每每問到小S保持身材的秘訣，答案絕對脫離不了「跳舞」。纖細的水蛇腰和聳立的翹臀，結實修長的翹臀似乎是每個跳國標舞的舞者的特徵。但各位知道跳國標舞除了能美化身材之外，還能鍛鍊私密處的肌肉嗎？

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根據美國Journal of Physical Therapy Science期刊的文章，韓國專家將24名有尿失禁的女性分成兩組，一組進行以骨盆運動為主的肚皮舞訓練，另一組則是專門練習尿道和陰道的肌力訓練。

實驗結束後，發現跳肚皮舞的那一組女性，在私密處的肌力訓練效果比另一組還要來得好，顯示出：「其實以骨盆運動為主的跳舞活動，確實能有效訓練私密處的肌肉。」

今天，妞編輯也邀請到《2018職業國際舞世界大賽亞巡賽台北站》的主辦者——陳媦娟陳老師幫我們示範5個在家也可以做的動作吧！

《國標式的深蹲動作》

組數：12～20次／組×3次，每組休息1分鐘。

訣竅1：背打直、腳跟不落地、膝蓋微微彎曲。

訣竅2：動作放慢。

訣竅3：蹲的時候吐氣、起立的時候吸氣。

訣竅4：核心、大腿內側和骨盆底肌出力。

陳老師的貼心叮嚀：如果不確定要怎麼正確地使用肌肉，大家不妨可以想像「尿尿中斷」的感覺，等到慢慢熟練了，大腿中間的衛生紙也可以換成比較薄的毛巾、手機，到最後什麼都不用夾！而且這動作也是老師認為最方便、最有效的動作，不管是等公車、還是在家裡看電視的時候，都可以做國標式的深蹲。

《滑輪步》

組數：12～20次／組×3次，每組休息1分鐘。

訣竅1：兩條腳在交叉步時，要在同一條線上。交叉時，陰道肌肉要像「握拳」般的出力。

訣竅2：膝蓋微彎、腳跟不落地。

訣竅3：大腿內側、核心要出力。

訣竅4：轉動身體時，記得只用腳掌和前三根腳指轉動。

訣竅5：身體保持直線，腰、臀不要亂扭。腳掌轉動時，整個身體一起轉。

《華爾滋方塊步》

組數：12～20次／組×3次，每組休息1分鐘。

訣竅1：往側邊跨步、兩腿併攏時，大腿內側的肌肉要緩緩地向上拉。想像肌肉從腳尖往上拉，延伸到陰道的肌肉。

訣竅2：不管是在滑步、膝蓋微蹲，還是兩腳併攏、大腿內側肌肉往上拉提，核心的力氣都不可以放鬆。

陳老師小叮嚀：「其實這就是把《國標式的深蹲動作》和華爾滋的方塊步做結合。這方塊步切分為六步：前、旁、合、後、旁、合，而這動作也是訓練我們的骨盆底肌。」

《恰恰基本舞步》

組數：12～20次／組×3次，每組休息1分鐘。

訣竅1：兩腳重心在交換時，注意大腿內側、陰道肌肉有沒有「抓緊」。 

訣竅2：重心放腳掌內側，不要放腳跟。

訣竅3：後面的那隻腳的膝蓋可以略略打直。

陳老師小叮嚀：「沒學過恰恰的人，看這舞蹈動作好像有點難，但其實不用太在乎屁股的扭動動作，女孩們只要專心自己的兩條腿在重心轉移時，大腿內側的力量有沒有在縮緊就好了。」 

《拱橋式的凱格爾運動》

組數：12～20次／組×3次，每組休息1分鐘。 

訣竅1：雙腳踏實。腳底推地板，屁股夾緊往上頂，而不是用大腿的力量往上抬。

訣竅2：往上頂、向下放的過程需要都需要有兩個呼吸的時間，做越慢越好，不要急。

訣竅3：小心身體的重心不要放在後頸脊椎。

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陳老師也特別叮嚀各位，在做以上動作時，膝蓋都要微微彎曲，而且腳跟不落地，雖然剛開始做這些動作時，會覺得好像都是在用小腿出力，擔心變成羅蔔腿，但陳老師也安慰大家：「如果你是用核心出力，那麼小腿所承載的重量就不會那麼多，小腿肌自然不會那麼容易產生。」

跳國標舞除了能練出完美的翹臀，也能讓自己的私密處變得更緊實喔！不管是性生活還是有尿失禁的問題，乖乖每天做這5組動作，通通一次幫你解決啦～

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Source: NCBI, 國際舞世界大賽主辦者陳媦娟陳老師