最近爆出的食用油危機，是不是讓人心惶惶，直呼著「到底怎樣吃才對？」除了時時關心新聞為大家蒐集出來有哪些廠牌的食物、調味才安全之外，烹調的過程也很重要。

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身為上班族或是學生的我們，天天外食也不是方法，不但吃得不安心、不健康，還很容易發福，今天妞編輯要教大家如何在15分鐘內，用人人都會的方法，烹調出美味、營養又不發胖的健康便當料理。

週末先準備好

食材新鮮的時候，是最容易加工烹調的，這時可以趁週末比較不忙碌的時候，把食材先燙好、處理好，裝進密封袋裡放進冰箱保存，週間拿出來加工就會很省時又省事。

裝菜也要注意

裝便當前務必要注意的事情是，一定要等到其冷卻，水也都瀝乾後，再放入容器中，不然很容易腐壞或是變質。

這些小事項都注意完後，就來看看如何在15分鐘之內，做出讓同事經驗的便當菜吧！

馬鈴薯堅果泥三明治

材料：

吐司2片、馬鈴薯1顆、小黃瓜1/4條、蘋果1/4顆、柳橙1顆、奶油乳酪3大匙、堅果2大匙、蜂蜜1小匙、芥末醬1大匙、少許的鹽、胡椒。

製作方法：

Step1：把馬鈴薯、蘋果、小黃瓜切碎後，再混合搗碎。

Step2：將以上的材料與其他醬料混合，再加上適量的鹽與胡椒。

Step3：將配料夾進烤過的吐司，就這麼完成啦！

涼拌芝麻花椰菜

材料：

燙過的花椰菜1/4棵、麻油1小匙、鹽與芝麻粉少許。

製作方法：

Step1： 將花椰菜跟麻油、鹽、芝麻一起攪拌即完成。

麻油豆腐炒高麗菜

材料：

切好的油豆腐1/4包、醃漬過的高麗菜50克、芥花油、切碎的洋蔥1大匙、切碎的蒜頭1/2小匙、豆瓣醬1/2大匙、水1大匙、醬油與胡椒少許。

製作方法：

Step1： 用平底鍋煎烤，一邊放上豆腐一邊放高麗菜，煎到金黃色。

Step2：將切碎的洋蔥、蒜頭、豆瓣醬與水混合倒入鍋子中拌炒，最後在加上適量醬油跟胡椒。

烤地瓜芝麻糙米飯

材料：

燙過的地瓜3塊、橄欖油少許、黑芝麻適量、鹽少許、熱白飯1/2碗。

製作方法：

Step1： 將燙地瓜放入熱油鍋中翻炒，再加入黑芝麻、鹽與熱白飯，攪拌均勻即可。

綜合蔬菜蛋包飯

材料：

切碎的燙紅蘿蔔與地瓜1/2杯、芥花油1大匙、番茄醬1-2大匙、糙米飯1/2碗、雞蛋1顆、豆奶1匙、巴西里粉與鹽和胡椒少許。

製作方法：

Step1：淋入油後，將切碎的燙紅蘿蔔與地瓜和番茄醬、糙米飯炒勻。

Step2：撒入巴西里粉再放到冷卻。

Step3：再將雞蛋、豆奶、鹽和胡椒倒入碗中攪拌，再以其他鍋子倒入油後做炒蛋。

Step4：將已冷卻的飯放入便當核後再擺上炒好的炒蛋。

涼拌黑芝麻蒟蒻

材料：

燉煮好的蒟蒻1/3塊、黑芝麻粉1小匙。

製作方法：

Step1：將蒟蒻和黑芝麻粉攪拌均勻，加入堅果粉會更香。

韓式炒高麗菜

材料：

醃漬高麗菜1/2杯、燙過的花椰菜1/4棵、麻油1大匙、辣椒油1小匙、切碎的蒜頭1/2小匙、醬油1/2小匙、料理酒1小匙、芝麻少許。

製作方法：

Step1：將麻油、辣椒油及蒜頭倒入熱鍋爆香，依序加入高麗菜和花椰菜翻炒。

Step2：炒熟後，加入醬油、料理酒調味，最後撒上芝麻即完成。

Step3：

以上這些看起來超健康美味、熱量又低的料理，製作都不超過4個步驟，真的是10分鐘就可以完成，只要我們願意在週末花一些時間採買食材，做一些基本簡單的處理，就可以完成其餘5天的便當，如此省錢、實惠的方法，大家趕緊來試試看，而且因為幾乎都用堅果、芝麻等來拌炒，油使用的非常少，感覺就是會瘦！

source: 博碩文化、15分鐘搞定美味蔬菜便當 - 書籍介紹、15分鐘搞定美味蔬菜便當 - 誠品網路書店

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