別以為生理期時可以偷懶攤在床上不運動，許多研究論文顯示，在生理期期間，做些適度緩和的運動，如 生理期瑜珈 、柔軟操、伸展活動等，提升血液循環舒緩經痛與經期不適的症狀，同時減輕心理壓力、放鬆情緒。以下姑媽先教大家在家也可以自己做的 生理期瑜珈 ，即使平常不是運動狂熱者，也可以做到的簡單動作。

適量的緩和運動能舒緩經痛

瑜珈伸展動作，屬於緩和性質運動，初學者需保持 3~5 個呼吸或 15 秒的伸展頻率。女性生理經期間，則根據自己的身體狀況，調整運動時間、次數，若真的身體不舒服也不要免強，可以暫停練習。

但有些動作在生理期是禁忌動作，像是瑜珈的鋤式、倒立及肩立式等，會使子宮倒立的動作要避免，以免經血逆流，影響經血排出。另外，也盡量不要劇烈的運動，可能會使你出血量大增。

其實瑜珈有不少動作都有助於舒緩經痛，這邊姑媽就先介紹幾個動作，當然每個人能力大不相同，如果真的做不到的動作就不要硬來，以自己能以舒適狀態做到的為主。

1.蝴蝶式(重複 3 次)

Step 1 兩膝彎曲放鬆，腳掌心相貼，兩手握住腳背，坐於地上。
Step 2 吸氣，胸背挺直；吐氣後，身體緩慢向前彎，背肌伸直不駝背，額頭儘量碰到腳趾，維持 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。
* 重複三次上述動作，每一次都要想辦法離腳趾頭更近。
功效：舒緩經痛及經期不順，同時伸展並強化背部肌肉、腰椎、膝蓋與骨盆神經。

2. 蛇式(重複 3 次)

Step 1 採俯臥姿，整個人趴在地上，雙掌貼地置於胸部兩側並彎曲內夾，放鬆身體向上挺直，下巴推出。
Step 2 吐氣，以腰背的力量將身體弓起後彎，穩定下背部， 頭盡量向上伸展，眼睛朝天花板看，肚臍以下放鬆貼地，維持 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。
功效：可幫助臀部髖關節伸展，讓骨盆腔更有彈性，強化女性的生理功能。

3. 大拜式(重複 3 次)

Step 1 採雙跪姿，臀部坐在腳跟上。吸氣，雙手臂上舉伸直置於兩耳旁，將身體挺直向上延伸，同時收腹夾臀。
Step 2 吐氣後，身體上半身緩慢前伸往下，直到額頭掌心貼地；再往前伸展到整個腹部、胸部碰到大腿為止，維持 3~5 個呼吸。
功效：可使脊椎及週邊肌肉更加柔軟，消除腹部脂肪，改善經期不順。

4. 背脊、臀大肌伸展

Step 1 採仰臥姿，整個人躺在地上，雙腳打開與肩同寬，雙手臂放鬆置於臀部兩側並吸氣。
Step 2 吐氣同時，雙手抱住膝蓋並盡量拉至胸口，腹部放鬆不可以用力。
功效：可在生理期睡前與生理痛時做，可重複做，直到疼痛舒緩為止。

5. 駱駝式

PART 1 (重複 3 次後接著做PART 2)
Step 1 雙跪姿，吸氣，雙手扶住後腰部。
Step 2 吐氣時頭部後仰並挺胸，雙手置於臀部，同時收腹夾臀， 維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。

PART 2 (重複 3 次)
Step 1 接續PART 1，改用兩手按住兩腳腳後跟，以增加脊椎彎曲弧度。(初學者可從單手開始嘗試)。
Step 2 吸氣，舉起右手至耳旁，頭部轉向右後方並看到右後腳跟， 吐氣，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。

功效：伸展和改善腰背部脊椎柔軟度，促進脊柱血液循環，強化骨盆及肛門週邊神經，舒緩經期的不適感。

6. 貓式(重複 3 次)

Step 1 採四足高跪姿（兩手肩同寬，膝關節與地面垂直，收腹夾臀背部打直）撐穩身體。
Step 2 吐氣，將背往上弓高，頭內收同時收腹夾臀；維持此姿勢 3~5 個呼吸。
Step 3 吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再回到 Step 1 姿勢。
Step 4 吐氣雙手向前延伸，胸腹部貼近地面，臀部儘量抬高，維持此姿勢 3~5 個呼吸後，再放鬆吸氣回到準備動作。

功效：強化腹腔的血液循環，讓經血順暢排出舒緩經痛；此外，也可以舒緩職業婦女常出現的肩頸與腰酸背痛。

平常就要多運動，不要臨時抱佛腳

很多實驗結果顯示，其實平常有在運動的女性，生理期間經痛程度會比較輕，所以養成良好的運動習慣才是最佳良方。經期間的瑜珈是協助你舒緩當下的不適感，但也不要因此卯起來狂做，可能會讓經痛更加嚴重。
總之，生理期外的時間，就是吃好睡好多運動，生理期一來就是請假在家，好好休息，做一點緩和的運動，但一切都是以你舒服不過度為主。

若真的經痛程度比想像中嚴重，瑜珈已經不足以幫你，姑媽推薦你其他方式

· 其實避孕藥也是一種經痛止痛藥，讓姑媽告訴你怎麼挑選

· 向主管請個生理假好好照顧自己吧！

參考資料：

陳安妮(2013)運動與健康研究 Journal of Exercise and Health Research 第三卷第一期 – 淺談體適能活動對女性經前症候群之影響 ISSN 2226–2628

林美玲(2011)瑜珈對青少女原發性痛經與幸福感之影響