產後屁股變大 和荷爾蒙變化有關

不少人生完小孩以後都會發現屁股變大,走路時下盤也變得「卡卡」的,其實這和孕期的身體變化有關。振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕分析,懷孕時骨盆會隨著變大變重的子宮往前傾,也會因為身體分泌的鬆弛素變寬,產後雖然子宮壓力消失,但骨盆已經定型在前傾的位置,且鬆弛素的效應依然存在,通常需要半年的時間才能讓骨盆恢復到正常位置。

 

此外,無論是自然產或是剖腹產傷口,都會在癒合時形成拉力,當肌肉在癒合過程中張力不均(例如一側拉力較鬆、一側拉力較緊)就會牽動骨骼造成骨盆歪斜。由於孕期分泌的鬆弛素直到產後仍會持續發揮作用,這段期間如果姿勢不良,也會讓骨盆慢慢演變成歪斜的型態。

 

骨盆走位 恐頻尿、腰痠、腰痛

陳祐榕指出,骨盆走位的人通常有圓肩、頭往前伸、脖子及腰部前凹、屁股翹高、膝蓋緊縮、呼吸時往上聳肩等幾個特徵。無論是骨盆前傾或歪斜,都會嚴重影響身體機能。以骨盆前傾來說,常見影響包含會陰痠痛、腰椎不適、頻尿、尿失禁,走路習慣內八的人膝蓋內側還會出現緊繃感;骨盆歪斜則有可能讓腰部出現併發症,或因為兩側肌肉一高一低而單側腰痠。

 

矯正骨盆 強化核心肌群是關鍵

怎麼做才能讓骨盆回歸原位、屁股縮小呢?陳祐榕表示,骨盆矯正的重點在強化核心肌群,唯有讓腹部與骨盆肌肉建立均衡張力,骨盆才能回到正確位置。建議媽咪可以在家裡找一個堅固牆面,在牆邊鋪一塊軟墊,面對牆躺下,雙腳抬高,讓腳掌略高於膝蓋平貼牆面,後腦勺、肩胛骨、薦椎放在同一平面,呼吸時用雙

手輔助將橫隔膜往下對應到骨盆底肌。髖關節的正確擺位可以幫助骨盆回到身體中線,正確的呼吸方式則可以讓骨盆張力變得平均,每天規律練習5~10分鐘,即可讓骨盆逐漸回到正位。

由於骨盆前傾會讓尾椎和薦椎凸出,平躺時如果感覺骨頭頂到地面,可以在尾椎墊一小塊毛巾或將屁股靠近牆面,緩和摩擦帶來的不適。

 

產後骨盆矯正操

步驟1.平躺,雙腳抬高,腳掌略高於膝蓋平貼牆面,一手放胸口、一手放胸下肋骨,邊呼吸邊用手引導肋骨往下沉,持續20秒。

步驟2.雙腳不動,雙手虎口張開平貼下腹(肚臍和恥骨中間),一面呼吸一面感覺下腹部膨脹,持續20秒。

步驟3.雙腳不動,雙手改放在側腰(插腰),一面呼吸一面感覺肋骨往下移動,持續20秒。

 

tips.做此練習應躺在具有良好支撐的軟墊上,使後腦勺、肩胛骨及薦椎呈水平直線,呼吸時感覺肋腔往屁股的方向移動。當肋腔不需借助手的力量即可在呼吸時放在對的位置,下腹也能在吸氣、吐氣時維持膨脹,代表練習方式正確。

專家Talk:此動作可以讓橫膈膜往下對應到骨盆底肌,同時鍛鍊腹部肌群的力量,使骨盆張力獲得平衡,回到正確位置。

 

憋尿、腹部肥胖…都會加重症狀

產後6個月是骨盆矯正的黃金期,此時應該讓骨盆保持在身體中央,避免做翹腳、盤腿、駝背、偏一邊坐、一腳塞在屁股底下坐、三七步等會讓骨盆肌肉歪斜的動作;也不要憋尿、憋便以免骨盆底肌張力不均;同時也要控制體重,以免沉重的腹部脂肪把骨盆往前拉。

 

調整睡姿 讓「這些部位」與床墊平行

產後要預防骨盆走位、屁股變大,最好從調整生活作息開始做起。陳祐榕指出,睡眠不足會讓肌肉緊繃疲乏,無法良好支撐骨盆,平常最好不要熬夜,讓自己獲得充足睡眠;睡前先確認身體擺在「對」的位置─平躺時後腦勺、肩膀與床墊平行,側躺時後腦勺、頸椎、胸椎呈一直線與床墊平行;若上班需要久站或穿高跟鞋,平躺時可在膝蓋下方墊一個枕頭或抱枕幫助腰椎放鬆,側躺時可在兩腿間夾一個枕頭或抱枕分散重量;太高、太低的枕頭或太硬、太軟的床墊都會讓脊椎歪斜,連帶牽扯骨盆肌肉,挑選寢具時應選擇適當高度的枕頭與軟硬適中的床墊。

平時養成良好排尿排便習慣,讓心情維持在輕鬆狀態,運動時針對核心肌群訓練,多多伸展髖關節、大腿前後、大腿內外側的骨骼肌肉也對預防骨盆走位很有幫助。

 

肌肉放對位置 骨骼就會正

骨骼的位置與肌肉息息相關,肌肉沒有放對位置,骨骼就會歪斜。平常一定要時時提醒自己避免做一些不良姿勢,抬頭挺胸,把肌肉放在正確位置,如此一來不僅骨盆,其他身體骨骼也可以獲得良好支撐。

 

正確坐姿&站姿

正確坐姿:屁股坐正,上半身緊貼椅背,雙腳平踩地面,耳朵、肩膀及腋中線維持在同一直線。

正確站姿:抬頭挺胸,雙腳打開與骨盆同寬,腳掌放在髖關節正下方,兩側腹股溝、大腿、膝蓋、小腿與第二和第三趾節中間呈一直線,大小拇趾趾球及腳跟內外側均勻施力。

坐的時候可以想像自己處於兩面玻璃牆中間(玻璃牆一面在前、一面在後),儘量讓上半身與椅背平行,避免駝背或凸肚,累的時候彈性調整姿勢,稍微往前坐或往後靠。站的時候將腳掌正對前方,不要往外(外八)或往內(內八),將身體重量平均分布在兩側。

專家Talk:正確的姿勢可以幫助身體各部位的肌肉均勻支撐脊椎,使脊椎和骨盆保持在對的位置。

 

6種讓骨盆走位的不良姿勢

★駝背 

這種「前胸凹陷、背部後弓」的動作會壓迫脊椎,使腹部無法正常施力支撐骨盆,導致骨盆歪斜。

★翹腳 

翹腳會讓上方的腳肌肉縮短,下方的腳肌肉拉長,當兩腳肌肉施力不平均,兩側骨盆便會歪斜。

★偏一邊坐 

身體重量放在同一側會造成骨盆一高一低,當骨盆定型在一高一低的位置,就會形成功能性長短腳。

★盤腿 

盤腿會讓髖關節外轉,讓骨盆定型在前傾的位置,並造成前後肌肉不平衡,使骨盆無法獲得良好支撐。

★一腳塞在屁股底下坐 

此動作會讓一邊骨盆關節外轉、一邊骨盆關節內轉,與偏一邊坐同樣會造成左右骨盆一高一低,進而形成功能性長短腳。

★三七步

身體重量偏向單側會讓前腳腰方肌鬆弛、臀大肌緊繃,後腳腰方肌緊繃、臀大肌無力,進而導致骨盆扭轉。

 

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