什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉!

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什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉!

什麼是TDEE?這樣做不用餓肚子也能無痛鏟肉! TDEE、瑜伽、居家運動、瑜伽、在家運動
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用最美的體態向世界展示你的美麗!

每一年的新年願望,我們總希望自己能比過去更好;而人生的美好,始於健康的體魄,有了更健康的身體,我們才有機會實踐更多的夢想和願望。在即將告別2021年,迎接2022年的這一刻,不如給自己一點時間,為自己做一點努力,稍作飲食和生活習慣的改變,讓世界見識你的美麗。

 

在本篇文章中,我們會分享如何用TDEE減肥法無痛減肥,減肥期間怎麼吃,以及在家也可以動一動的小技巧,讓我們繼續看下去!

 

 

 

 

七分吃,三分練|TDEE&三大營養素的攝取比例

講到健身,很難不提到飲食的重要性,「七分吃,三分練」,運動多年卻沒有明顯改善體態,很可能是吃的方式錯了。飲食方法眾多,像是生酮、減醣、168間歇性斷食等,得親自去試,才知道適不適合自己的身體、生活型態,不過可從該吃多少(TDEE),以及食物該怎麼挑選(三大營養素)開始。

 

 

 

什麼是TDEE? 一天到底該吃多少卡路里?

TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝+運動消耗+產熱消耗

TDEE|總熱量消耗 :身體一整天會消耗的熱量
BMR|基礎代謝:什麼都不做,身體維持運作會消耗的熱量,隨著性別、體重、年齡不同
TEA|運動消耗:活動消耗的熱量,像是走路、跑步、爬山等
TEF|產熱消耗:消化食物的時候消耗的熱量

線上計算機:https://www.calculator.net/tdee-calculator.html

TDEE可以透過線上計算機計算,公式不同,算出結果也略微不同,但可以作為每天該攝取多少卡路里的基準:

 

維持體重:當天攝取的卡路里 = TDEE
增加體重:當天攝取的卡路里 > TDEE
減少體重:當天攝取的卡路里 < TDEE

 

重要觀念

  1. 減重基礎代謝(BMR)也要吃夠,因為如果沒吃到基礎代謝,人體就會消耗水份和肌肉,而不是脂肪,這樣體重就算變輕,也很容易復胖。
  2. 增肌減脂通常可以設每天吃TDEE減300卡,每天測量體重觀察是否有下降趨勢,如果持續這樣吃,體重都沒下降,則要加強運動量、提升基礎代謝,而不是少吃!

 

 

飲食三大營養素的攝取比例?

熱量的主要來源就是碳水化合物、蛋白質、脂肪。一般來說,如果目標是要增肌減脂,可以抓碳水化合物、蛋白質、脂肪4:3:3,建議蛋白質每天最低也要吃到體重X  1.6 – 1.8倍的克數。

 

 

如何追蹤TDEE&三大營養素

最被廣泛使用的是MyFitnessPal這個APP,輸入方式可以掃描商品的條碼、或是秤重食材加入。

TIPS|利用備餐省去每天追蹤飲食的時間

 

如果不介意吃重複的菜色,一次料理多個便當會是滿方便的追蹤方法!另外也可以善用料理技巧,例如一次醃製多種口味的雞胸冷凍。

 

 

如何追蹤體態和運動表現

運動半途而廢很大的原因是看不到變化,畢竟羅馬不是一天造成的,肌肉跟脂肪也不可能一夕增減。這時建議紀錄體態、運動表現的變化,提醒自己走了多遠。 

 

體重計、拍照、量三圍監督體態變化

  • 測量體重:組成一公斤的熱量需要7700大卡,所以要減輕一公斤,要慢慢的累積少吃7700卡,反之增重就是慢慢多吃!建議每天量。
  • 測量體態:同重量的脂肪跟肌肉體積差非常多,所以就算體重增加,也不見得代表變胖!這時候定期拍照、量三圍是最精準的。

記錄訓練的強度、組數、次數 追蹤運動表現

  • 重訓可以看重量、組數,沒器材也能以一分鐘做幾下伏地挺身、倒立等當作衡量基準。

 

 

5個居家運動YouTube頻道推薦

接下來分享幾個YouTube運動清單,大部分都是徒手,只要準備瑜珈墊就好!那如果想要加強訓練,也可以購入翹臀圈、彈力帶、瑜珈磚作為輔助。

 

瑜珈暖身

 

Katie的影片很適合瑜珈入門,除了14天自我察覺外,也有針對駝背圓肩、肩頸痠痛的系列動作設計,很適合睡前伸展。

 

中高階有氧

 

Anna的訓練多為半小時,包含了簡單的暖身、收操,動作很少重複,做起來很有趣!他有針對28天、7天的長度推出TABATA、HIIT、 徒手等主題的運動清單,懶得安排可以直接跟。

 

鍛練核心

 

如果撥半小時的運動時間還太困難,可以從10分鐘左右的核心鍛鍊開始,核心加強後,對於很多動作會很有幫助,若有效搭配飲食減脂,還能讓脂肪下的腹肌浮出來!

 

床上伸展


 

以上兩個影片都是床上可以做的,利用睡前伸展、放鬆,能讓睡眠品質更好。

 

 

 

靠一張瑜伽墊 宅家也能享瘦

運動、飲食可以是短期的目標衝刺,但長期更是個值得融入日常的生活方式,因為它帶來的不僅是體態、體能上的變化,更是練習專注、提升精神的方法。筆者因疫情久未出門,已在家持續健身、做練瑜珈了兩個月,實行下來發現省掉通勤、一張墊子就能開始的模式,更容易頻繁地執行。實體教學仍有其不可取代之處,但想要健康的身體、心靈,所需的或許不如想像的多,當空間被限縮,也能從日日練習、靠近精熟的過程中,找到樂趣。

 

文章授權轉載自Anywhere

 

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打破歌紅人不紅印象! 陳勢安:「走心的情緒很重要、活著就要敢夢敢痛敢飛」|妞專訪

打破歌紅人不紅印象! 陳勢安:「走心的情緒很重要、活著就要敢夢敢痛敢飛」|妞專訪 陳勢安、走心的歌、妞專訪
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\ 走心很珍貴!代表你還有情緒 /

過去打造〈天后〉、〈勢在必行〉、〈好愛好散〉、〈再痛也沒關係〉多首華語經典代表作,他的歌聲就像是種幻術,只要一聽就會沉浸在歌曲意境裡,說到陳勢安的標籤,是情歌王子、是失戀療傷系歌手,也是粉絲們的暖心傾聽者,相信每個人的青春裡一定都會有一首陳勢安的失戀情歌。訪問當天一抵達攝影棚,眼前這位天后級的情歌王子,在訪問的開始卸下拍攝的華麗服裝,迫不及待地想和妞妞們分享「走心」的心路歷程。

 

 

 

妞妞們今日走心了嗎?近幾年面對疫情的重挫、AI科技日漸發達,身處在大時代的變遷下,有些人因為疫情與AI的影響被迫裁員,也有些人因為承擔不起遠距離的考驗被迫分手,觀察眼前種種的紛擾及變化,陳勢安睽違三年,推出個人第8張專輯《走心的歌》,將每個人這些年所歷經的「走心、恐懼」的經歷,以9首收錄曲反映不同走心的面向與層次。

 

 

 

破除一片歌手的印象!

《走心的歌》整張專輯描繪不同的走心面向,談論最走心的經歷時,陳勢安不吝嗇說道「多年前以〈天后〉一曲爆紅開始有了『一片歌手』的焦慮期,網友也貼上『歌紅人不紅』的標籤好在當年有老鷹四少(同門師兄弟)的互相鼓勵,讓憂鬱的我能盡快走出,避免成為內心的陰影、演藝道路上心裡的一根刺」,對此他也特別感謝Penny姐為我創作〈勢在必行〉代表作,讓這首歌正式破除「一片歌手」的印象!

 

 

 

走心是很珍貴的,會走心代表你在意

「走心的歌 還沒到心 卻又斷了聲 卡在喉嚨裡的那一聲」如同〈走心的歌〉所述,走心並不是件負面的事,走心很珍貴代表還在意著眼前的情緒,對於過去曾經歷憂鬱狀態的陳勢安來說,他認為「走心」是每個人必經道路,生活不可能像劇本如期兌現,難免會發生不如意的事情,與其糾結在負面情緒裡,不如「走心」後選擇更樂觀的方式看待事情,他以近期與粉絲的互動舉例「最近在Thread看到粉絲掀起回憶殺的舉動,也才從體悟到,過去認為會世界末日的事情,現在回頭看才發現『這些』才是造就陳勢安的階段」。

 

 

 

圓夢版MV!

林柏宏x蔡淑臻演繹內心戲

妞妞們是否曾有過想說些什麼話卻無法鼓起勇氣的經驗?打開串流平台聆聽,〈走心的歌〉主歌使用吞吞吐吐的情緒來呈現內心的糾結感,副歌則是唱腔外放表達奮不顧身的堅定決心,把沉靜的情緒一次大膽釋放,除了走心的旋律,這首歌更找來雙金演員林柏宏、蔡淑臻共創最走心的MV畫面,陳勢安對此也自豪地說道「圓夢版的MV!〈走心的歌〉的歌曲旋律鋪陳很澎湃,相對MV畫面極需走內心戲,很幸運找來兩位非常欣賞的演員」。

 

 

 

「人生不是只有黑跟白,很多時候彼此都會留下些灰色的模糊地帶」MV中的林柏宏,用了一首歌的時間,走向蔡淑臻的心裡,回想去當天MV拍攝日,陳勢安分享「柏宏和淑臻姊只需要用一個小動作,就能讓畫面沉浸在歌詞意境」,這首歌的MV加上Birdy導演故事線的鋪陳,男女主角以專業的演技,演出因突如其來的碰撞、相隔在彼此之間的人群,究竟是慢慢走進你心裡,還是一步步地遠離你呢?

 

 

 

〈破風〉是我的生活態度,

活著都要敢夢敢痛敢飛

過去曾以〈連輸入法都記得你〉、〈腦袋都是你〉、〈More Than Friends〉訴說沉溺於愛情的痛徹心境,陳勢安最新以〈破風〉熱血的旋律,唱出敢夢敢痛敢飛的生活態度。憶起自2010年〈天后〉一曲爆紅,努力地嘗試各種突破歌手的既定框架,他直言「〈破風〉是我的生活態度,一般人走心是為了別人,但〈破風〉則是為了自己」

 

 

 

「活著就要敢夢敢痛敢飛 破風到衝線 渴望的會實現」妞編輯聽完副歌後,直覺地向陳勢安說道〈破風〉聽感上像是〈勢在必行〉升級版,對此他也娓娓道來地分享這一路以來的演藝過程,他認為「人生是屬於你的,不要在意他人的眼光及評價,重要地是為自己『敢夢』,每個人一定會遇到挫折和創傷的過渡期,必須『敢痛』勇敢接受自身的負面情緒,但不要停留太久,必須很快地接受再去體驗下件事情,最後當你『敢飛』後則大方接受別人對你的讚揚」,下次當妞妞們陷入負面情緒時,不妨打開串流平台聆聽〈破風〉,找到那股敢夢敢痛敢飛的動力所在!

 

 

 

全世界最稀有的INFJ!

一講到全世界最稀有的MBTI人格「INFJ」,不外乎留下溫和有同理心、心思細密、善於傾聽、處處為人著想的人格特質,陳勢安的「INFJ」照顧型人格恰巧印證〈全世界我只想保護你〉歌詞所述「別退縮 再多困難我會陪你度過」「做你堅強的堡壘 擋下所有危險 保護你不顧一切」,以輕快的旋律夾帶甜蜜的歌詞,唱出最霸氣、最走心的應援告白。

 

 

 

坦然接受一切的機遇!

訪問聊到尾聲,妞編輯想就如同《小王子》所述,「星星發亮,是為了讓每一個人有一天都能找到屬於自己的星星」,即便陳勢安過去曾歷經居留證逾期被遣返回馬來西亞,亦或是遇到疫情三級警戒失去宣傳的黃金時期,他仍樂觀地坦然接受這一切的機遇,對此陳勢安也以大富翁裡碰到的「機會、命運」的形式,替本次專訪下了最好的註解,「我們都會寫自己的劇本,但這些期待會讓人生少了點樂趣,當出現了這些機會與命運的機遇,就像是老天爺給你兩張牌選擇,給你一個新鮮的體驗」,陳勢安在華語歌壇就像是夜晚中的星星,用歌聲持續療癒走心的狀態。

 

 

 

Photographer/韓爵蔚 David Han

Editor/吳庭葦 Wei Wu

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