每每問到小S保持身材的秘訣,答案絕對脫離不了「跳舞」。纖細的水蛇腰和聳立的翹臀,結實修長的翹臀似乎是每個跳國標舞的舞者的特徵。但各位知道跳國標舞除了能美化身材之外,還能鍛鍊私密處的肌肉嗎?

 

 

source: groupon

根據美國Journal of Physical Therapy Science期刊的文章,韓國專家將24名有尿失禁的女性分成兩組,一組進行以骨盆運動為主的肚皮舞訓練,另一組則是專門練習尿道和陰道的肌力訓練。

 

實驗結束後,發現跳肚皮舞的那一組女性,在私密處的肌力訓練效果比另一組還要來得好,顯示出:「其實以骨盆運動為主的跳舞活動,確實能有效訓練私密處的肌肉。」

 

 

 

 

今天,妞編輯也邀請到《2018職業國際舞世界大賽亞巡賽台北站》的主辦者——陳媦娟陳老師幫我們示範5個在家也可以做的動作吧!

 

 

《國標式的深蹲動作》

組數:12~20次/組×3次,每組休息1分鐘。

訣竅1:背打直、腳跟不落地、膝蓋微微彎曲

訣竅2:動作放慢。

訣竅3:蹲的時候吐氣、起立的時候吸氣。

訣竅4:核心、大腿內側和骨盆底肌出力。

 

陳老師的貼心叮嚀:如果不確定要怎麼正確地使用肌肉,大家不妨可以想像「尿尿中斷」的感覺,等到慢慢熟練了,大腿中間的衛生紙也可以換成比較薄的毛巾、手機,到最後什麼都不用夾!而且這動作也是老師認為最方便、最有效的動作,不管是等公車、還是在家裡看電視的時候,都可以做國標式的深蹲。

 

 

  

《滑輪步》

組數:12~20次/組×3次,每組休息1分鐘。

訣竅1:兩條腳在交叉步時,要在同一條線上。交叉時,陰道肌肉要像「握拳」般的出力。

訣竅2:膝蓋微彎、腳跟不落地。

訣竅3:大腿內側、核心要出力。

訣竅4:轉動身體時,記得只用腳掌和前三根腳指轉動。

訣竅5:身體保持直線,腰、臀不要亂扭。腳掌轉動時,整個身體一起轉。

 

 

 

《華爾滋方塊步》

組數:12~20次/組×3次,每組休息1分鐘。

訣竅1往側邊跨步、兩腿併攏時,大腿內側的肌肉要緩緩地向上拉。想像肌肉從腳尖往上拉,延伸到陰道的肌肉。

訣竅2不管是在滑步、膝蓋微蹲,還是兩腳併攏、大腿內側肌肉往上拉提,核心的力氣都不可以放鬆。

 

陳老師小叮嚀:「其實這就是把《國標式的深蹲動作》和華爾滋的方塊步做結合。這方塊步切分為六步:前、旁、合、後、旁、合,而這動作也是訓練我們的骨盆底肌。」

 

 

 

《恰恰基本舞步》

組數:12~20次/組×3次,每組休息1分鐘。

訣竅1兩腳重心在交換時,注意大腿內側、陰道肌肉有沒有「抓緊」。 

訣竅2:重心放腳掌內側,不要放腳跟。

訣竅3:後面的那隻腳的膝蓋可以略略打直。

 

陳老師小叮嚀:「沒學過恰恰的人,看這舞蹈動作好像有點難,但其實不用太在乎屁股的扭動動作,女孩們只要專心自己的兩條腿在重心轉移時,大腿內側的力量有沒有在縮緊就好了。」 

 

 

 

《拱橋式的凱格爾運動》

組數:12~20次/組×3次,每組休息1分鐘。 

訣竅1雙腳踏實。腳底推地板,屁股夾緊往上頂,而不是用大腿的力量往上抬。

訣竅2:往上頂、向下放的過程需要都需要有兩個呼吸的時間,做越慢越好,不要急。

訣竅3:小心身體的重心不要放在後頸脊椎。

 

 

 

source: Facebook

陳老師也特別叮嚀各位,在做以上動作時,膝蓋都要微微彎曲而且腳跟不落地,雖然剛開始做這些動作時,會覺得好像都是在用小腿出力,擔心變成羅蔔腿,但陳老師也安慰大家:「如果你是用核心出力,那麼小腿所承載的重量就不會那麼多,小腿肌自然不會那麼容易產生。

 

 

跳國標舞除了能練出完美的翹臀,也能讓自己的私密處變得更緊實喔!不管是性生活還是有尿失禁的問題,乖乖每天做這5組動作,通通一次幫你解決啦~

 

 

 

 

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更多訊息請見:https://www.niusnews.com/event/WDC2018

 

 

 

Source: NCBI, 國際舞世界大賽主辦者陳媦娟陳老師