防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力

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防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力

防疫期間「肌力」大退化!重訓5分鐘就腿軟?利用「夾球3動作」恢復下肢肌力 新冠肺炎、疫情、健康、運動、四肢無力
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心動瞬間_

窩在家中太久,雙腿真的會覺得不是自己的!

防疫鬆綁,警戒從三級降至二級,許多人準備活動手腳,尤其開始想外出訓練腳力,但是,不少人感覺下肢肌力大不如前,甚至才爬一下樓梯,就感覺雙腳無力痠痛,如同「軟腳蝦」。物理治療師表示,防疫期間因為缺乏運動,容易引起肌力不足,不妨透過一顆球做「夾球3招運動」,就能鍛練肌力,遠離肌無力帶來的健康風險!

 

 

 

高齡者是肌少症發生的高風險族群,容易發生跌倒

Source:unsplash

國人有近30萬人罹患肌少症,高齡者更是肌少症發生的高風險族群,年長者由於肌肉內水分及鉀的減少,使得肌力會下降20~40%,動作反應的時間跟著拉長,並且會出現平衡控制不佳,因而容易發生跌倒,若加上本身有骨質疏鬆,就更容易造成骨折等問題。

 

有1名70歲已經退休的男子,因為疫情居家從事靜態生活,沒有維持固定運動,原本可以爬三層樓,卻意外發現竟然只爬上一樓,就覺得雙腳無力且痠痛。擔心變成肌無力,影響日常行動,於是求助復健科醫師,希望趕快「補破網」。活力得中山脊椎外科醫院專業物理治療師蔡佳玲表示,增強下肢肌力並不難,平時只要使用一顆球,做「夾球3招運動」,不僅可以訓練下肢,讓下肢穩定,還能兼顧防跌的效果。

 

 

 

30歲起肌力會逐年流失,每10年將減少8%

Source:unsplash

依據統計,從30歲起,會逐年肌力流失,每10年將減少8%,長此以往將造成肌少症。尤其是年長者,下肢肌力的流失速度又比上肢快,再加上缺乏活動,平衡變差,很容易跌倒。老年人跌倒再發的比例也偏高,若老年人又有骨鬆情形,一旦跌倒,嚴重時會造成骨折,影響行動力。

 

要避免宅在家期間因沒法外出,或上健身房運動,而引起下肢肌力不足,蔡佳玲物理治療師表示,可利用看電視時做一些簡易的下肢運動,或利用時間起身活動,最好能減少靜態的生活作息。蔡佳玲物理治療師示範使用一顆球,做夾球3招運動,以增加下肢肌力,並可穩定下肢每招運動每回做10-12次,一天做3-5回

 

 

 

防肌無力,夾球3招運動

第一招

採坐姿,將拉力球(或枕頭)夾在大腿之間放著,可選擇外表不會滑動的球。兩腿用力往內夾。由於大腿內側肌肉較不易訓練,雙腿易無力,藉此運動可訓練大腿內收肌,克服爬樓梯或跨坐機車時的困難。

 

 

 

第二招

採坐姿,將拉力球放在膝蓋後側的大小腿之間,小腿用力往後夾,撐住。可藉此訓練大腿後側肌力。

 

 

 

第三招

採坐姿,拉力球置於雙腳腳踝,雙手支撐椅子來穩定。用核心及下肢肌力將球往身體回收,來回用力。藉此可訓練核心、雙腳與下肢的肌力。

 

 

 

提醒,預防肌少症,除了運動強化肌力,營養更不能馬虎!建議,健康長者應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1-1.2克。增肌營養食物包括,豆製品(例如豆腐、豆乾、豆漿等)、魚(例如鱸魚、鮭魚、花枝等海鮮)、蛋(如蒸蛋、茶葉蛋等)、肉類(如豬里肌肉、雞胸肉等)及乳品類(鮮乳、優格等),吃出滿滿的蛋白質營養。

 

 

 

【延伸閱讀】

老人防肌肉流失、肌無力怎麼吃?毛豆、優格、蛋6種蛋白質點心報你知

近30萬人罹患肌少症!填問卷、量小腿圍檢測危「肌」

久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感

 

 

 

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你永遠可以成為任何你想成為的樣子。一起來聽聽占星老師「Aprilette」教我們如何面對吧!

 

 

 

Top1.摩羯座

在妳覺得穩定並充滿安全感的關係中,也許妳才會表現出自己比較幼稚或無趣的面貌。妳知道自己無論表現出什麼模樣,身邊的人都會對妳投以理解和包容,妳也能專注於自己的目標而不被認為是冷漠或自私的人。

 

女巫餅乾:熟悉感與默契的堆疊,讓做自己成為更加容易的事情。

 

療癒香草:大茴香 

 

 

 

Top2.射手座

妳過去曾經做過的事,此刻成為他人褒獎妳或對妳感到疑問的原因。儘管過去的自己未必像現在成熟到知道如何面對所有的挑戰或刁難,妳仍然知道當下的自己也有著努力至問心無愧的極限。誠實解釋自己的立場,世界就會有瞭解妳的人。

 

女巫餅乾:與其思考他人不可能諒解妳的言行,或不可能知道妳思考的方式,解釋自己的思路並不是向他人示弱、而是為理解創造途徑與可能性。

 

療癒香草:甜羅勒 

 

 

 

Top3.巨蟹座

妳與身處遠方的人物之間有著有趣的緣分,可能最近會有跨越國籍的新朋友、或是與背景差異甚大的對象之間有著特別的火花。妳很好奇他人的觀點,也不吝於分享自己的洞見,充分表現出求知慾強烈又樂於探索世界的面貌。

 

女巫餅乾:在他人對妳的印象特別突出的時刻,如果最近有做新造型或前往面試的想法,都會有不錯的結果呢。

 

療癒香草:啤酒花 

 

 

 

牡羊座

最近在財務上有相當大額的支出,可能會伴隨著重要的人生決策而存在。在投資的方面需要注意為自己保留足夠的靈活度與資源,以實踐接下來可能出現在生活中的其他目標。

 

女巫餅乾:隨著妳所做出的決策,生活或關係中可能會帶來更多的限制。不過壓力與限制的存在,也會幫助妳腳踏實地走向理想中的未來。

 

療癒香草:丁香 

 

 

 

金牛座

妳的內心深處有個叛逆的靈魂,即使樂於身處寧靜,卻也不甘心隨波逐流、或是人云亦云。妳對於答案有靠著自己的力量深度挖掘的意志力。於是妳對他人的不信任,反而成為自己的力量。

 

女巫餅乾:身邊的人未必有意對妳說謊,而是他們真心相信著事情是他們眼中的那個樣子。所以即使是面對誠懇的人,也要對對方的說詞保留三分。

 

療癒香草:洛神花 

 

 

 

雙子座

身邊的他人對妳所做出的評價,可能會讓妳對特定的目標感到退縮,或指引妳走向妳從未想像自己適合的道路。儘管意志不是那麼堅定,容易受到他人的影響,但努力分辨他人的控制慾或善意,將會為未來的妳帶來幫助。

 

女巫餅乾:過濾對自己有用且有建設性的言論,是重要的練習。完全不聽或不予理會,只是暫時帶寧靜、同時也無法幫助自己成長的策略。

 

療癒香草:款冬 

 

 

 

獅子座

對於他人缺乏膽識碰觸的話題或市場,也許妳會找到屬於自己的切入點。找到解決問題的可能路徑,同時在個人專業與洞見上綻放光芒的方法。成為自己意味著在人群中成為不同的存在,即使妳未準備好也無法隱藏妳的特別。

 

女巫餅乾:尋覓適合自己的事物是人生中漫長的過程,無法在效率中迅速完成,也不必沮喪或可惜。

 

療癒香草:歐白芷 

 

 

 

處女座

妳在事業上的成功仰賴著與合作對象之間的默契,在溝通狀況與配合度高的狀態下,就能更加襯托出彼此的優勢與獨特之處。如果感到失望,則是彼此之間還需要更多的熟悉感,或在資源與人力不足的條件下看見彼此精妙的無米之炊魔術。

 

女巫餅乾:滿分的標準並不適用所有的情況,尤其是在背後有著不支持的聲音,於是以漠視形成阻力的環境。

 

療癒香草:龍牙草 

 

 

 

天秤座

儘管工作上仍有非常棘手的任務,但最近總算有了一些空檔,使妳得以檢視之前的努力方向以及未來的規劃。過去忽略的人際關係也會現在才猛然注意到,需要付出心力好好彌補。

 

女巫餅乾:當妳無法妥善兼顧所有重要的人事物時,讓身邊的人知道妳在忙什麼。只要不刻意迴避或隱瞞,都能獲得很多體諒。

 

療癒香草:蒲公英 

 

 

 

天蠍座

在生活的波折與變動之中,妳可能是適應的速度相對緩慢的人。像是行程或事項安排較滿,很難因應臨時的變動或干擾;或是配合他人需要與期待的過程裡,妳有很多額外的事情要注意,使溝通或與他人的互動上經歷較多不為人知的難題。

 

女巫餅乾:儘管要處理的事情並不容易,妳還是會順利且漂亮地達成目標。

 

療癒香草:山金車 

 

 

 

水瓶座

在妳感到特別不安或不舒適的時刻,妳也許不會注意到自己的控制欲以超乎尋常的狀態發揮,希望能夠用自己的方式為眼前的事態帶來更多的順利。然而配合他人可能也會有相同甚至更好的效果,需要妳保留表現的機會給他人才會看見呢。

 

女巫餅乾:身邊他人的提醒要放在心上,才不會在思考盲點存在的前提下,被自己給絆倒了。

 

療癒香草:紫錐花 

 

 

 

雙魚座

妳的情緒或思考階段也許和身邊的人難以同步,尤其會明顯地表現在與戀愛相關的事件上。可能在他人試圖靠近妳的時候受到妳的躲避,或在對方陷入忙碌時妳才準備好要密切地相處。於是在有些事情難以明說的條件下,可能會產生不少的誤會。

 

女巫餅乾:克服誤會的方法,就是主動說明自己的狀況。就算說得有些突兀,對方也會明白妳的用意而備感體貼。

 

療癒香草:甜橙 

 

 

 

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關於星座專家

七號行星的占星師 Aprilette

在牌卡與星圖之間,以翻譯者的姿態陪伴你閱讀屬於自己的星球地景。走在一分糖的療癒路線上,剩下的九分是慫恿你拿出勇氣、擁抱變革與冒險的辛香料。對於世事懷抱太多的認真,正在練習成為有幽默感的人。

 

無論認識自己的過程中經歷幾次生存之道的撞擊與毀損,都希望你的視野始終清楚看見自己的堅毅與天賦。找到舒適做自己的方法,即是演繹獨屬自己的精湛之作。

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