防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力

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防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力

防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力 新冠肺炎、疫情、健康、運動、四肢無力
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心動瞬間_

窩在家中太久,雙腿真的會覺得不是自己的!

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防疫鬆綁,警戒從三級降至二級,許多人準備活動手腳,尤其開始想外出訓練腳力,但是,不少人感覺下肢肌力大不如前,甚至才爬一下樓梯,就感覺雙腳無力痠痛,如同「軟腳蝦」。物理治療師表示,防疫期間因為缺乏運動,容易引起肌力不足,不妨透過一顆球做「夾球3招運動」,就能鍛練肌力,遠離肌無力帶來的健康風險!

 

 

 

高齡者是肌少症發生的高風險族群,容易發生跌倒

Source:unsplash

國人有近30萬人罹患肌少症,高齡者更是肌少症發生的高風險族群,年長者由於肌肉內水分及鉀的減少,使得肌力會下降20~40%,動作反應的時間跟著拉長,並且會出現平衡控制不佳,因而容易發生跌倒,若加上本身有骨質疏鬆,就更容易造成骨折等問題。

 

有1名70歲已經退休的男子,因為疫情居家從事靜態生活,沒有維持固定運動,原本可以爬三層樓,卻意外發現竟然只爬上一樓,就覺得雙腳無力且痠痛。擔心變成肌無力,影響日常行動,於是求助復健科醫師,希望趕快「補破網」。活力得中山脊椎外科醫院專業物理治療師蔡佳玲表示,增強下肢肌力並不難,平時只要使用一顆球,做「夾球3招運動」,不僅可以訓練下肢,讓下肢穩定,還能兼顧防跌的效果。

 

 

 

30歲起肌力會逐年流失,每10年將減少8%

Source:unsplash

依據統計,從30歲起,會逐年肌力流失,每10年將減少8%,長此以往將造成肌少症。尤其是年長者,下肢肌力的流失速度又比上肢快,再加上缺乏活動,平衡變差,很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高,若老年人又有骨鬆情形,一旦跌倒,嚴重時會造成骨折,影響行動力。

 

要避免宅在家期間因沒法外出,或上健身房運動,而引起下肢肌力不足,蔡佳玲物理治療師表示,可利用看電視時做一些簡易的下肢運動,或利用時間起身活動,最好能減少靜態的生活作息。蔡佳玲物理治療師示範使用一顆球,做夾球3招運動,以增加下肢肌力,並可穩定下肢每招運動每回做10-12次,一天做3-5回

 

 

 

防肌無力,夾球3招運動

第一招

採坐姿,將拉力球(或枕頭)夾在大腿之間放著,可選擇外表不會滑動的球。兩腿用力往內夾。由於大腿內側肌肉較不易訓練,雙腿易無力,藉此運動可訓練大腿內收肌,克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

 

 

 

第二招

採坐姿,將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間,小腿用力往後夾,撐住。可藉此訓練大腿後側肌力。

 

 

 

第三招

採坐姿,拉力球置於雙腳腳踝,雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收,來回用力。藉此可訓練核心、雙腳與下肢的肌力。

 

 

 

提醒,預防肌少症,除了運動強化肌力,營養更不能馬虎!建議,健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。增肌營養食物包括,豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等),吃出滿滿的蛋白質營養。

 

 

 

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