什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉!

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什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉!

什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉! TDEE、瑜伽、居家運動、瑜伽、在家運動
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用最美的體態向世界展示你的美麗!

每一年的新年願望,我們總希望自己能比過去更好;而人生的美好,始於健康的體魄,有了更健康的身體,我們才有機會實踐更多的夢想和願望。在即將告別2021年,迎接2022年的這一刻,不如給自己一點時間,為自己做一點努力,稍作飲食和生活習慣的改變,讓世界見識你的美麗。

 

在本篇文章中,我們會分享如何用TDEE減肥法無痛減肥,減肥期間怎麼吃,以及在家也可以動一動的小技巧,讓我們繼續看下去!

 

 

 

 

七分吃,三分練|TDEE&三大營養素的攝取比例

講到健身,很難不提到飲食的重要性,「七分吃,三分練」,運動多年卻沒有明顯改善體態,很可能是吃的方式錯了。飲食方法眾多,像是生酮、減醣、168間歇性斷食等,得親自去試,才知道適不適合自己的身體、生活型態,不過可從該吃多少(TDEE),以及食物該怎麼挑選(三大營養素)開始。

 

 

 

什麼是TDEE? 一天到底該吃多少卡路里?

TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗

TDEE|總熱量消耗 :身體一整天會消耗的熱量
BMR|基礎代謝:什麼都不做,身體維持運作會消耗的熱量,隨著性別、體重、年齡不同
TEA|運動消耗:活動消耗的熱量,像是走路、跑步、爬山等
TEF|產熱消耗:消化食物的時候消耗的熱量

線上計算機:https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

TDEE可以透過線上計算機計算,公式不同,算出結果也略微不同,但可以作為每天該攝取多少卡路里的基準:

 

維持體重:當天攝取的卡路里 = TDEE
增加體重:當天攝取的卡路里 > TDEE
減少體重:當天攝取的卡路里 < TDEE

 

重要觀念

  1. 減重基礎代謝(BMR)也要吃夠,因為如果沒吃到基礎代謝,人體就會消耗水份和肌肉,而不是脂肪,這樣體重就算變輕,也很容易復胖。
  2. 增肌減脂通常可以設每天吃TDEE減300卡,每天測量體重觀察是否有下降趨勢,如果持續這樣吃,體重都沒下降,則要加強運動量、提升基礎代謝,而不是少吃!

 

 

飲食三大營養素的攝取比例?

熱量的主要來源就是碳水化合物、蛋白質、脂肪。一般來說,如果目標是要增肌減脂,可以抓碳水化合物、蛋白質、脂肪4:3:3,建議蛋白質每天最低也要吃到體重X  1.6 – 1.8倍的克數。

 

 

如何追蹤TDEE&三大營養素

最被廣泛使用的是MyFitnessPal這個APP,輸入方式可以掃描商品的條碼、或是秤重食材加入。

TIPS|利用備餐省去每天追蹤飲食的時間

 

如果不介意吃重複的菜色,一次料理多個便當會是滿方便的追蹤方法!另外也可以善用料理技巧,例如一次醃製多種口味的雞胸冷凍。

 

 

如何追蹤體態和運動表現

運動半途而廢很大的原因是看不到變化,畢竟羅馬不是一天造成的,肌肉跟脂肪也不可能一夕增減。這時建議紀錄體態、運動表現的變化,提醒自己走了多遠。 

 

體重計、拍照、量三圍監督體態變化

  • 測量體重:組成一公斤的熱量需要7700大卡,所以要減輕一公斤,要慢慢的累積少吃7700卡,反之增重就是慢慢多吃!建議每天量。
  • 測量體態:同重量的脂肪跟肌肉體積差非常多,所以就算體重增加,也不見得代表變胖!這時候定期拍照、量三圍是最精準的。

記錄訓練的強度、組數、次數 追蹤運動表現

  • 重訓可以看重量、組數,沒器材也能以一分鐘做幾下伏地挺身、倒立等當作衡量基準。

 

 

5個居家運動YouTube頻道推薦

接下來分享幾個YouTube運動清單,大部分都是徒手,只要準備瑜珈墊就好!那如果想要加強訓練,也可以購入翹臀圈、彈力帶、瑜珈磚作為輔助。

 

瑜珈暖身

 

Katie的影片很適合瑜珈入門,除了14天自我察覺外,也有針對駝背圓肩、肩頸痠痛的系列動作設計,很適合睡前伸展。

 

中高階有氧

 

Anna的訓練多為半小時,包含了簡單的暖身、收操,動作很少重複,做起來很有趣!他有針對28天、7天的長度推出TABATA、HIIT、 徒手等主題的運動清單,懶得安排可以直接跟。

 

鍛練核心

 

如果撥半小時的運動時間還太困難,可以從10分鐘左右的核心鍛鍊開始,核心加強後,對於很多動作會很有幫助,若有效搭配飲食減脂,還能讓脂肪下的腹肌浮出來!

 

床上伸展


 

以上兩個影片都是床上可以做的,利用睡前伸展、放鬆,能讓睡眠品質更好。

 

 

 

靠一張瑜伽墊 宅家也能享瘦

運動、飲食可以是短期的目標衝刺,但長期更是個值得融入日常的生活方式,因為它帶來的不僅是體態、體能上的變化,更是練習專注、提升精神的方法。筆者因疫情久未出門,已在家持續健身、做練瑜珈了兩個月,實行下來發現省掉通勤、一張墊子就能開始的模式,更容易頻繁地執行。實體教學仍有其不可取代之處,但想要健康的身體、心靈,所需的或許不如想像的多,當空間被限縮,也能從日日練習、靠近精熟的過程中,找到樂趣。

 

文章授權轉載自Anywhere

 

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朴信惠結婚崔泰俊「7套夢幻婚紗+韓服品牌」曝光!澎袖精靈嫁衣&童話婚禮上穿這件

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朴信惠根本把少女心中的夢幻禮服都穿過一輪了啦(笑)

擁有《原來是美男》、《繼承者們》、《皮諾丘》、《Doctors》、《阿爾罕布拉宮的回憶》、電影《Call》等代表作的韓國戲劇女神「朴信惠」正式成為人妻啦!在本月22日與小1歲半的「學弟」崔泰俊走入紅毯,婚禮雖然不向大眾公開,經紀公司與新娘本人都貼心釋出多張婚紗照,向粉絲們傳達幸福的喜悅。(朴信惠有孕了!穩交學弟崔泰俊4年「突公開婚期」)

 

 

 

source: youtube

source: youtube

https://www.instagram.com/p/CZBOkWJpdtt

source: sangjinoh@instagram.com

source: naver

source: naver

李洪基、Crush和EXO成員D.O獻唱婚禮祝歌、Zico擔綱祝賀詞代表,加上李敏鎬、IU、南宮珉、李瑞鎮、柳俊烈、金汎等大咖嘉賓雲集,還以為是年末頒獎典禮,原來是朴信惠與崔泰俊的婚禮啊(笑)

 

 

 

女神挺肚嫁了!

7套「婚紗+韓服」美成仙女

https://www.instagram.com/p/CZAoaQNvc6X

source: salt_ent@instagram.com

https://www.instagram.com/p/CZB8kJyB4d7

source: ssinz7@instagram.com

公開的婚紗照以及親友曝光的「伴娘+新人大合照」中,朴信惠就狂換了4套風格不同的絕美婚紗禮服,每一套都美到讓全世界的少女尖叫,婚禮現場又穿上了胸口有精緻花朵造型設計的「浪漫純白拖曳婚紗」驚艷全場,女神的婚紗秀還沒結束喔(笑)在個人IG曬出的2套韓服婚紗也別有魅力,讓大批網友敲碗跪求「朴信惠同款婚紗」…

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦1.

澎袖精靈婚紗

source: salt_ent@instagram.com 

source: salt_ent@instagram.com 

https://www.instagram.com/p/CY-FL25veAT

source: moniquelhuillierbride@instagram.com

哪裡來的花精靈?在公開的婚紗照中,朴信惠這2張個人照根本美得不似人界!!!頭上裝飾清新花朵、手上拿著花束,身上穿的婚紗上也有「花朵絕美盛開」,浪漫透紗材質搭配夢幻的澎袖設計,詢問度超高的婚紗就是來自於美國比佛利山莊的的婚紗品牌Monique Lhuillier,之前「四爺」吳奇隆與「若曦」劉詩詩的婚紗照中也是PICK這牌。

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦2.

蕾絲長袖婚紗

https://www.instagram.com/p/CZAoaQNvc6X

source: salt_ent@instagram.com

source: moniquelhuillierbride@instagram.com

新人合照中,朴信惠身這套更有正式感!用細緻蕾絲勾勒而成,加上從手部延升到頸部的簍空蕾絲印花,整個很有古典歐風的感覺,這件也是來自於Monique Lhuillier家,細節處自帶童話感的設計,看來深得女神的心~

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦3.

簍空心型領婚紗

source: salt_ent@instagram.com

https://www.instagram.com/p/CZDCKTSPj6Q

source: oscardelarenta@instagram.com

特殊的簍空蕾絲設計、大氣心型領、A字剪裁裙襬…風格上氣勢爆表的這套則是來自美國婚紗品牌「Oscar de la Renta」的2022年春夏款款式,這個品牌曾在2010年被韓星高素榮欽點穿上婚禮,立刻在韓網爆紅成為韓妞之間的夢幻神牌。

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦4.

印花婚禮白紗

source: naver

source: naver

source: oscardelarenta@instagram.com

雖然沒開放媒體入內,我們的新娘朴信惠在婚禮現場穿得「主角禮服」依舊佔盡新聞版面(笑),簡約又大氣剪裁,只在胸口處點綴花朵小亮點,搭配珍珠髮飾品+長頭紗更顯典雅,同樣是Oscar de la Renta家的今年最新春夏款~

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦5.

荷葉袖魚尾婚紗

source: naver 

https://www.instagram.com/p/CW9JhAVBsNR

source: newhite_bridal

被伴娘們包圍的婚紗大合照中,在多件浪漫A字或澎裙剪裁之中,朴信惠難得選擇「偏魚尾設計的款式」,簡單的白色貼身禮服,讓吸睛的透紗荷葉袖成為視覺焦點,時髦款是來自於洛杉磯手工婚紗品牌NEWHITE。

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦6.

韓服婚紗

source: ssinz7@instagram.com

https://www.instagram.com/p/CU-G3qLPXcp

source: hanboklynn@instagram.com

充滿獨特韓式風情、還能好好藏著孕肚(?)的這組韓服婚紗也被問爆!優雅的紫色為主色系,搭配的顏色彩度不高更顯氣質,這套是來自韓國品牌「House Of Lynn」,女神一穿馬上列入許多準新娘的夢幻清單中了~

 

 

 

朴信惠結婚婚紗品牌推薦7.

隱藏版韓服

source: ssinz7@instagram.com

https://www.instagram.com/p/CX2i5PWPYdc

source: hanboklynn@instagram.com

藏在IG限時動態裡的這套隱藏版韓服婚紗,湖水般的藍綠色,搭配細緻印花…完全是朝鮮貴族嫁女兒(笑),果然也是選自House Of Lynn家的作品,女神根本是把女孩們心中的夢幻款式一口氣都穿夠夠嘛~

 

 

 

註:文章之影片及圖片版權皆屬YouTube開放資源,上傳者並非妞新聞或編輯,若影片遭移除敬請見諒!

 

 

 

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