新手媽心底話：「每天忙著餵奶、換尿布，手痛、腰痠背痛變成日常生活的一部分，這種『痛痛人生』到底什麼時候才會結束…」照顧小孩很容易產生「職業傷害」，我們請來復健科醫師示範舒緩肌肉的伸展操，幫助媽咪擺脫「痛痛人生」。

「老公，記得之前我常和你說會手痛、肩頸痠痛嗎？原本以為沒那麼嚴重，結果今天中午餵小寶喝奶，沒幾分鐘手就開始抖，肩膀也刺刺麻麻的。怎麼辦，你覺得要去看醫生嗎？」

 

預防媽媽手 別做這3種NG動作！

由於照顧小孩需要頻繁用手，這也使得「媽媽手」成為產後痠痛最常見的症狀。提醒媽咪，平常應該做好保健，避免做出以下幾種錯誤姿勢：

NG動作1.單手抱小孩、用手掌「勾住」小孩

台大醫院北護分院復健科徐伯誠主治醫師指出，時常單手抱小孩，整隻手臂都有可能會疼痛。只用手掌支撐小孩（手掌勾住孩子身體）有可能形成媽媽手，也可能會增加腕隧道的神經壓力，引發腕隧道症候群。

 

NG動作2.時常跟孩子玩「飛高高」

只用虎口、拇指的力量支撐容易讓拇指肌腱受傷，將孩子頻繁舉高再放下則會讓肌腱因為過度使用而受傷。

 

NG動作3.用力洗刷奶瓶、抱小孩滑手機

洗奶瓶、單手滑手機會頻繁轉、扭拇指肌肉，肌腱長期過度活動容易受傷。

造成肩、頸、背痠痛的5種錯誤姿勢

徐醫師表示雖然肩頸痠痛在上班族身上十分常見，但抱小孩會讓身體承受額外的負擔，症狀通常會比較嚴重。媽咪照顧寶寶時最好避開以下幾種會引發肩頸、背部痠痛的動作：

錯誤姿勢1.抱小孩聳肩、抬下巴

過度使用脖子前方的肌肉會拉扯頸椎，造成脊椎旁肌肉僵硬、肩膀痠痛、手臂麻痛，長期下來可能會讓頸椎神經孔縮小壓迫神經根。

 

錯誤姿勢2.低頭哺乳、餵奶

頭部角度越低，頸椎受力越大。過度低頭會讓頸椎受力，使頸部肌肉緊繃，長期下來容易導致頸椎神經壓迫。

 

錯誤姿勢3.手肘懸空餵奶

肌肉長時間在毫無支撐的狀態下出力會讓血液循環變差，進而引發慢性發炎、肌筋膜疼痛。

 

錯誤姿勢4.替孩子洗澡時往前傾

前傾時肩頸、腰椎會承受相當大的壓力，長期下來可能會造成肌肉拉傷，甚至壓迫腰椎神經。

 

錯誤姿勢5.單側揹揹巾、站三七步抱小孩

專家說：身體與澡盆距離越遠、前傾角度越大，肌肉受傷機率越高。

單側傾斜會讓兩邊身體受力不平均，長期下來容易腰痠背痛，站三七步抱小孩的媽咪通常會用腹部的力量支撐孩子（用肚子頂住孩子的身體），這種動作容易造成骨盆後傾、下背疼痛。

 

照顧孩子，這樣做才正確！

說了這麼多錯誤姿勢，接下來要教媽咪照顧小孩的正確動作：

抱小孩

肩膀自然下垂、下巴往內收、脖子保持正中，雙手平均分擔孩子的重量。若孩子的位置較低，可以先將雙腳打開與肩同寬，單膝跪地，雙手伸到孩子的肩膀與屁股下方將孩子抱起靠在胸口，再慢慢用雙膝的力量站起。

專家說：抱小孩最好不要滑手機。如果一定要看手機，最好將手機平舉至下巴附近，並儘可能用其他手指取代拇指滑動。從嬰兒床內抱起孩子最好先把床欄降低，不要伸手進去「撈」。

 

抱小孩3大原則

1.儘量用雙手抱，手肘緊貼身體。
2.避免只用拇指和虎口支撐。抱的時候五指併攏放平（手掌、手腕呈一直線）分攤重量。
3.不要持續一個姿勢超過20分鐘，最好左右手輪流抱，或和其他人換手抱。

 

洗澡

儘量選擇寶寶能夠坐浴的澡盆，澡盆越靠近身體越好。若澡盆較高，可以坐在椅子上洗，但不要彎腰駝背或前傾。

 

哺乳、餵奶

坐在有靠背、扶手的椅子上，背部緊貼椅背，手肘自然擺放在扶手上。若家中沒有扶手椅，可以用抱枕或枕頭取代扶手墊在手肘下方。

 

換尿布、推推車

換尿布最好坐著換或站著換，尿布檯高度應調整至胸下到腰部之間。嬰兒車握把應調整到雙手舉起可輕鬆握到的高度（大約在腰部附近）。

 

改善媽媽手 先冰敷再用副木固定

如果拇指一動就痛，摸起來有點腫，感覺熱熱的，代表肌腱已經發炎，最好停止活動，先用冰敷止痛，再用副木固定，視情況搭配局部按摩（Deep friction massage,深部摩擦按摩）。休息一個禮拜仍未改善，再就醫治療。復健科醫師通常會先採取熱療（ex：紅外線、熱敷包）、電療或低能量雷射療法，上述療法都無效才會考慮局部注射類固醇。

現代上班族平常就會頻繁用到手部及肩頸肌肉，開始照顧小孩以後很容易因為額外增加的壓力而受傷，建議媽咪從懷孕前期開始鍛鍊手部及核心肌群，手部肌群的鍛鍊可以利用橡皮筋（伸展）或彈力球（抓握）。多多鍛鍊手部肌肉，才不會讓痠痛上身。

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