跟胖大腿說掰!消除「假胯寬」方法+運動,還你長腿和健康骨盆!

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跟胖大腿說掰!消除「假胯寬」方法+運動,還你長腿和健康骨盆!

跟胖大腿說掰!消除「假胯寬」方法+運動,還你長腿和健康骨盆! 瘦身、假胯寬、運動、骨盆前傾、外胯
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心動瞬間_

超討厭的假外胯,一起消滅它吧!

瘦身是一條辛苦的路,在努力的過程中會發現大腿真的非常難瘦下來!但有時不是你的大腿胖,而是你的假外胯太寬,導致怎麼努力都覺得大腿肉肉的,比例看起來很不好,這就是俗稱的「假胯寬」,這次就要來讓超厲害的香港運動達人cofee(coffeesweat_@instagram)教大家消滅假外胯,還你一雙漂亮美腿!

 

 


假外胯改善方法

因為女生的骨盆比男生的寬,所以假外胯比較容易出現在女生身上,加上女生的內分泌關係比較容易鬆弛,天生比較吃虧,如果又姿勢不正確,導致大腿外側的肌肉越來越發達,腿的比例從視覺上也會變短變粗。

 

 


1.選對內褲尺寸

https://www.instagram.com/p/B_olB77lKrl

不要買太小的內褲,因為太緊的內褲會把肉擠出來,多出來的肉會到處亂跑,也可能成為腰間贅肉,是對瘦身非常沒幫助的事。

 

 

 

2.骨盆前傾/後傾

身體往前骨盆前傾時,股骨會內旋,長久下來腿型會不漂亮,而且小腿肌還會特別發達,骨盆後傾則是會有駝背,肚子放鬆的問題,往後的時候屁股的摺痕不是微笑線,那個位置就是假外胯的位置。

 

 

 

3.不良生活習慣

https://www.instagram.com/p/CELqQ4RFO9a

有沒有常做運動?坐姿站姿是否正確?不運動的人很容易有外胯,因為身體要肌肉支撐,而站姿不管是三七步、單腳站也都很不好,坐姿包含坐太久、翹腳也都是讓骨盆一直處於前傾或後傾的狀態,如果坐姿站姿一時改不過來那就只能靠運動了。

 

 


4.內八

內八的走路方式,會造成股骨內旋,所以非常容易有假外胯,抬頭挺胸維持良好姿勢,才是養成健康的骨盆和身體狀態的好方法!

 

 

 

假外胯入門改善運動

 

 

 

1.背部訓練

要改善假外胯要訓練全身的肌肉,讓整個身體回到正確的姿勢狀態,第一步先訓練背部肌肉,以坐姿開始,手指朝向身體位置,雙腳踏地,肩膀與手臂成直線,將背部抬起將臀部往上拉重複10次;接著坐好盤腿,將雙手舉起向下收緊,收緊時肩胛骨用力重複10次;接著趴著上背微微抬起,將雙手向上、向後、向前拉起各10次。

 

 

 

2.核心平衡訓練

身體呈現四足跪姿,向前伸出左手與右腳,十秒後換左手拉右腳,各做10次;下一個動作是站立雙手叉腰,左右腳分別向前延伸慢慢往後劃,重複10次,這個動作可以改善左右不對稱的站姿

 

 

 

3.腹部訓練

雙手舉高躺平,雙手和雙腳同時向腹部中心靠近,能訓練腹部出力,一組做20次;接著雙手放在頭後方,雙腳捲曲,左右輪流轉身用手肘碰膝蓋做30下;接著是對付假胯寬非常有效的姿勢「側平板」,側身手肘撐地,手舉高慢慢抬起臀部,兩邊輪流做10下。

 

 

 

中階版本是臀部抬上去時打開膝蓋,各做10下,進階版本是臀部抬上去時上面的腳也一起舉高,各做10下;最後一個魔鬼版是臀部抬上去時雙腳伸直上腳抬起,也是兩邊各做10下。

 

 


4.臀部訓練

躺著將雙腳合起來,屁股抬起來後,將雙腳打開,做10次;一樣躺著將右腳放在左腳膝蓋上,臀部抬起來,10次後換邊。

 

 


5.腿部肌肉訓練

做一個深蹲,單腳向後踏步往左中右三個方向,做10次就會超有感,不但訓練腿也會練到屁股,一舉兩得!

 

 


6.髖關節拉筋

坐在地上一腳向前彎曲,一腳往後伸直保持10個呼吸,接著將上身向前,維持10個呼吸後換邊;將雙腳腳掌向內併攏,壓下胯的部位維持五個呼吸,接著加上上身360旋轉,左右轉各五5次;最後一個動作坐著將雙腳打開成一字狀態,腳尖對著天花板,將骨盆慢慢推向中間維持10秒,維持同樣的姿勢身體向左右伸展各10秒。

 

 

 

source:Coffee林芊妤@youtubecoffeesweat_@instagram

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