主角傅孟柏這次一改《本日公休》中純樸善良、《商魂》中西裝筆挺的模樣飾演詐騙案首腦,雖然第一次演這麼壞和極端的角色,在肉體和精神上都充滿挑戰性,但他還是抱著興奮的心情分享:「演得很過癮!不管再累,都還是非常期待隔天的拍攝內容會有什麼樣的全新挑戰,以及和對手演員會創造出怎樣的驚喜火花。加害者跟被害者之間的拉扯衝突還有化學變化出來的效果令人回味無窮,每位演員的能量都很強大,很榮幸有機會參與這個製作。」

 

 

 

Netflix台劇《回魂計》劇情看點5.賈靜雯特別出演

金鐘影后賈靜雯也特別出演《回魂計》飾演詐騙綁架案的律師同時也是案件當事人的母親「黃宜臻」。她透露《回魂計》是「翻轉再翻轉,意想不到的精彩作品」,也大讚:「劇中每個人物都充滿著戲劇的張力!很過癮,很捨不得結束」。

 

 

Netflix《回魂計》目前僅曝光劇名、劇情簡介、主演&特別出演名單,上線開播時間尚未公開!喜歡暗黑懸疑復仇劇的妞妞一起敲碗期待吧!爆米花小姐為了舒淇一定追爆(笑)

 

 

 

Source:Netflix提供

 

 

 

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